30.08.2017 2059

Жим штанги головой вниз: эффективное упражнения для мышц груди

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В бодибилдинге нижняя часть груди сложнее других поддается прокачке, поэтому специально для развития этой области используется упражнение, схожее с классическим жимом штанги лежа, но выполняемое на наклонной скамье. Оно позволяет равномерно увеличить в объеме мышцы груди и также включает в работу практически все мышцы рук и плеч.

Жим штанги головой вниз: суть и преимущества

Такой вид физической нагрузки выполняется на обратнонаклонной гимнастической скамье, при этом голова находится ниже плеч. Это упражнение предназначено для прокачки низа груди, что помогает красиво оформить грудные мышцы, сделав их более объемными и рельефными. Расположение рук может быть как узким, так и широким — от этого зависит работа других вспомогательных мышц.

При выполнении упражнения для мышц груди работают:

  • большая и малая грудные мышцы, на которые приходится основная физическая нагрузка;
  • передняя часть плеч и трицепсы, которые особенно задействованы при узком хвате штанги;
  • стабилизаторы: ромбовидные мышцы, трапеция, вращатели плеча, короткая головка бицепса, а также, в некоторой степени, ягодичные и широчайшие мышцы спины.

Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.

Преимуществами такого вида жима являются:

  • существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
  • менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
  • быстрый набор мышечной массы;
  • улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
  • помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
  • возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Данное упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:

  • хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
  • лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
  • возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
  • на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
  • вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
  • задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
  • после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
  • опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.

Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.

Тонкости такого вида физической нагрузки

В выполнении жима штанги на скамье с наклоном вниз есть важные моменты, знание которых значительно облегчит процесс тренинга и повысит его эффективность. Вот некоторые тонкости такого вида жима:

  • в самой верхней точке положения штанги нужно максимально напрячь мышцы груди, и задержаться в такой позе несколько секунд;
  • впервые приступая к этому упражнению, попросите кого-то вас подстраховать, что снизит вероятность получения травм и ускорит процесс отработки техники;
  • хорошо удерживайте равновесие штанги, контролируйте каждое ее движение. Если вам не удается установить баланс отягощения — это значит, что вы выбрали слишком большой для вас вес;
  • движение штанги должно осуществляться только по вертикали;
  • в самой нижней точке необходимо легко прикоснуться штангой к груди, а точнее — к нижней ее части;
  • при опускании штанги локти нужно разводить в стороны, а во время ее поднятия — полностью разгибать руки;
  • контролируйте свое дыхание, делая резкий выдох в момент, когда выжимаете штангу вверх;
  • серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония являются противопоказаниями не только к выполнению жима штанги головой вниз, но и вообще к любым упражнениям с большим весом;
  • в среднем рекомендуется делать это упражнение для мышц груди в 3 подхода по 12 повторений, но точное их количество зависит от ваших целей и возможностей.

Варианты замены упражнения

Варианты замены упражнения

Эффективнее всего нижняя часть груди работает именно при жиме головой вниз, однако, она также задействуется и в других упражнениях, среди которых:

  • классический жим штанги, который относится к базовым упражнениям, укрепляет и делает объемнее мышцы рук и груди и выполняется лежа на горизонтальной скамье;
  • жим в касание, который предполагает о