Многие новички ошибочно полагают, что для формирования красивых накачанных рук достаточно развивать только бицепсы. На самом деле без хорошей проработки трицепсов невозможно добиться спортивной формы рук. В данной статье мы хотим разобрать популярные упражнения для трехглавой мышцы плеча — обратные отжимания, их эффективность и применение в силовых фитнес-тренировках. Также мы представим комплекс упражнений для полной проработки мышц рук.
Обратные отжимания в силовых фитнес-тренировках
Обратные отжимания с собственным весом очень популярны благодаря своей простоте и эффективности. Кроме трехглавой мышцы плеча в подобных упражнениях участвуют передние дельты и верхний пучок грудных мышц. Помимо хорошей проработки трицепсов, обратные отжимания обладают и другими полезными преимуществами. Рассмотрим их подробнее:
- Простота в исполнении.
Данные отжимания имеют простую технику и не требовательны к дополнительному спортивному инвентарю. Благодаря этому эффективно тренировать трицепсы можно даже в домашних условиях;
- Помощь в силовом тренинге.
Фитнес-тренировки для развития и укрепления верхней части тела зачастую базируются на классическом жиме штанги лежа. При этом эффективность жима, и вес поднимаемой штанги в том числе, зависят и от силы трехглавой мышцы плеча. Выполняя обратные отжимания, спортсмен развивает трицепс и, тем самым, способствует улучшению своих показателей в жиме штанги лежа;
- Общее укрепление рук.
Обратные отжимания позволяют проработать не только мышцы, но и связки рук. Также укрепляются кистевые, локтевые и плечевые суставы. Все это делает спортсмена более сильным и выносливым;
- Проработка красивого рельефа.
Различные жимы штанги и гантелей позволяют увеличить объём трицепса, а с помощью обратных отжиманий можно эффективно проработать рельеф данной мышцы;
- Избавление от дряблости рук.
Очень часто обратная поверхность рук становится проблемной зоной, на которой откладывается подкожный жир. В результате кожа в этой части тела постепенно растягивается и становится дряблой. Чтобы избавиться от этой проблемы рекомендуется регулярно выполнять обратные отжимания.
Так как обратные отжимания не нагружают спину и ноги, их могут использовать практически все желающие. С осторожностью к данному упражнению стоит относиться только спортсменам с поврежденными плечами.
Комплекс упражнений для проработки мышц рук
Данный комплекс упражнений предоставляет возможность равномерно проработать бицепсы и трицепсы рук.
- Разминочная часть.
Перед началом фитнес-тренировки для укрепления рук обязательно разомнитесь. Хороший прогрев мышц улучшит их растяжимость и позволит избежать травм. Для комплексной разминки используйте кардиотренажеры. Затем с помощью вращений и махов хорошо разогрейте суставы: кистевые, локтевые, плечевые. Завершите разминку растяжкой рук;
- Обратные отжимания от скамьи.
Для выполнения элемента понадобится горизонтальная скамья. Наклонитесь и расположите руки на краю сидения. При этом расстояние между руками не должно превышать ширину плеч. Затем вытяните обе ноги вперед, сведите стопы и уприте их в пол пятками. Голову не опускайте, смотрите все время вперед. Глубоко вдыхая, согните локти и опустите тело вниз. Достигнув нижнего положения, не задерживайтесь и, мощно выдыхая, поднимите корпус. Выполните 3 подхода по 12 повторений;
- Подтяжка корпуса к перекладине.
Расположите скользящий гриф в раме Смита на высоту метра от пола. Возьмитесь за него руками и вытяните ноги вперед. Расправьте локти. Тело должно образовывать единую линию. На вдохе напрягите бицепсы рук и подтяните грудь к перекладине. Выдыхая, опустите тело вниз. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 подъемов;
- Обратные отжимания с упором ног в платформу.
Данный вариант элемента усиливает нагрузку на трицепсы. Примите положение как при обычных отжиманиях от скамьи. Затем поднимите ноги и расположите их на любой устойчивой платформе. Подойдет еще одна скамья или гимнастический стул. Выполняйте медленные отжимания. Во время тренинга следите, чтобы колени не сгибались. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
- Тяга нижнего блока на бицепс.
Используйте веревочную рукоять. Так вы усилите напряжение в бицепсах рук. Встаньте перед нижним блоком, слегка согните ноги. Возьмите в руки края веревки и прижмите плечи к корпусу. Удерживая локти неподвижно, на вдохе начните поднимать кисти рук. По мере подъема разводите края веревки в стороны. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 раз;
- Обратные отжимания с упором ног в фитнес-бол.
Данный вариант отжиманий дополнительно прорабатывает мышцы пресса и малые мышцы-стабилизаторы. Прижмите ладони к краю скамьи, лодыжки расположите на поверхности фитбола. Удерживайте мяч на одном месте и выполняйте отжимания от скамейки. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;
- Проработка бицепса на скамье Скотта.
Сядьте в тренажер. Подберите высоту сидения так, чтобы руки оказались плотно прижатыми к мягкой части скамьи. Возьмите EZ-гриф. Вдохните и плавно подтяните гриф к подбородку. Затем на выдохе так же плавно разогните руки. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
При правильном использовании рассмотренного комплекса упражнений вы гарантированно укрепите мышцы рук и повысите свои силовые показатели. Комплекс можно применять как самостоятельный тренинг или же в качестве дополнения к силовым нагрузкам.
Рекомендации по выполнению упражнений для трицепсов
Существует несколько принципиальных моментов в технике выполнения обратных отжиманий, на которые следует обращать внимание.
- Следите за состоянием плечевого сустава. При опускании корпуса допустимо легкое растяжение. Если ощущаете резкую боль — немедленно прекратите выполнение упражнения;
- Не торопитесь. На первых занятиях не опускайте корпус лишком низко — так вы убережете суставы и связки от травм;
- Не расставляйте кисти шире плеч, иначе возрастет риск их растяжения;
- Следите, чтобы локти не расходились далеко в стороны;
- Не допускайте резких рывков руками. Движения выполняйте медленно и равномерно.
Обратные отжимания от скамьи в комплексе с упражнениями на бицепс очень эффективны для проработки рук. Главное — соблюдайте безопасную технику. Лучше медленно прогрессировать, чем получить вывих или растяжение плеча.
