Овощи и фрукты занимают центральное место в здоровом рационе. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, их оптимальная ежедневная порция — не менее 400 г. Причем включаемые в меню природные дары должны быть разнообразными, разделяться минимум на 5 одинаковых порций и равномерно употребляться на протяжении дня. Но под конец зимы и в начале весны придерживаться подобной рекомендации крайне сложно. Ведь ассортимент свежей растительной пищи в этот период скуден. Однако и с ним можно получить достаточный объём витаминов и полезных веществ, позволяющий воспрянуть духом после новогодних праздников и подготовиться к весне. Как правильно готовить те овощи, которые сегодня можно купить в свежем виде, чтобы получить максимальную пользу для организма? Разбирался MedABoutMe.
Шпинат как кладезь витаминов и микроэлементов
Шпинат, прославленный забавным мультипликационным героем моряком Папаем, при правильном его употреблении может принести реальную пользу нашему организму. В его составе присутствуют витамины А, В, С, Е и К, магний, кальций, калий, натрий, железо, фосфор, марганец и цинк. Шпинат в рационе положительно влияет на иммунитет, зрение, состояние волос, кожи и ногтей, костные и мышечные ткани, сердечно-сосудистую систему и уровень сахара в крови. В общем, это отличная составляющая здорового питания.
Шпинат нужно употреблять в пищу сразу после его покупки. Чем меньше времени пройдет после срезания зеленых пучков с грядки, тем больше полезных веществ в них останется. При необходимости, конечно, можно запасаться шпинатом максимум на 1-2 дня, оборачивая его влажным полотенцем и помещая в холодильник. Но для хранения лучше всего искать зелень, продающуюся вместе с корневищем.
Используя шпинат в основном ради вкуса блюд, свежие или сушеные листы можно добавлять в запеканки, супы, соусы и др. Из него даже можно варить зеленый борщ, подкисляя блюдо с помощью лимонного сока. Но, чтобы принести организму максимальную пользу, рекомендуется употреблять шпинат в сыром виде. Чаще всего это салаты и смузи. Тепловая обработка продукта разрушает содержащиеся в нем антиоксиданты. Да и многие витамины при нагревании просто улетучиваются из шпината.
Наиболее ценным в шпинате является лютеин — природный антиоксидант, особенно полезный для защиты зрения от возрастной деградации. Сотрудники Линчепингского университета в Швеции доказали, что лютеин уменьшает риск инфарктов, снижая воспаление в иммунных клетках людей с ишемической болезнью сердца. Он способен накапливаться в организме и расходоваться им по мере необходимости. Изначально вводя лютеин в виде инъекций, ученые решили определить, можно ли добиться подобного эффекта, включив в свой рацион шпинат. Оказалось, что это реально, но не все способы его приготовления для этого подходят.
В ходе экспериментов с различными способами готовки удалось установить, что все варианты тепловой обработки листового овоща губительны для лютеина. Лучше всего употреблять свежий шпинат в составе смузи, смешивая его со сливками, молоком или йогуртом. При нарезании из зеленых листьев выделяется много лютеина, а жир молочных продуктов помогает ему растворяться в готовом напитке и в полном объёме поступать в организм.
Не стоит отказываться и от брокколи...
Брокколи в нашем рационе сродни мультивитаминному комплексу. В капусте содержатся витамины А, В9, С, К, РР и U. Из полезных элементов в ее составе стоит отметить кальций, калий, натрий, железо и фосфор. Брокколи богата клетчаткой, белками и полезными минеральными солями, имеет антиоксидантные и антибактериальные свойства. Ее употребление положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой, нервной и кроветворной системе. Это отличный продукт для похудения, профилактики онкологических и костных заболеваний, склероза, язвы желудочно-кишечного тракта и др.
Как с любыми другими овощами, для получения максимальной пользы от брокколи необходимо правильно ее готовить. Наиболее щадящими способами теплового воздействия на продукт является паровая обработка и варка. Причем варить брокколи нужно не более 3-5 минут, кинув овощ в уже кипящую воду. Но самым полезным является употребление овоща в сыром виде.
Одним из самых ценных веществ в составе брокколи является глюкорафанин — предшественник сульфорафана, обладающего противораковыми свойствами. Губительным для него является не только тепловая обработка овоща, но и его замораживание. Исследования, проведенные специалистами из Университета Чжэцзян в Китае, показали, что увеличить усвоение сульфорафана в 2,8 раза поможет следующий способ приготовления брокколи:
- Для начала нужно нарезать капусту небольшими кубиками по 2 мм в ширину. Это поможет активировать мирозиназу — фермент, превращающий глюкорафанин в сульфорафан.
- Потом надо оставить брокколи в нарезанном виде на полчаса. Это время необходимо для преобразования глюкорафанина в сульфорафан.
- После этого достаточно обжарить капусту в течение 4 минут на растительном масле. И полезное блюдо готово.
При любом способе приготовления брокколи нужно учитывать, что, чем меньше времени отводится на тепловую обработку овоща, тем больше полезных веществ в нем сохраняется.
Чем полезна брюссельская капуста для здоровья?
Брюссельскую капуста по праву можно назвать одной из самых полезных. Небольшие зеленые кочаны обладают уникальным составом и свойствами. По сравнению с белокочанной, в брюссельской капусте в 2-3 раза больше витамина С. Благодаря высокому содержанию калия она незаменима для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота в составе овоща делает его полезным при беременности, а витамин К помогает снижать риск развития болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. Также брюссельская капуста обладает антиканцерогенными свойствами, содержит полезную клетчатку, холин, витамины группы В, кальций, фосфор, натрий, магний, железо и йод.
Помимо того, одним из самых ценных в составе брюссельской капусты является витамин К1. Его содержание в одной чашке, наполненной миниатюрными кочанами, превышает рекомендованную дневную норму почти в 2,4 раза.
Для получения максимальной пользы от брюссельской капусты необходимо сокращать время ее тепловой обработки до минимума. Также ученые доказали, что лучше всего использовать овощ в целом виде. Разрезанная капуста намного быстрее утрачивает свои свойства и теряет большую часть содержащихся в ней витаминов и элементов.
