Любые занятия спортом требуют ответственного и грамотного подхода. Сохранение активного ритма выполнения упражнений и продуктивный настрой делают фитнес эффективным. Именно поэтому заранее продуманная схема нагрузок при первом походе в фитнес-клуб имеет решающее значение.
Упражнения для сжигания жира: круговой или комбинированный подход?
Для активного жиросжигания применяются круговая и комбинированная схемы тренировок. В первом случае силовой фитнес чередуется с кардионагрузкой. Такой метод отличается высокой интенсивностью. Организм не успевает приспособиться к изменяющимся условиям, и сжигание жира происходит намного быстрее. Комбинированная схема хороша в случае, если тренажерный зал не слишком большой или активно посещаемый. Если чередовать силовые упражнения с бегом на дорожке или эллипсоидом, не придется долго ждать своей очереди для выполнения очередного подхода. К тому же достаточно часа такого фитнеса 2-3 раза в неделю, чтобы вскоре получить заметный результат.
Круговая схема предполагает многократные повторения упражнений с небольшим перерывом на отдых после каждого круга. Минимальное количество циклов — три. С каждой тренировкой оно должно расти. Круговой метод — эффективный способ похудения еще и за счет того, что каждое упражнение выполняется на время (когда нужно уложиться в заданные рамки).
Накачать мышцы с помощью такого способа невозможно, так как при многократном повторении, как правило, используются утяжелители с небольшим весом. Однако для похудения такой фитнес — один из самых эффективных, так как обычно в работе задействованы все группы мышц. Круговая схема тренингов подойдет не каждому. Для того чтобы выдержать такую тренировку нужна хорошая выносливость и начальная подготовка.
С каких упражнений начать фитнес-тренинг?
При выборе комбинированной схемы идеальным началом тренировки в фитнес-клубе будет беговая дорожка или велотренажер. Упражнения на них помогут хорошо разогреть мышцы и задать ритм занятию. Чтобы запустить процесс жиросжигания достаточно пробежки в течение, примерно, 15-20 минут. В это время нужно внимательно следить за частотой сердцебиения (ее показатель не должен превышать 160 ударов в минуту), потому что перегрузка может навредить организму.
При выборе круговой схемы тренингов разогреву мышц тоже уделяется серьезное внимание. Самые сложные упражнения обычно выполняются в середине цикла, а в начале и в конце — простые. Важно заранее подготовить к работе все необходимые снаряды, чтобы не прерываться и не терять ритм, заданный при старте тренировки.
Упражнения, описанные ниже, подойдут для обеих тренировочных схем. При выборе кругового тренинга исключаются кардиопаузы.
Комплекс тренировок в фитнес-клубе
Услуги тренера по фитнесу стоят довольно дорого. Но не обязательно постоянно заниматься под его руководством. Можно просто взять несколько ознакомительных тренировок. Практически каждый фитнес-клуб предлагает, обычно, месяц ознакомительных тренировок, а после — самостоятельные занятия. Перед первым визитом в тренажерный зал можно также посмотреть фото- или видеоуроки, почитать о технике выполнения основных упражнений. Это значительно облегчит задачу тренеру и его подопечному.
Тренировка 1. Упражнения для ног, ягодиц, груди
- 10-20-минутная кардиоразминка (беговая дорожка, велотренажер).
- Для разогрева крупных мышц можно выполнять приседания со штангой (гриф без утяжеления — для новичков). Положив штангу на плечи, выпрямите ноги. Гриф при этом не касается шеи. Приседайте, упираясь на пятки.
- Пресс, бедра и ягодичные мышцы прокачиваются с помощью обратных скручиваний на специальной скамье под наклоном.
- Кардиопауза без увеличения нагрузки.
- Становая тяга. Захватите гриф шире, чем в первый раз, руки вытяните вдоль тела, поставьте ступни ног рядом друг с другом. Немного согнув колени, опустите гриф до их уровня. Примите исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь не изгибать позвоночник.
- Лягте на наклоненную под острым углом скамью, ослабьте напряжение в шее. Выполняйте разведения рук с гантелями. Данное силовое упражнение делайте медленно, не торопясь.
- Оба грудных отдела проработайте на тренажере «Бабочка». Для корректного выполнения жимов руки немного согните, корпус подайте вперед.
- Кардионагрузка до окончания часовой тренировки.
Тренировка 2. Упражнения для укрепления спины и пресса
- Кардиоразминка.
- Обратные подтягивания на кольцах или перекладине (руки локтями вперед, перекладина перед шеей).
- Силовое упражнение «Лыжник». При усилении напряжения сводите лопатки.
- Кардионагрузки средней интенсивности.
- Пресс. Этот элемент фитнеса выполняется на наклонной скамье. Новичкам можно выполнять упражнение на полу, согнув ноги.
- Обратные скручивания. Выполняются до ощущения жжения в мышцах.
- Кардионагрузка по выбору до истечения часа тренировки.
Тренировка 3. Упражнения для ног, ягодиц, плеч
- Кардиоразминка, разогрев мышц.
- Возьмите по гантели в каждую руку. Приготовьте скамейку (подойдет любое возвышение). Поочередно с каждой ноги зашагивайте на скамейку, смотря строго вперед.
- Выпады с гантелями в руках. Ведущая нога сгибается под углом в 90 градусов, задняя нога — почти прямая.
- Кардиопауза (бег средней интенсивности в течение 15-20 минут).
- Сидя на скамейке и уперевшись ногами в пол, заведите руки с гантелей за голову. На выдохе — разгибайте локти, на вдохе — сгибайте.
- Возьмите нетяжелые гантели в обе руки. Согнув ноги, слегка наклоните корпус вперед. Прямые руки с гантелями разводите в стороны, не поднимая их выше плеч и не касаясь гантелями бедер.
- Кардио упражнения на тренажере по выбору.
Представленные схемы тренингов вы можете чередовать или же видоизменять под себя, усложняя фитнес-элементы и добавляя новые. Главное — комплексно прорабатывать все мышечные группы, не забывая о полноценном отдыхе и здоровом рационе питания.
