Девушки, впервые переступившие порог тренажерного зала с целью решения таких проблем с фигурой, как лишний вес или дряблость мышц, очень часто чувствуют себя растерянными, потому что не знают, как правильно организовать тренировочный процесс и какие упражнения нужно выполнять. Кроме желания, у них нет никакой теоретической базы, используя которую можно сделать физические нагрузки максимально эффективными. Поэтому женщинам, которые приняли решение заниматься фитнесом, следует предварительно изучить теорию тренировочного процесса и нюансы составления программы занятий фитнесом. Такой подход к тренировкам гарантирует получение очевидного положительного результата в течение непродолжительного периода времени.
Особенности фитнес-тренировок для женщин
Фитнес-тренировки для женщин несколько отличаются от мужского тренинга. Эти различия необходимо обязательно учитывать, чтобы извлечь максимум пользы из физических нагрузок. Таким образом, женский тренинг имеет такие особенности:
- в условиях ограниченного количества углеводов, поступающих в организм с питанием, тренировки для похудения становятся максимально эффективными. Более того, в таких обстоятельствах женский организм становится более выносливым и сильным;
- женская мускулатура состоит преимущественно из волокон первого типа, поэтому девушки способны выполнять большое количество повторений, не чувствуя слишком сильной усталости. По этой причине представительницы прекрасного пола могут проводить фитнес-тренировки для определенных мышечных групп не раз в неделю, как мужчины, а два;
- организм женщины быстрее восстанавливается, поэтому периоды отдыха, как между подходами, так и между занятиями, в женском тренинге значительно короче, чем в мужском;
- кардиотренировки умеренной интенсивности на практике оказываются эффективнее высокоинтенсивных аэробных физических нагрузок. Из этого следует, что основу женских занятий фитнесом для снижения лишнего веса должно составлять умеренное кардио, например, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде со средней скоростью. Интервальные техники можно применять для разнообразия тренинга и преодоления «эффекта плато»;
- женщины, выполняя силовые упражнения, должны работать плавно, не используя взрывную технику, которая характерна для мужских тренировок.
Нюансы составления плана выполнения упражнений
Составляя план выполнения упражнений, девушки должны обязательно учитывать следующие нюансы:
- важно определить первоочередную задачу, которую необходимо решить с помощью физических нагрузок. Целью фитнес-тренировок может быть похудение, увеличения массы мышц, развитие выносливости, повышение силовых показателей, оздоровление организма и профилактика развития заболеваний. Чаще всего девушки преследуют сразу несколько целей, но для составления наиболее эффективной программы тренинга нужно выбрать первоочередную. Так, например, укрепляя мускулы, но не работая над уменьшением жировой прослойки, женщины могут добиться еще более объёмных форм фигуры. В таком случае девушкам необходимо сосредотачиваться на жиросжигающих упражнениях, а не на силовых;
- нагрузку в каждой тренировке требуется распределять по убывающей. Это значит, что сначала нужно выполнять наиболее сложные тренировочные движения, а затем простые. Кроме того, важно соблюдать порядок проработки мышечных групп, согласно которому в начале занятия тренируются самые крупные мышечные группы, а мелкие – в конце;
- количество повторов в каждом сете зависит от цели тренингов. Если с помощью физических упражнений нужно уменьшить объём жировых тканей, то следует работать в режиме многоповторности, выполняя каждое тренировочное движение не менее 20 раз в каждом сете. Чтобы нарастить мышечную массу, требуется выполнять 12-15 повторений в подходе. Для увеличения силовых показателей необходимо в каждом сете выполнять 6-8 повторов, работая с большим рабочим весом. Число подходов каждого тренировочного движения может колебаться от 3 до 5;
- в одну тренировку нужно включать не более 7 упражнений;
- каждое занятие необходимо начинать с легких разминочных кардионагрузок и проработки суставов. Такая разминка позволяет усилить продуктивность тренировок и к тому же делает их более безопасными;
- завершать тренировку следует упражнениями на растяжку, которые повышают эластичность мышечных волокон. В результате заминки процессы регенерации и гипертрофии мышц протекают более эффективно.
Роль питания в результативности тренировок
Питание – это важная составляющая часть фитнес-программы. Результативность физических нагрузок напрямую зависит от того, насколько грамотно составлен рацион и как строго соблюдается правильный режим употребления пищи. Занимаясь фитнесом, следует питаться таким образом:
- важно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических данных и особенностей образа жизни. Все вредные и высококалорийные продукты должны быть исключены;
- кроме нормы калорийности, в рационе питания следует соблюдать баланс нутриентов, который зависит от цели тренировок. При проведении занятий для увеличения мышечной массы количество углеводов должно быть больше, чем при тренировках для похудения;
- за 2 часа до занятия фитнесом и через полтора часа после него следует воздержаться от приема пищи. Исключение может составить протеиновый коктейль, выпитый сразу после физических нагрузок. Меню перед занятием должно состоять преимущественно из медленных углеводов, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки следует употреблять больше белковых продуктов;
- правильное питание включает в себя особый водный режим, согласно которому нужно в течение дня выпивать не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса.
Дополнительные советы по организации занятий фитнесом
Занятия фитнесом могут стать еще более продуктивными, если кроме всех вышеперечисленных нюансов женщины примут во внимание такие рекомендации:
- заниматься следует регулярно, но не слишком часто, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. В период отдыха между фитнес-тренировками нужно спать не менее 8 часов и проводить косметические процедуры, стимулирующие приток крови к мышцам, на которые оказывалась нагрузка;
- план выполнения упражнений необходимо корректировать по мере того, как повышается уровень натренированности мышц;
- в фитнес-программе следует учитывать менструальный цикл, снижая нагрузку в критические дни.
