Опытные атлеты знают, что для роста мышц необходимо не только усердно заниматься, но и правильно питаться. При этом основу спортивного рациона должны составлять белки. В данной статье мы хотим разобрать основные функции белков и их применение в питании для спортсменов.
Функции белков
Белки (протеины) — биологические вещества, состоящие из цепочек аминокислот. Дело в том, что каждая клетка человеческого тела содержит в себе белковые молекулы. Поэтому данные вещества крайне необходимы организму для нормального функционирования. Ниже представлены основные функции белков:
- Структурная.
Белковые молекулы участвуют в построении практически всех тканей организма: мышцы, кожа, волосяной покров, ногти, внутренние органы и другие;
- Защитная.
Антитела, состоящие из белковых соединений, являются «стражами» нашего организма. Они распознают вредоносные антигены по биохимическому составу и уничтожают их. Защитная функция белка является одной из самых важных, так как благодаря ей инфекции не могут навредить здоровью человека;
- Гормональная.
Обменные процессы в тканях организма осуществляются при участии различных гормонов, которые по своей структуре являются белковыми соединениями;
- Резервная.
При длительном голодании, когда телу для функционирования необходимы аминокислоты, организм может начать расщеплять собственный белок, например, мышечные волокна, некоторые эпителиальные ткани или клетки печени. Подобный механизм включается только в экстренных ситуациях, когда появляется угроза жизнедеятельности всего организма;
- Транспортная.
Только белковые молекулы способны осуществлять перенос различных веществ через кровь. Например, липопротеины отвечают за перенос жировых соединений.
Как мы видим, протеин является одним из ключевых нутриентов. Поэтому белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека, тем более, если он занимается силовыми видами спорта.
Виды протеинов в спортивном питании
Когда в рационе спортсмена не хватает протеина, на помощь приходит спортивное питание. Основными белковыми добавками считаются: аминокислоты, протеиновые порошки и гейнеры. Аминокислоты — это тот же протеин, но расщепленный до молекулярных цепочек. Такой способ потребления кратно сокращает время усвоения добавки. Как правило, аминокислоты принимают либо сразу после тренинга, либо в течение дня в качестве легкого перекуса.
Гейнеры, помимо протеина, содержат еще и углеводы. Такое сочетание позволяет быстро набирать массу тела очень худым людям. Спортсменам с обычным или полным телосложением не рекомендуется принимать гейнеры, так как их потребление вероятнее всего увеличит подкожные жировые отложения. При недостатке белковых продуктов в рационе питания людям с нормальной массой тела следует принимать протеиновые порошки. Данные добавки имеют несколько разновидностей и различаются по химическому составу. Рассмотрим самые популярные:
- Сывороточный протеин.
Дорогостоящая добавка. Представляет собой концентрированную белковую смесь, получаемую из молочной сыворотки. Высокая стоимость обусловлена максимальным анаболическим действием, что позволяет считать сывороточный протеин лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Кроме того, данный белковый порошок используется спортсменами в рационе питания в периоды «сушки», когда необходимо снизить жировую прослойку и при этом сохранить мышечные объёмы;
- Казеиновый протеин.
Вторая по популярности белковая добавка. Казеин получают методом ферментного брожения молока. Основное свойство — долгое переваривание в желудке человека. Такая особенность добавки используется, когда необходимо длительное время снабжать организм аминокислотами, например, ночью. Поэтому опытные культуристы принимают казеиновый протеин только перед сном. Казеин обладает более низкой биологической ценностью и гораздо меньшим анаболическим эффектом, чем сывороточный протеин. Поэтому он менее пригоден для прироста мышечной массы. Его используют в основном в качестве средства против разрушения мышц во время сна спортсмена;
- Яичный протеин.
Считается одной из лучших добавок в плане сбалансированности химического состава. Данный протеин содержит в себе все необходимые организму аминокислоты. К плюсам также можно отнести простоту приготовления и высокую усвояемость. Главным минусом является высокая цена;
- Мясной (говяжий) протеин.
Производится путем ультра-концентрации говяжьего белка. При этом добавка практически полностью обезжиривается. Говяжий протеин, как и сывороточный, считается отличным источником аминокислот. При этом он так же быстро усваивается организмом и имеет высокую биологическую ценность. Так как данный протеин изготовлен из мяса, в своем составе он имеет натуральный креатин. Что, безусловно, улучшает анаболические свойства добавки. Основным минусом является необоснованно высокая стоимость.
В продаже также можно найти и другие виды протеинов, например, соевый. Но они, как правило, обладают низкой биологической ценностью и потому не особо подходят для наращивания мышечной массы.
Нормы потребления белка
Уже много лет ведутся горячие споры между специалистами спортивной сферы по поводу норм потребления белка. Изначально считалось, что для восстановления и роста мышц обычному спортсмену достаточно потреблять не более 1 г протеина на 1 кг собственного веса в день. Но многочисленные исследования, проведенные в последние годы западными специалистами, показали, что для представителей силовых видов спорта, а также для спортсменов, занимающихся сверхинтенсивными нагрузками, необходимая норма потребления должна составлять 2 г протеина на 1 кг собственного веса в день. Данные показатели были приняты спортивным сообществом и взяты за основу при составлении рациона питания для профессиональных спортсменов.
В заключение стоит сказать, что спортивное питание — это всего лишь добавка. Основу рациона спортсмена должны составлять натуральные белковые продукты: яйца, рыба, красное мясо, птица, морепродукты, орехи, бобовые. При этом не стоит забывать, что для лучшего усвоения белка необходимо потреблять достаточное количество клетчатки, которая в избытке содержится в овощах, фруктах и зелени.
