15.02.2018 4165

Питание для различных типов телосложения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В 40-х годах прошлого века западными учеными была представлена теория о соматотипах. Данное исследование содержало в себе принципы разделения людей по трем базовым типам телосложения. Научное сообщество приняло это теорию и, впоследствии, на ее основе было написано множество научных и литературных трудов на темы развития тела, похудения и бодибилдинга. В данной статье мы хотим разобрать три основные соматотипы человека. Также будет рассмотрена наиболее подходящая физическая нагрузка для каждого из типов и даны рекомендации по питанию.

Эктоморф: характеристика, фитнес-тренировки, образ жизни

К эктоморфам относят высоких худощавых людей. Основные признаки эктоморфа:

  • Неразвитый плечевой пояс, короткие ключицы;
  • Лицо вытянутое, лоб высокий;
  • Грудная клетка узкая, руки длинные и худые;
  • Таз узкий, имеет примерно ту же ширину, что и плечи;
  • Ноги худые, суставы слабые;
  • Крайне низкий процент жира в теле;
  • Тонкие кости;
  • Неразвитая мускулатура;
  • Довольно часто наблюдается сутулость.

При данном типе телосложения фитнес-тренировки должны быть направлены на увеличение массы тела, укрепление мышц, связок и суставов. Заниматься аэробным тренингом не рекомендуется. Ниже представлены принципы составления плана занятий для эктоморфа:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения пауэрлифтинга: жим лежа, присед и становая тяга. Но выполнять их следует с изолированными весами, например, в тренажере Смита. Эти упражнения необходимо выделить в отдельные дни тренировок;
  • В каждом упражнении необходимо выполнять по 5 подходов на 10-12 повторений. Отдых между подходами — не более 3-х минут;
  • В дополнение к жиму, приседу и тяге следует добавить 2-3 упражнения для «прокачки» мышц кровью;
  • На первой фитнес-тренировке необходимо определить максимальный вес нагрузки в каждом упражнении. Первый месяц нельзя выходить за пределы полученных показателей. После 4 недель регулярных тренировок, когда мышцы и связки адаптируются, вес в подходах надо будет постепенно повышать — примерно на 1-2 кг каждую неделю.

Кардионагрузки должны быть сведены к минимуму. Допускается использование кардиотренажеров для разминки. В целом, спортивный процесс эктоморфа должен сопровождаться сбалансированным питанием, хорошим отдыхом и сном. Связано это с необходимостью качественного восстановления слабых и неразвитых мышц тела. При правильном подходе к занятиям эктоморфы могут добиваться хороших результатов в спорте. Известны случаи, когда люди с подобным типом телосложения становились чемпионами мира по бодибилдингу.

Мезоморф: характеристика, физические нагрузки, образ жизни

Мезоморф: характеристика, физические нагрузки, образ жизни

Людям с подобным соматотипом фигуры наиболее подходят силовые виды спорта. Основные характеристики мезоморфа:

  • Развитый плечевой пояс, узкая талия;
  • Небольшой процент подкожного жира;
  • Широкая грудная клетка, развитые руки и ноги;
  • Плотные кости, крепкие суставы и связки;
  • Гармонично развитая мускулатура.

Фитнес-тренировки для таких людей должны иметь силовую направленность. Ниже представлены принципы построения тренировок для мезоморфа:

  • Основа программы — базовые силовые упражнения: присед, жим и тяга, выполняемые со свободным весом. Рекомендуется разделить тренинг на три дня в неделю;
  • Так как мышцы хорошо развиты, физическая нагрузка должна быть ощутимой. В противном случае тренировки теряют смысл. В каждом упражнении нужно выполнять 3-4 подхода на 6-8 повторений. При этом последнее повторение в каждом сете должно выполняться с максимальным усилием;
  • Отдых между подходами — 1-2 минуты;
  • К базе допустимо добавить 2-3 упражнения для «добивки» мышц. При этом дополнительные упражнения могут также выполняться со свободным весом, например, после жима лежа можно выполнить жим с груди на наклонной скамье.

Мезоморфам также рекомендуется хорошо отдыхать и высыпаться. В качестве дополнения к силовому тренингу можно один день в неделю (лучше всего выходной) посвятить легким кардионагрузкам. Подойдут пешие прогулки по лесу, скандинавская ходьба или бег в легком темпе.