В мире фитнеса большое внимание уделяют не только физическим нагрузкам, но и питанию. На первых этапах посещения спортзала хватает привычного рациона, скорректированного под личные нужды. По мере усиления нагрузки, роста мышц и адаптации, организму требуются дополнительное стимулирование и энергия. Многие поклонники ЗОЖ обращаются к спортивному питанию — пищевым добавкам, предназначенным для повышения мышечной массы, усиления выносливости и силовых показателей либо для похудения и укрепления суставов и связок.
Спортивное питание относится к безопасным биологически активным добавкам, в отличие от запрещенных законодательно синтетических анаболиков. Каждый спортсмен подбирает его исходя из поставленных целей.
Спортивное питание для восстановления и набора мышечной массы
Питание, направленное на восполнение строительного материала клеток, имеет множество разновидностей, учитывающих ту или иную особенность человека. Наиболее распространенные виды:
- Концентрат протеина.
Самое распространенное спортивное питание на его основе — протеиновый коктейль. Содержание чистого белка в подобной смеси составляет от 70% до 90%, что позволяет быстро и в легкоусвояемой форме обеспечить клетки материалом для восстановления. Протеиновый порошок изготавливают методом выпаривания из продуктов, богатых белком: молочных, соевых, мясных, бобовых, яиц. Самым популярным вариантом является сывороточный протеин — он быстро усваивается и имеет в своем составе максимальное количество незаменимых аминокислот.
- Гейнер.
Аналог протеина, но в его составе повышено содержание быстрых углеводов и минеральных элементов. Подходит для начинающих спортсменов, и людей с эктоморфным строением тела. При регулярных и интенсивных занятиях фитнесом помогает быстро набрать мышечную массу.
- Аминокислотные комплексы.
Добавки, необходимые для качественного усвоения полученной энергии и витаминов, и улучшения обмена веществ. Некоторые виды аминокислот не синтезируются организмом, а поступают только вместе с едой. Поэтому, для гарантированного обеспечения организма этими элементами, их выпускают в концентрированном виде.
- BCAA.
Представляет собой совокупность незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Стимулирует метаболические процессы, ускоряет набор массы. В то же время BCAA можно отнести к стимулирующей группе спортивного питания: его нередко используют как вспомогательный источник энергии перед особенно тяжелой тренировкой.
- Протеиновые батончики.
Используют в качестве разового перекуса для восстановления мышц или получения энергии. В их составе: хлопья, орехи или мюсли, яичный или казеиновый белок.
- Донатор оксида азота.
Вещество, предназначенное для стимуляции роста мышц. Исследования показали, что оксид азота постоянно производится в мышцах. Его концентрация возрастает вместе с усилением работы, а при его недостатке рост мышечной ткани начинает замедляться.
- Хондропротекторы.
Биологические добавки для защиты и восстановления тканей связок и сухожилий. Необходимы при фитнес-занятиях с большими весами.
Существует большое количество производителей спортивного питания, поэтому при выборе следует уделить внимание соотношению цена/качество, а также отзывам потребителей. Приобретать его лучше в фирменных магазинах, выбирая марки ведущих компаний.
Питание для дополнительной энергии и сжигания жира
В случае, когда целью спортсмена является сжигание жира, или проведение тяжелой тренировки, используют стимулирующие препараты. Частично, к таким относят и BCAA.
- Креатин.
Представляет собой концентрированную метилгуанид-уксусную кислоту. В натуральных продуктах в малом количестве она содержится в мясе и рыбе. Служит для усиления силовых показателей спортсмена, и восстановления мышечной ткани после проведения тяжелой фитнес-тренировки. Оптимально подходит для спортсмена продвинутого уровня в качестве средства для успешного прохождения «плато».
- L-карнитин.
Средство, которое используют для сжигания жира: разрушает жировые отложения, перерабатывая их в энергию. Эффективен в сочетании с высокоинтенсивной кардиотренировкой.
- Предтренировочный комплекс. Особое сочетание минералов и витаминов, способных повысить показатели спортсмена перед тренировкой. Усиливают тонус, снимают усталость, повышают выносливость, помогают сконцентрироваться на поставленной задаче.
Следует помнить, что препараты, стимулирующие сжигание жира, не работают сами по себе, а только в сочетание с физической активностью. Применяя предтренировочные комплексы, следует учитывать, что они оказывают сильное воздействие на центральную нервную систему, поэтому нужно исключить их злоупотребление.
Правила приема спортивного питания при занятиях фитнесом
Каждое спортивное питание имеет инструкцию. Все препараты применяют согласно указанной дозировке, не превышая ее. Протеиновые коктейли и гейнеры готовят с учетом массы спортсмена. Если дозировка будет превышена, то протеин не усвоится организмом, и будет выведен природным путем. В дни тренировки протеин и гейнер принимают дважды: за час до занятий, и сразу после. В дни восстановления — один раз в сутки.
Предтренировочные препараты и креатин не употребляют систематически — они нужны для толчка в период «плато», или при уменьшении мотивации к занятиям спортом. Регулярное их применение приведет к адаптации организма, и отклика на них не будет. Не рекомендуются подобные препараты к употреблению новичкам: для них достаточно гейнера либо протеина.
Для восполнения аминокислот в организме рекомендуется использовать их в виде жидкости или капсул. Внутривенное введение не имеет сильных преимуществ, но может вызвать ряд осложнений. Усвоение аминокислот замедляется при совместном их употреблении с протеином, гейнером и любой едой.
Дополнительное питание мышц в виде протеиновых батончиков также является разовым: они удобны в качестве быстрого перекуса, но высокое содержание быстрых углеводов делает их малопригодными для худеющих людей. К выбору спортивного питания следует подойти ответственно, и использовать продукты, соответствующие вашим целям.
