План тренировок в тренажерном зале – это специально подобранный комплекс упражнений, позволяющий развить мускулатуру и создать тело своей мечты. При его составлении важно учитывать все нюансы: график занятий, выбор базовых упражнений, типы физических нагрузок для разных групп мышц. Правильно планируя тренировочный процесс, можно быстрее добиться заметных успехов, снизить риск получения травм и укрепить здоровье.
Рекомендации по составлению плана занятий
Достижению поставленных целей способствует размеренный и сбалансированный образ жизни, который поможет регулярно посещать тренировки и следовать составленному расписанию. Не нужно ждать заметных результатов после нескольких занятий. Иногда начинающие спортсмены, желая достичь максимального эффекта за короткий срок, вносят изменения в программу на начальных этапах. Не стоит этого делать. Только следуя режиму тренировок, можно рассчитывать на положительные изменения.
Рост мышечной массы обеспечивают не только регулярные занятия, но и правильное питание. Диету, как и план тренировок в зале, следует подбирать индивидуально, учитывая потребности организма в питательных веществах. Со временем нужно выработать собственную систему питания, которая будет содействовать наращиванию мускулатуры. Приступая к занятиям, важно не забывать и об отдыхе. Не желательно ускорять или прекращать программу занятий. Правильное чередование тренировок и полноценного отдыха поможет быстрее достичь желаемого результата.
Программа для начинающих бодибилдеров
Как правило, планы тренажерных тренировок рассчитываются на три – четыре дня в неделю. Между занятиями необходимо выделить не менее суток на восстановление. Выбранные упражнения обязаны задействовать все группы мышц, физическая нагрузка на них должна равномерно распределяться по тренировочным дням. Это не только поможет сформировать совершенное тело, но и сделает занятия более интересными.
Первый тренировочный день
- Разминка длится от 5 до 10 минут. В нее входят простые упражнения для разогрева мышц: бег, стретчинг, велотренажер.
- Жим штанги лежа.
- Жим ногами, с помощью пресс-машины.
- Тяга широким хватом на верхнем блоке.
- Подъём на носки при помощи тренажера (сидя).
- Тяга штанги (узкий либо средний хват).
- Сгибы рук с штангой.
- Жим к низу на блочном тренажере.
- Подъемы туловища на «римском стуле».
Второй тренировочный день
- Разминка продолжительностью 5-10 минут.
- Разведение рук с гантелями лежа.
- Медленные приседы (штангу держат за головой).
- Тяги штанги к поясу, стоя в наклоне.
- Подъемы на носки при помощи тренажера.
- Жим штанги от груди. Упражнение делают стоя.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя.
- Выпрямление рук из-за головы. Выполняется с отяжелителями (гантели).
Третий тренировочный день
- Разминка длительностью 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
- Жим штанги лежа.
- Выполнение разгибаний ног на тренажере из положения сидя.
- Тяга узким хватом на нижнем блоке.
- Подъемы на носок поочередно каждой ногой с утежелителем.
- Махи руками с гантелями в стороны.
- Сгибание и разгибание рук со штангой на скамье Скотта.
- Отжимания с небольшим грузом на бедрах. Ноги должны располагаться на скамье.
- Подъемы ног в висе под углом 90°.
Каждое упражнение тренировочной программы осуществляется в два подхода по 10 или 12 раз. Отдых между подходами обязан продолжаться 1-1,5 минуты. Перерывы между упражнениями должны быть более длительными. Люди с эндоморфным типом телосложения могут после тренировки позаниматься на беговой дорожке. Закончив выполнение упражнений, стоит уделить несколько минут восстановлению дыхания, принять душ и отдохнуть в сауне.
