Как правильно делать упражнение планка? Это изометрическое упражнение (выполняется неподвижно). Оно укрепляет спину, пресс, ягодицы, руки и ноги, улучшает состояние здоровья. Для выполнения планки потребуется гораздо меньше энергии, чем в динамических упражнениях, соответственно — отдыхать телу нужно меньше, что позволяет чаще тренироваться. К тому же мышцы тренируются намного быстрее, благодаря тому, что при выполнении упражнений, в которых не нужно двигаться, кровеносные сосуды сокращаются и это заставляет клетки работать активнее. Таким образом, зная, как делать упражнение планка, и выполняя его регулярно, вы улучшите не только свою физическую форму, но и общее состояние организма.
Правила выполнения планки
Одним из основных силовых упражнений является упражнение планка – как правильно делать его знают немногие.
Классическая планка – упор на вытянутые руки. Для исполнения следует лечь на пол, руки расположить на уровне плеч, при этом они должны формировать ровную линию. Ноги в позиции на ширине плеч, или же свести вместе. Чем ближе расположены ноги, тем сложнее выполнять упражнение. Поясница не должна провисать, живот следует втянуть, максимально напрягая пресс.
Классическая планка на локтях. Для исполнения следует лечь на пол, точкой опоры должны служить локти и ступни. Планку на локтях выполнять тяжелее, чем упираясь руками, поэтому для начала можно добавить точку опоры встав на колени, постепенно повышая нагрузку.
Планка на боку – упор на вытянутую руку. Для исполнения следует лечь на бок, точкой опоры служит вытянутая рука. Рука должна образовывать прямой угол относительно туловища. Ноги скрестить и расположить вместе. Для более сложного варианта выполнения – одна нога должна лежать на другой.
Планка на боку, на локте. Таким упражнением нужно дополнять классический вариант. Для исполнения следует лечь на бок, точка опоры — согнутый локоть. Приподнимая тело над полом, нужно следить за тем, чтобы оно составляло прямую линию.
Польза упражнения планка
- Увеличение силы. Упражнение действенно прорабатывает мышцы всего тела, повышая физическую мощь.
- Развитие гибкости. Статическое выполнение упражнения значительно увеличивает гибкость мышц, в основном, мышцы бедер и плечевой пояс.
- Эстетика тела. Упражнение помогает исправить недостатки в осанке, выровнять позвоночник, придать телу рельеф.
- Физическое здоровье. Профилактика заболеваний, связанных с позвоночником.
- Психологическая польза. Планка помогает вырабатывать силу воли, снимает стресс, предотвращает депрессию.
Полезные советы
Для того чтобы досконально понять, как правильно выполнять упражнение, нужно учитывать некоторые рекомендации.
- При выполнении упражнения, нужно постепенно доводить время удерживания планки до двух минут.
- Не стоит сразу пробовать удерживать планку, стоя на одной ноге. Сложность выполнения упражнения должна повышаться постепенно.
- Упражнение должно насчитывать несколько подходов с промежутком не более минуты.
- Дышать нужно ровно, совершать глубокие вдохи, и медленные выдохи. Мышцы необходимо насыщать кислородом.
