Как известно, у женщин основная цель посещения тренажерного зала — это избавление от недостатков фигуры и формирование стройного подтянутого тела. Но нередко случается, особенно у малоопытных в фитнесе представительниц прекрасного пола, что поставленная цель не достигается, и в результате физические упражнения приводят к прямо противоположному эффекту — лишние килограммы не уходят, а вместо укрепления здоровья женщина получает травмы. Причиной такого положения вещей является грубое нарушение основных правил фитнеса и другие ошибки, связанные с отсутствием знаний и опыта у посетительниц тренажерного зала, только начинающих борьбу за идеальную фигуру.
Ошибки про организации фитнес-тренировок
При составлении плана тренировок и организации занятий фитнесом женщины чаще всего допускают такие ошибки, которые неизбежно отрицательным образом сказываются на результативности работы в тренажерном зале:
- ежедневное проведение фитнес-тренировок.
Женщины-новички, полные энтузиазма и решимости добиться идеальной фигуры в самые короткие сроки, но не имеющие достаточных знаний в области физиологии, анатомии и основ фитнеса, начинают посещать тренажерный зал каждый день и, хуже того, используют одну стандартную программу тренировок. Этим они совершают самую распространенную ошибку. На самом деле, чтобы мышцы качественно укреплялись и развивались, им необходим отдых после выполнения упражнений продолжительностью не менее 24 часов. Именно в этот период происходит регенерация мышечных клеток, а результатом этого процесса является укрепление мускулатуры. Наиболее эффективной схемой занятий является такая, при которой на одну группу мышц оказывается интенсивная физическая нагрузка не чаще, чем один раз в неделю. Например, в понедельник можно проработать грудь и бицепсы, во вторник — нижние конечности, в четверг — плечи и трицепсы, а в пятницу — спину или пресс;
- избыток занятий фитнесом с кардионагрузкой.
Все в том же спортивном порыве, продиктованном желанием добиться быстрого и эффективного похудения, женщины-новички нередко изнуряют себя частыми и длительными кардиотренировками. В результате организм начинает расщеплять не только жировые клетки, но и клетки мышечных тканей. Чтобы этого не произошло, фитнес-тренировки с кардионагрузкой рекомендуется проводить не чаще, чем 3-5 раз в неделю, а длительность каждого занятия должна варьироваться во временном диапазоне 20-60 минут (в зависимости от уровня физподготовки);
- слишком редкие занятия фитнесом.
Недостаток тренировок, так же, как и их избыток, отрицательным образом сказывается на конечном результате, поскольку для развития мышц очень важно оказывать регулярную и систематическую нагрузку на организм, постоянно увеличивая ее интенсивность;
- избегание силовой нагрузки и сознательное игнорирование отягощений при выполнении упражнений.
Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут активно использовать гантели, то их мускулатура будет развиваться по мужскому типу, тело приобретет перекачанные формы, а фигура утратит женственность. За наращивание мышечной массы по мужскому типу отвечают особые гормоны, которых в женском организме недостаточно, чтобы стимулировать интенсивное увеличение объёма мышц. По этой причине женщинам опасаться фитнес-тренировок с гантелями абсолютно не стоит. Наоборот, с помощью силового тренинга можно сделать мышцы более крепкими и рельефными.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений
Если упражнения выполняются без точного соблюдения техники, то это не только снижает их результативность, но и очень часто приводит к получению травм. К наиболее распространенным техническим ошибкам можно отнести следующие:
- выполнение вертикальной тяги в блочном тренажере исключительно за счет мускулатуры верхних конечностей и заведение грифа-рукоятки за голову.
Это упражнение, направленное, в первую очередь, на развитие мышц спины, должно выполняться таким образом: нужно взяться за рукоятку прямым широким хватом и плавно подтянуть ее к груди, слегка отклонив корпус назад, сведя лопатки вместе и распрямив грудную клетку. При соблюдении данной техники физическая нагрузка приходится именно на мускулатуру спины, а не перераспределяется между ней и двуглавыми мышцами плеч;
- использование упражнений для пресса для достижения эффективного похудения живота без активного сочетания их с кардионагрузками.
Такой подход в тренировках приводит к тому, что мышцы передней брюшной стенки укрепляются, развиваются и увеличиваются в объёме, но под слоем абдоминального жира. В результате живот не становится плоским и подтянутым, а, наоборот, выглядит еще полнее. По этой причине в фитнес-тренировки, целью которых является формирование красивого живота, обязательно должны входить и силовые тренировочные движения для пресса, и кардионагрузки для уменьшения жировой прослойки в этой зоне. Тот же принцип действует и при выполнении наклонов в сторону для укрепления косых мышц пресса с целью формирования узкой талии.
Частые ошибки при проведении занятий фитнесом
Кроме вышеописанных ошибок, женщины-новички во время проведения занятия фитнесом допускают еще и ряд следующих нарушений, которые не позволяют быстро достичь поставленной цели:
- пьют мало воды.
Во время интенсивных физических нагрузок организм активно теряет влагу, и если вовремя не восполнять эти потери, то это грозит быстрой утомляемостью и обезвоживанием организма. Кроме того, недостаток жидкости в организме замедляет метаболизм, и добиться эффективного похудения и укрепления мускулатуры с помощью физических упражнений становится сложнее;
- боятся потеть.
Тренажерный зал — это не то место, где следует слишком заботиться о своем внешнем виде, тем более что потоотделение во время выполнения упражнений — нормальная реакция организма, помогающая поддерживать нормальную температуру тела;
- используют парфюм и макияж.
Макияж мешает нормальному потоотделению, а интенсивные ароматы могут вступать в реакцию с потом и вызвать аллергию. Кроме того, стойкие парфюмы с тяжелым запахом могут уменьшать концентрацию чистого воздуха в помещении, раздражать обоняние других посетителей фитнес-зала и тем самым мешать продуктивной работе.
