Фитнес для похудения: упражнения для начинающих дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждый человек, мечтающий о стройной фигуре, рано или поздно приходит к мысли о необходимости заняться фитнесом. Главным препятствием на пути к похудению обычно становится неопытность начинающего спортсмена. Мысль о тренажерном зале не просто пугает, а по-настоящему ужасает новичка, который не знает, как правильно обращаться с тренажерами и спортивными снарядами. Идеальным выходом из положения являются занятия спортом в домашних условиях, организовать которые можно при любом уровне физической подготовки.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Как построить план тренировки по фитнесу для мужчин и женщин

Как построить план тренировки по фитнесу для мужчин и женщин

Основой фитнеса для начинающих являются правила, согласно которым строится занятие. Классическая тренировка состоит из трех условных частей: разминки, основного этапа и заминки. Независимо от того, сколько времени занимает тренинг, его структура должна оставаться неизменной. Этот принцип соблюдается даже по отношению к легкой утренней зарядке. Единственным исключением является растяжка, при которой стретчинг включен в основную часть и завершение одновременно.

Эффективное похудение возможно только в том случае, если спортсмен будет отводить под фитнес не менее сорока пяти минут каждый тренировочный день. Очень важно, чтобы первая половина занятия проходила при высокой частоте пульса. Определить оптимальный показатель сердцебиения можно по простой формуле: 200 минус текущий возраст и умножить на 0,6. В качестве интенсивной кардионагрузки следует использовать бег или прыжки на скакалке.

Планируя основной этап фитнеса для мужчин и женщин, нужно правильно определить порядок выполнения упражнений. Если спортсмен не собирается работать над одной группой мышц всю тренировку, ему следует задействовать все части тела поочередно в порядке сверху вниз. Растяжку следует осуществлять по тому же принципу.

При выполнении заминки следует помнить, что целью является не экстремальная гибкость или способность сесть на шпагат, а расслабление и повышение эластичности мышц. Во время растягивающих упражнений нужно двигаться очень плавно, ненадолго задерживаясь в максимальной точке для лучшего результата.

Примеры эффективных упражнений для похудения

Примеры эффективных упражнений для похудения

Составляя программу тренировки по фитнесу, не стоит зацикливаться на упражнениях для проблемных зон. Человеческий организм устроен таким образом, что лишний вес начинает сгорать независимо от того, какие группы мышц получают нагрузку.

Для начала нужно составить комплекс для интенсивного этапа тренировки. Невозможно добиться похудения без активных движений, поэтому следует сразу настроиться на быстрый темп. Оптимальным вариантом являются наклоны корпуса со скручиваниями, во время которых ноги должны быть расположены на ширине плеч. Если позволяет гибкость, пальцами руки следует касаться лодыжки.

Также в фитнес для начинающих необходимо включить наклоны корпуса, при которых верхняя рука вытягивается над головой. Желательно забыть о школьных уроках физкультуры, где рекомендовалось класть вторую руку на талию, и поместить ее в районе живота тыльной стороной ладони вниз.

Фитнес — это не только кардио, поэтому после двадцатиминутного этапа в быстром темпе следует выполнить несколько статичных упражнений. Они помогут замедлить пульс, постепенно подготовившись к растяжке.

Чтобы не менять темп слишком резко, рекомендуется пару минут попрыгать на обеих ногах, после чего перейти к прыжкам на одной ноге. Желательно выделить по одной минуте для каждой стороны тела.

Поставив ноги вместе, необходимо плавно и неглубоко приседать. Во время выполнения этого фитнес упражнения ягодицы должны быть отведены назад, в то время как руки следует вытягивать вперед. Это поможет удержать равновесие и немного увеличить нагрузку.

Йога в качестве фитнеса для начинающих

Похудение не всегда предполагает интенсивное кардио или тяжелые силовые упражнения. В качестве эффективного средства против лишнего веса можно использовать йогу, которая представляет собой комплекс растягивающих упражнений. Такой фитнес для начинающих подойдет людям, которые предпочитают заниматься в размеренном темпе.

Упражнение, которое должен освоить каждый желающий похудеть, посвящено так называемому дыханию животом. Эта методика особенно эффективна для устранения жировых отложений в области талии. Выполнять упражнение можно стоя или в положении лежа лицом вверх. Ладонь правой руки следует разместить на верхней части грудной клетки, в то время как правая рука должна располагаться немного ниже пупка. Заняв исходную позицию, нужно медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы верхняя рука оставалась неподвижной. Легкие должны наполниться до отказа, после чего необходимо медленно выдохнуть. В конце упражнения следует максимально напрячь брюшные мышцы, стараясь избавиться от излишков воздуха. Новичкам желательно начинать с пяти повторений, постепенно увеличивая их количество до пятнадцати.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

ЗОЖ: 6 причин приобрести увлажнитель воздуха

Задумываетесь о приобретении увлажнителя воздуха? Слышали, что он приносит пользу здоровью? Есть 6 причин, которые побудят вас купить его прямо сейчас.

Нарушения, развивающиеся при аденоме предстательной железы

Аденома предстательной железы является очень распространенным заболеванием среди мужчин. Как она развивается?

Центр управления здоровьем для вашего здорового долголетия

Как через продвижение идей здорового питания, очищения организма (детокс), профилактика болезней через правильную работу кишечника сохранить крепкого здоровье на долгие годы: подробно рассказывают эксперты

Как бороться с дефицитом витаминов и микроэлементов и в каких случаях не обойтись без биологически активных добавок

Страдаете от нехватки микроэлементов? Какие БАДы призваны восполнить дефицит и поддержать здоровье.

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.
Опубликовано 12.04.2016 17:31, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Бег для похудения
Занятия бегом – очень доступный, простой и результативный способ привести свой вес в норму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье.
Как мотивировать себя похудеть?
Пришло лето, нужно быть в форме, а значит - пора собрать волю в кулак и пойти в тренажерный зал, а также на время забыть о сладком, не говоря уже о фаст-фуде.
Домашний фитнес для похудения
Многие мечтают о красивой и стройной фигуре, но часто времени на посещение тренажёрных залов катастрофически не хватает. Можно ли успешно заниматься дома?
Занятия фитнесом, или комфортное похудение дома: у тебя получится!
Не стоит покупать себе дорогой тренажер, истязать психику и организм бесконечными диетами. Существуют фитнес уроки, способные совершить чудо всего в течение месяца.
Интервальный бег для похудения
Среди прочих фитнес-упражнений, направленных на сжигание жира, интервальный бег занимает лидирующую позицию. Ведь он позволяет существенно ускорить обменные процессы на период до двух суток.
Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
Спортивная ходьба в сочетании с диетой – отличный способ профилактики ожирения. Как правильно заниматься этим популярным видом спорта?