Вы соблюдаете спортивную диету, регулярно посещаете фитнес-зал, выполняете многочисленные упражнения для пресса, а результат все равно оставляет желать лучшего — живот выглядит дряблым, а жир с боков не исчезает. В чем же дело? Скорее всего, ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, и поэтому прогресс остановился. Для того чтобы преодолеть «застой» необходимо сменить упражнения в программе.
В данной статье мы предлагаем вам рассмотреть популярное среди профессиональных спортсменов упражнение «Планка», комплексно развивающее мышцы пресса. Будут представлены различные вариации выполнения планки, а также ее преимущества перед другими упражнениями для пресса.
Планка как средство для развития мышц пресса
Благодаря тому, что существует несколько видов планки, можно подобрать идеальный комплекс для проработки талии и боков. Например, классический вариант планки развивает прямую мышцу живота и, частично, косые. Боковая планка акцентировано нагружает косые мышцы. Обратная планка развивает все мышцы пресса в одинаковой степени. Отличительной особенностью планки является возможность проработки глубоких мышц: пирамидальной, внутренней косой и поперечной.
Стоит отметить, что кроме пресса планка также хорошо нагружает и другие мышцы. Например, качественную нагрузку получают бицепсы рук и передняя поверхность бедер. Таким образом, регулярно выполняя планку, вы сможете не только подтянуть живот и сжечь подкожный жир, но и укрепите руки, бедра и ягодицы.
Разновидности упражнения «Планка»
На сегодня существует несколько разновидностей планки. Ниже представлены наиболее эффективные.
- Классическая.
Из положения «стоя на коленях» перейдите в упор на прямые руки. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу. Голову не поднимайте, смотрите вниз. Слегка напрягите мышцы ягодиц. Не допускайте прогибов в поясничном отделе. Напрягите живот и замрите. Дышите ровно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Во время выполнения элемента отслеживайте технику: не поднимайте таз вверх, не выводите руки дальше линии плеч, не поднимайте голову. Для начала держите позицию в течение 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время напряжения. Показателем хорошей нагрузки мышц пресса принято считать планку в течение 60 секунд;
- Боковая.
Лягте на бок. Примите положение с упором на локоть. Держите плечо перпендикулярно полу. Вторую руку согните и уприте кистью в талию. Ноги и корпус вытянуты в одну линию. Ноги можно положить одну на другую, либо скрестить, расположив обе стопы на полу. Голову не опускайте, шея должна быть на одной линии со всем телом. Напрягите пресс и замрите. Дыхание не задерживайте, дышите ровно — вдох через нос, выдох через рот. При выполнении упражнения старайтесь избегать следующих ошибок: стопы отведены далеко друг от друга, таз опустился вниз, произошло небольшое заваливание корпуса вперед, предплечье находится в воздухе, при этом вес тела смещается на локтевой сустав. Начинайте выполнять боковую планку с 30 секунд, постепенно увеличивая время нагрузки;
- Обратная.
Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед и сведите вместе. Руки отведите назад за спину и уприте кистями в пол. При этом кисти разверните вперед. Руки должны быть перпендикулярны полу. Напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса и поднимите таз вверх. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. При выполнении обратной планки соблюдайте правильную технику: не допускайте провисаний таза вниз, следите, чтобы кисти были параллельны друг другу, не сгибайте руки в локтях, не запрокидывайте голову назад. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко и ровно. Начните с 30 секунд в обратной планке, затем постепенно увеличивайте время выполнения упражнения;
- Обратная с подъемом ноги вверх.
Примите положение, как при обратной планке. Удерживайте корпус от провисаний и прогибов в поясничном отделе. Напрягите мышцы бедер и поднимите одну ногу вверх. Старайтесь держать ее ровно и не сгибать. Стойте так в течение 20-30 секунд, затем смените ноги. Для усложнения элемента можно изменить положение опорной ноги. Для этого согните левую конечность под прямым углом и уприте ее стопой в пол. Из этого положения, удерживая угол в колене, поднимите правую ногу вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги. Вскоре вам уже будет недостаточно просто поднимать ногу вверх. В такой ситуации можно использовать гимнастические утяжелители, которые крепятся к лодыжкам;
- Классическая с подъемом ноги и руки.
Примите положение, как при классической планке. Поднимите вверх правую руку и левую ногу. Держите их ровно, не сгибая. Замрите в таком положении на 30 секунд. Затем смените руки и ноги. При выполнении элемента старайтесь держать поднятые руку и ногу параллельно полу. Такая вариация планки позволяет хорошо проработать мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс тела;
- С упором на локти.
Примите положение тела, как при классической планке на вытянутых руках. Согните руки и опустите предплечья на пол. Напрягите мышцы пресса и замрите на 30 секунд;
- «Паук».
Примите упор лежа на вытянутых руках. Согните руки в локтях под прямым углом. Подтяните колено одной ноги к локтю руки. Удерживая баланс тела, стойте так в течение 20-30 секунд. Затем повторите упражнение с другим коленом.
Представленные упражнения для пресса подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Их можно выполнять дома и в фитнес-зале. Из них вы можете составить отдельный комплекс для мышц живота, либо использовать их, как дополнение к основной тренировке.
Преимущества планки перед другими упражнениями для пресса
Все упражнения имеют свои плюсы и минусы. Что отличает планку от других физических нагрузок? Ниже представлены основные преимущества планки.
- Хорошая статическая нагрузка на мышцы всего тела;
- Повышение выносливости мышц;
- Укрепление плечевого пояса;
- Комплексная проработка пресса;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Применимость в домашнем тренинге;
- Сжигание подкожного жира.
Мышцы пресса участвуют практически во всех движениях человека. Поэтому они обладают низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы проработать пресс и заставить его развиваться, необходимо выполнять различные комплексы упражнений, постоянно меняя нагрузки. Планка может служить в качестве замены простым скручиваниям и подъемам корпуса на римском стуле, также представленные выше вариации можно объединить в «ударный» комплекс, способный дать толчок развитию вашего пресса.
