Домашние упражнения для живота придется освоить каждому, кто беспокоится о своей фигуре. Ведь именно на талии излишки жира откладываются особенно легко. У женщин второй проблемной зоной являются бедра и ягодицы, но сегодня речь пойдет о брюшном прессе и о том, как быстро его накачать.
Диета для плоского живота
Поможет ли самое эффективное домашнее упражнение убрать живот, если поклонник ЗОЖ продолжает поглощать сладости, выпечку, майонез и фаст-фуд? Худеющий спортсмен, который ежедневно потребляет столько же калорий, сколько сжигает на тренировке, положительного результата от своих занятий фитнесом может не ждать. Регулярные переедания не только сведут на нет все усилия по похудению, но и прибавят несколько дополнительных сантиметров в талии.
Тот, кто хочет иметь плоский живот, должен отказаться от вредных жиров, сладостей, солений и алкогольных напитков. Правильное питание нужно сочетать с оптимальным питьевым режимом. Суточную норму потребления рассчитывают по формуле: 30-40 мл воды на 1 кг веса.
Правила тренировки пресса
Выполняя упражнение для живота в домашних условиях, стараются не вовлекать в работу мускулатуру ног и нижней части спины, а совершают все движения за счет сокращения мышц живота. При подъемах туловища округляют спину и избегают прогиба в поясничном отделе.
Брюшной пресс тренируют в многоповторном режиме. Чтобы организм растратил энергию и приступил к сжиганию жировых запасов, работа должна быть интенсивной. Каждое упражнение повторяют не менее 20 раз. Со временем стараются делать больше повторов. Можно не вести подсчет повторений, а просто работать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах.
Упражнения для прямой мышцы
Ложатся на спину, сгибают колени и расставляют ноги на ширину плеч – стопы должны стоять на полу. Ладони помещают на затылке. Выдох – поднимают корпус, спину округляют, поясничный отдел не отрывают от пола. Вдох – опускаются на пол. Работают быстро, плавно. Повторяют упражнение 20 раз и замирают в верхней точке на 8-16 секунд. Потом немного опускаются вниз, но продолжают держать лопатки на весу. Движутся вверх мелкими рывками и опять ненадолго замирают в верхней точке.
Альтернативный вариант этого упражнения: в исходном положении ноги скрещивают и поднимают. Мышцы ног при этом должны быть расслаблены. Дальше работают по той же схеме.
Ложатся на спину, вытянув руки по бокам. Ноги тоже вытянуты, поясница прижата к полу. Поднимают ноги, пока они не станут перпендикулярны поверхности пола. Следом поднимают таз. Его нужно поднять повыше и замереть в этом положении (ноги направлены к потолку). Новичкам достаточно сделать 15 повторений.
Начинают работу из того же положения, что и в предыдущем упражнении, только ладони подводят под ягодицы – это поможет исключить поясничные мышцы из работы. На выдохе колени обеих согнутых ног подтягивают к грудной клетке. Делая вдох, возвращаются в начальное положение, но без касания ногами пола – они остаются висеть в нескольких сантиметрах от поверхности.
Упражнения для косых мышц
Ложатся на спину: ноги согнуты, ладони на затылке. Делая выдох, приподнимаются, поворачивают корпус влево и направляют правый локоть к левому колену. Затем тянутся другим локтем к другому колену. Для каждой стороны нужно сделать 20 повторений.
Снова принимают положение лежа с согнутыми ногами и заведенными за голову руками. Одновременно поднимают верхнюю часть тела и одну из согнутых ног. Стараются обхватить колено ноги локтями. Делают по 20 повторения для левой и правой ноги.
