Комплексная программа упражнений для тонкой талии и рельефного пресса

Иметь плоский живот и тонкую талию — заветное желание многих. Если эта зона является проблемной, имеет лишний объём, то единственный выход — усиленно тренироваться и следить за питанием, иным способом добиться результатов невозможно. Но есть и хорошая новость: для качественной проработки мышц живота необязательно записываться в фитнес-клуб. Есть множество действенных упражнений, которые помогут не только укрепить пресс, но и сделают талию тоньше. Если заниматься на регулярной основе и соблюдать правильный режим питания, то положительный эффект проявится достаточно быстро.

Как спастись от аллергии: гид современных решений для аллергиков и не только

Как спастись от аллергии: полный гид современных решений для аллергиков и тех, кто только подозревает у себя патологию

Особенности тренировок для пресса

Многие считают, что только прокачка пресса может сделать объём талии меньше. Но кроме силовых упражнений, также необходимо уменьшать жировые отложения, если они есть. Иначе проработанный рельеф просто не будет виден.

Сжечь жир локально невозможно. Эффективным способом для общего снижения веса являются кардио-тренировки. Упражнения на беговой дорожке и других тренажерах, быстрая ходьба, лыжи, беговые коньки, велосипед, групповые фитнес-классы — выбор есть. Главное, выделять под аэробные нагрузки не менее получаса дважды в неделю.

Питание — важная часть системы проработки пресса. Питаясь мучными изделиями и сладостями в больших количествах, можно и не мечтать о тонкой талии. Необходимо сократить количество «быстрых» углеводов, переработанных жиров и прочего «пищевого мусора». Еда должна быть разнообразной: насыщенной белками, «медленными» углеводами и полезными жирами. Также для ускорения метаболизма необходимо пить достаточно воды.

Строение мышц пресса

Пресс — это целая группа мускул, в которую входят следующие мышцы:

• большая прямая;
• поперечные;
• поверхностные косые;
• внутренние косые.

Чтобы тренинг был эффективным, необходимо работать над всесторонней прокачкой всех этих мышц.

Упражнения для домашней тренировки пресса

Все элементы просты в выполнении, но весьма эффективны, и не требуют наличия спортивного инвентаря.

• Вакуум.

Упражнение тренирует внутренние мышцы живота. Делать его лучше лежа в кровати, только проснувшись. Закрепить эффект можно, выполняя вакуум в течение всего дня.

1. Медленно сделать глубокий вдох через носоглотку, надув брюшину.
2. Сделать быстрый выдох, одновременно втянуть живот глубоко под ребра. Сделать паузу на 15 секунд.
3. Выполнить 5—8 раз.

• Планка.

Это популярное упражнение задействует не только мышцы пресса, но и все тело. Поэтому его обязательно следует включить в план своей фитнес-тренировки.

1. Принять упор лежа. Ноги соединить вместе, руки расставить на ширину плеч. Тело составляет прямую линию без провисания живота и выпячивания ягодиц.
2. Держать позу следует так долго, как только возможно. Начать можно с 10—15 секунд, прибавляя каждый день по 5 секунд.

Новички могут делать планку, опираясь не на ладони, а на предплечья.

• Скручивания.

Еще одно эффективное упражнение. Главное, соблюдать технику его выполнения:

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Спина до уровня лопаток остается на полу. Не стоит подниматься выше: это переключит усилие с пресса на поясницу.
3. Опуститься на пол.

Новички должны выполнять 3 подхода по 15 повторений, более опытные спортсмены — 4 по 20, продвинутые — 5 по 30.

• Диагональные скручивания.

1. Исходное положение — как для обычных скручиваний.
2. Выполнить скручивание, одновременно подтянув друг к другу локоть одной руки и колено противоположной ноги.
3. Повторить для другой стороны.
4. Выполнить по 10 раз в разном темпе: сначала медленно, затем быстро.

• Подъем ног.

1. Лечь на спину, соединить ноги, ладони подложить под таз.
2. На выдохе поднять ноги до прямого угла с полом.
3. На вдохе опустить ноги, оставив до пола 10 см.
4. Выполнить 15 раз.

• Складка.

1. Сесть, ноги согнуть в коленях. Упереться руками в пол сзади.
2. Корпус подать назад. Ноги выпрямить вверх: они должны составлять прямой угол с корпусом.
3. Задержаться на 15 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, можно одновременно с выпрямлением ног вытянуть руки вперед.

Примерный план тренинга на пресс для начинающих

Перед началом тренинга обязательна легкая и быстрая разминка — 7-10 минут, только затем следует переходить к основной части. Выполнить все упражнения без перерыва в 2 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами — 30—40 секунд.

1. Скручивания.
2. Диагональные скручивания.
3. Складка.

В конце активного фитнеса нужно сделать планку — время стояния в ней следует увеличивать постепенно на каждой последующей тренировке.

Домашний фитнес для боковых мышц

Талию формирует не только прямая мышца пресса, расположенная в передней части тела. За ее внешний вид отвечают и боковые мышцы, поэтому тренинг на пресс должен включать несколько упражнений и на эту часть тоже.

• Наклоны.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища.
2. Выполнить наклон в правую сторону. Руки скользят вдоль тела: правая вниз, левая вверх. Задержаться на пару секунд, потянув боковые мышцы.
3. Выпрямиться.
4. Наклониться в левую сторону.
5. Выполнить 20—30 повторений.

Отягощение в виде гантели или книги поможет усложнить упражнение.

• Скручивания в стороны.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Корпус чуть отклонить назад. Согнутые в локтях руки сцепить в замок перед грудью.
2. Повернуть корпус в сторону, постараться достать руками пол.
3. Повернуться обратно.
4. Сделать по 20 раз в каждую сторону.

• Боковые скручивания лежа.

1. Лечь на бок с опорой на одно предплечье. Вторая рука расположена за головой.
2. Поднять ногу и скрутить корпус вверх.
3. Выполнить по 16 раз с каждой стороны.

• Боковая планка.

1. Выполняется лежа на полу. Лечь на бок с опорой на предплечье. Поднять таз — тело составляет прямую линию. Живот втянуть, таз подать слегка вперед.
2. Руку выпрямить и поднять вверх и в сторону. Сделать паузу на 30 секунд.
3. Повторить планку на другом боку.

Продвинутые спортсмены могут выполнять планку, опираясь на прямую руку.

• Планка с опусканием таза.

Это усложненный вариант выполнения боковой планки:

1. Встать в планку на правом боку. Левая рука лежит на талии.
2. Таз опустить медленно, но пола не касаться.
3. Поднять таз.
4. Выполнить 10 повторений.

• Боковая складка.

1. Лечь на бок с опорой на руку. Вторая рука находится за головой.
2. Поднять прямые ноги и скрутить корпус им навстречу.
3. Опуститься.
4. Повторить по 20 раз с каждой стороны.

Объединив два комплекса упражнений, можно добиться всесторонней проработки мышц пресса. Если выполнять их регулярно, при этом правильно питаться и заниматься кардио, результаты в виде плоского живота и тонкой талии обязательно будут в самом скором времени.