19.09.2016 Обновлено: 13.12.2019 2524

Упражнение на локтях: правила выполнения планки для пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Для проработки мышц живота существует множество различных динамичных скручиваний, подъемов и подтягиваний, но для укрепления брюшной стенки наиболее подходящим элементом является планка. Чтобы сделать пресс рельефным, а живот подтянутым, можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, которые укрепят не только прямую мышцу, но и косые и глубинные мышечные пучки.

Принципы проработки пресса

Принципы проработки пресса

Укрепление брюшной стенки — первоочередная задача для спортсмена. Благодаря различным скручиваниям можно добиться прорисованного пресса, но если брюшная стенка слабая, то живот будет выпирать вперед, создавая иллюзию лишнего веса. Чтобы в процессе выполнения элементов работали не только мышцы пресса, но и рук, ягодиц, бедер и спины, необходимо соблюдать правильную технику.

  • Спина должна быть предельно ровной. Недопустимо округление или прогибы в пояснице. Позвоночник должен представлять прямую линию, иначе возрастает риск получения травмы.
  • Ровные ноги. Нельзя сгибать конечности, снимая напряжение, иначе мышцы корпуса и пресса будут работать значительно хуже.
  • Ягодицы должны быть в постоянном напряжении. Нельзя выдвигать их вверх или опускать — так пропадает напряжение с мышц живота и корпуса. Таз располагают параллельно поверхности пола. Можно слегка подкручивать его, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
  • Каждый сустав должен располагаться под суставом. Если упражнения для пресса не предполагают иную постановку рук, то важно следить за тем, чтобы запястья находились точно под локтями и плечами.

Время на выполнение планки разнится в зависимости от степени физической подготовки спортсмена. Новичкам рекомендуется начинать с 20 секунд, постепенно переходя к 1, а затем к 2 минутам. Нельзя гнаться за временем, пренебрегая правильной техникой. Лучшим вариантом будет правильная позиция на протяжении 30 секунд, нежели поза с прогибом в течение минуты.

Планка на пресс запрещена к выполнению тем, кто страдает грыжей позвоночника. Аккуратное выполнение рекомендуется людям, перенесшим травму позвоночного столба, либо имеющим заболевания суставов. Беременным женщинам также следует избегать этого упражнения, либо выполнять его после согласования с тренером и врачом.

Подготовка к прорабатыванию мышц пресса

Начинающим спортсменам необходима предварительная подготовка к выполнению упражнений для пресса в виде планок. Чтобы удерживать требуемую позицию без нарушений техники, нужно начинать со следующего варианта.

Опускаются на пол в позу планки, но упор делают не на кисти рук, а на локти и колени. Пальцы ног упирают в пол, шею тянут вперед. Поднимают одно колено и полностью распрямляют ногу. Стопу упирают в поверхность пола. То же действие повторяют со второй ногой. Удерживают эту позицию несколько секунд, затем возвращают колено на пол. Повторяют движение для второй ноги. Выполняют эти действия на протяжении 60 секунд. По мере адаптации организма, переходят к полноценному выполнению упражнения для пресса.

Необходимо помнить, что статические элементы сильно повышают давление. Поэтому, если в процессе тренировки возникают симптомы недомогания, лучше прекратить выполнение упражнения. Людям с большим лишним весом необходимо начинать выполнение с колен, регулярно делая перерывы на отдых. Планка для пресса особенно полезна женщинам после родов, так как из-за долгого растяжения брюшная стенка становится очень слабой и обвисает.

Варианты упражнений для пресса