Плие: упражнение для проработки мышц бедер, голеней и ягодиц

Существует большое количество разнообразных упражнений для укрепления мышц ног и сжигания лишнего жира на них. Одними из самых эффективных являются приседания, которые имеют несколько разновидностей. Например, приседание плие помогает проработать приводящие мышцы бедер, прокачать ягодицы и голени.

Приседание плие для похудения ног

Это упражнение являет собой приседание с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Используется оно не только в фитнесе для укрепления мышц тела, но и в балетных танцах. Классический вариант предполагает выполнение упражнения на полу с весом собственного тела, но для увеличения нагрузки можно использовать гантели и гири или делать его на возвышенности.

Регулярное выполнение этого упражнения для ног обеспечивает эффективное похудение всей нижней части туловища. Кроме того, оно приносит и такую пользу:

• лучше всех остальных упражнений прорабатывает приводящую мышцу бедра, на которой зачастую скапливаются лишние жировые отложения;
• позволяет хорошо прокачать ягодичные мышцы, делая их упругими и округлыми;
• включает в работу мышцы голеней и квадрицепсы, делая их рельефнее;
• оказывает физическую нагрузку на поясницу и мышцы пресса, помогая сделать живот стройнее, а спину крепче.

Таким образом, включив в свою программу тренировок приседания плие, можно достичь похудения и сжечь лишний жир на всей поверхности ног, придать красивую форму ягодицам и сделать ноги подтянутыми и стройными.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Схема выполнения упражнения

Данное упражнение для ног обычно выполняется без отягощений, при этом продвинутые спортсмены часто используют для увеличения нагрузки гантели, гири, гриф или даже штангу. Количество повторений плие подбирают в соответствии с целями тренировок. Так, быстрое похудение наступает при многоповторных подходах, когда элемент выполняется по 30-50 раз, а для поддержания фигуры и прироста мышечной массы выполняют до 15-20 повторов в каждом сете.

Схема выполнения классического плие:

1. Встаньте прямо, для удобства руки положите на талию, бедра или же скрестите на груди.
2. Ноги поставьте так широко, чтобы в процессе тренинга получилось глубоко присесть.
3. Носки ног нужно развести в стороны настолько, насколько у вас получается, ягодицы и пресс привести в напряжение.
4. Выпрямите спину и держите ее так на протяжении всего упражнения, таз отведите назад, а грудную клетку слегка выдвиньте вперед.
5. Шею в ходе тренинга удерживайте прямой так, чтобы подбородок принимал горизонтальное положение, а взгляд был устремлен вперед.
6. Начинайте плавно опускаться вниз, слегка отводя ягодицы назад и разводя колени в стороны. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.
7. Зафиксируйте принятую позу на несколько секунд и на выдохе медленно поднимайтесь, оставляя колени слегка согнутыми для снижения компрессии на позвоночник.

Существует также такой вид приседаний, как сумо, которые часто путают с плие. На самом деле у них много общего, особенно если говорить о положительном эффекте на фигуру, но главное различие заключается в самой технике упражнений:

1. При выполнении сумо бедра отводятся далеко назад, а корпус наклоняется вперед, поэтому есть возможность использовать большой вес, а в плие такой наклон практически отсутствует, а таз отводится назад лишь слегка.
2. Ноги в плие ставятся существенно шире.
3. Физическая нагрузка на приводящие мышцы бедер при выполнении плие гораздо больше из-за описанного различия в технике.

Техника упражнения для ног с отягощениями

Выполнение данного упражнения для ног с гантелями требует более пристального внимания и четкого соблюдения техники. Ведь даже мелкие неточности и ошибки могут стать причиной чрезмерной и неправильной нагрузки на суставы, снижения эффективности тренировки и получения травм коленей и позвоночника.

Плие с утяжелителем выполняется следующим образом:

• примите необходимую для выполнения упражнения позу с расставленными ногами и разведенными по сторонам носками;
• возьмите гантель двумя руками за одну сторону и держите ее на вытянутых вниз руках между ног;
• медленно выполняйте приседания, особенно внимательно следя за ровным положением спины и отводя таз назад.

Такие приседания можно выполнять и с грифом, однако людям, имеющим проблемы с позвоночником, делать их крайне нежелательно. Техника выполнения такого упражнения с отягощением ничем не отличается от классического варианта, но при этом необходимо гриф разместить на плечах и придерживать его двумя руками.

Приседания с гирей выполняются абсолютно так же, как и с гантелью, при этом важно правильно подобрать вес снаряда. Подходящим он считается тогда, когда вам удается выполнить заданное количество повторений, но последнее из них дается с большим трудом.

Важные нюансы выполнения плие

Приведенная выше техника выполнения упражнения четко описывает последовательность движений во время приседаний, однако существует еще ряд важных нюансов, которые следует знать для проведения безопасных и эффективных тренировок.

Основные правила выполнения приседаний плие:

• девушкам для увеличения нагрузки лучше всего использовать гирю или гантель — приседания с грифом могут пагубно сказаться на здоровье позвоночника и других суставов;
• тренируясь с весом, отягощение следует держать как можно ближе к туловищу;
• колени во время приседаний должны расходиться в стороны вместе с носками, но никак не стремиться вовнутрь;
• если у вас слабый вестибулярный аппарат и возникают сложности с удержанием равновесия, можно делать упражнение, прижавшись спиной к стене;
• стопы должны быть повернуты наружу под комфортным для вас углом;
• ширину постановки ног нужно отрегулировать так, чтобы во время приседания колени не выходили за линию стоп;
• при выполнении упражнения взгляд устремляйте четко вперед, ведь при опускании головы вниз невозможно сохранить ровное положение спины;
• не стоит приседать слишком глубоко — хоть это и хорошо сказывается на развитии мышц ягодиц, однако также чрезмерно нагружает поясницу.