Упражнения для ног делятся на группы: одни повышают эластичность мышц, другие улучшают рельефность, третьи развивают силу, четвертые тренируют выносливость. Есть еще одна группа — к ней относятся массонаборные упражнения. Они увеличивают объём и массу мышц.
Базовые упражнения для ног
В силовом фитнесе базовые упражнения играют ключевую роль. Они оказывают мощное воздействие на организм, существенно повышая уровень тестостерона и вызывая гипертрофию мышечных волокон. В базовых упражнениях работает одновременно несколько мышечных групп и более одного сустава, благодаря чему атлет получает возможность тренироваться с очень тяжелыми весами, вплоть до предельных. И это дает мощный стимул мышечному росту.
Любое базовое упражнение оказывает воздействие на всю мускулатуру атлета. Но среди базовых упражнений можно выделить такие, которые сильнее нагружают ноги, и такие, которые лучше прорабатывают верхнюю часть тела — грудь, спину, руки. Упражнения для ног:
- Для прокачки мышц бедер, ягодиц и голеней применяются приседания со штангой. Это ключевое массонаборное упражнение для нижней части тела. Оно подходит и для мужчин, и для женщин: техника выполнения совершенно одинакова, разница только в весе снаряда и в количестве повторений. Исходное положение: штанга лежит на плечах и трапециях, стопы расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу, гриф удерживается руками сзади. Выполнение: на вдохе ноги сгибаются, и туловище опускается к полу. Верх спины остается ровным, в пояснице поддерживается небольшой естественный прогиб. Пятки не отрываются от пола. Присед выполняется до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола (прямой угол в коленях). Можно приседать и чуть глубже, если позволяет растяжка. На выдохе — подъем и возврат в исходное положение. При подъеме колени не отклоняются внутрь.
- Следующее упражнение для ног выполняется в тренажере. Атлет располагается на сиденье, установленном под наклоном, упирает ноги в подвижную платформу и, нажимая на платформу, передвигает ее вверх. По направленности воздействия жимы ногами аналогичны приседаниям со штангой: нагрузка ложится на мышцы ног и ягодиц. Жимами можно заменить приседы при слабой спине, так как в жимах отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Исходное положение: сидя в тренажере, руки на поручнях, стопы стоят на платформе, ноги выпрямлены. Выполнение: на вдохе ноги сгибаются до прямого угла в коленях, платформа опускается вниз. На выдохе ноги выпрямляются, платформа возвращается в исходное положение. Спина на протяжении всего подхода остается плотно прижатой к спинке сиденья. Колени не сближаются и не отклоняются в стороны. В верхней точке лучше не разгибать ноги до конца.
- Становая тяга — упражнение для спины, бедер и ягодиц. Хотя воздействие становой тяги распространяется не только на эти части тела, а на весь организм целиком. Это ключевое упражнение в бодибилдинге наряду с приседами и жимом лежа. Исходное положение: стоя перед лежащей на полу штангой, стопы разведены на ширину плеч, колени согнуты, туловище наклонено, руки держатся за гриф, хват прямой шире плеч, в пояснице прогиб. Выполнение: вдох, штанга поднимается, туловище выпрямляется. Полностью прямые руки опущены. После выпрямления — выдох и возврат в исходное положение.
Базовые нагрузки нужно ставить на начало тренировки, пока мышцы еще свежие и способны справиться с предельными весами.
Упражнения для изолированной проработки мышц ног
«База» составляет основу тренировок бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. Но силовой фитнес состоит не только из базовых упражнений. Есть еще изолирующие, которые точечно прокачивают какую-то определенную мышечную группу, мышцу или ее участок. С помощью изолирующих упражнений мускулы дорабатываются, оформляются, шлифуются. С «изоляцией» можно подтянуть конкретную отстающую мышцу, придать ей форму и рельефность. Здесь не используются слишком тяжелые веса в отличие от «базы». Работа часто ведется в тренажерах. Выполняется «изоляция» во второй части тренировки после базовых нагрузок.
Проработка ног при помощи изолирующих упражнений:
- Разгибание ног в тренажере. В упражнении задействуется тренажерное устройство. Принимается положение сидя, ступни заводятся под валики, руки ставятся на поручни. Делается вдох, голени уводятся вверх, колени разгибаются. За разгибанием следует выдох, и голени опускаются.
- Сгибание ног. Упражнение выполняется лежа на животе в тренажере для сгибаний. Руки держатся за поручни, ступни заводятся под валики. Вдох — голени поднимаются, и колени сгибаются до прямого угла, выдох — голени опускаются.
- Сведение ног в тренажере. Принимается положение сидя с широко разведенными ногами. В бедра, с их внутренней стороны, упираются валики тренажера. Делается вдох. Ноги, преодолевая сопротивление, сближаются. Далее следует выдох, и ноги разводятся в стороны.
- Отведение ног. Это упражнение напоминает предыдущее, только валики здесь располагаются с внешней стороны бедер, и сопротивление преодолевается при разведении ног в стороны.
Разгибания ног акцентированно нагружают квадрицепсы. Сгибания концентрируют нагрузку на мышцах задней поверхности бедра и голени. При сведении ног активно работают приводящие мышцы бедра, а при разведении основной объём нагрузки достается большой ягодичной мышце. Можно добавить в комплекс подъемы на носки. Они помогают сформировать крепкие икры.
Особенности силового фитнеса
Чтобы силовой фитнес был эффективным и безопасным, необходимо соблюдать следующие правила:
- Во избежание травм перед началом тренировки проводится разминка. В конце занятия мышцы расслабляются растяжкой.
- Тренироваться нужно 1-1,5 часа.
- Каждое новое упражнение осваивается с небольшим рабочим весом. В дальнейшем нагрузка увеличивается и впоследствии постоянно плавно повышается.
В базовых упражнениях ведется работа с предельными весами, поэтому в них делается меньше повторений, чем в изолирующих. «База» — это примерно 6-12 повторений, «изоляция» — 15 повторений и больше. В каждом упражнении выполняется 2-3 подхода.
