19.09.2016 1707

Тренировка для бедер и ягодиц: программа фитнес-упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Особенности женского телосложения таковы, что излишки жира, в первую очередь, скапливаются в области живота, бедер и ягодиц. Избыточный вес, тяжелая нижняя часть тела наносят определенный урон красоте и здоровью женщины любого возраста. Решению этой проблемы помогают разумные ограничения рациона и регулярные занятия фитнесом. Представительницам прекрасного пола рекомендуется обязательно включать в программу тренировок специально подобранные упражнения, предназначенные для проработки мышц бедер и ягодиц.

Как правильно организовать занятия фитнесом дома?

Для того чтобы занятия фитнесом приносили удовольствие и стали неотъемлемой составляющей повседневной жизни, рекомендуется соблюдать следующие простые правила.

  • Необходимо выделить удобное время для тренировок и строго придерживаться установленного графика занятий.
  • Занятие должно проводиться не ранее, чем через два-три часа после приема пищи.
  • Перед выполнением основного комплекса упражнений надо проводить разминку.
  • Начинать нужно с посильных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренировок, добавляя число подходов, повышая степень сложности выполняемых движений.
  • Во избежание болевых ощущений в натруженных мышцах, завершать тренировку следует растяжкой.
  • Для нормализации кровообращения в мышцах после тренировки желательно принять горячий душ или ванну.
  • Необходимо помнить, что усиленные физические нагрузки сопровождаются потерей большого количества влаги. Следует постоянно восполнять водные запасы организма, выпивая не менее двух литров чистой воды в течение дня.

Немаловажным фактором, усиливающим эффективность занятий фитнесом в домашних условиях, является правильный психологический настрой. Тренироваться нужно с удовольствием — тогда результаты не заставят себя ждать.

Упражнения для разминки бедер и ягодиц

Принципы проработки пресса

Разминочные упражнения не должны быть сложными. Они призваны решать задачу разогревания основных мышечных групп и подготовки их к предстоящим нагрузкам. Специалисты рекомендуют включать в разминку следующие элементы:

  • ходьба или бег на месте, прыжки;
  • вращательные движения шеей;
  • разминка мышц плечевого пояса;
  • комплекс упражнений для рук — рывки, вращения в плечевых и локтевых суставах;
  • разнообразные движения туловищем — повороты, наклоны, вращения.

Особое внимание необходимо уделять подготовке ножных мышц. Для этого подойдут приседания, махи, сведение и разведение коленей, вращения попеременно голенью то одной, то другой ноги. Разминочные нагрузки способствуют активизации кровообращения, повышают эластичность тканей, снижают риски получения травм.

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Красота и здоровье женщины находят отражение в ее стройной подтянутой фигуре. Регулярные тренировки повышают упругость мышц, способствуют равномерному распределению жировой прослойки в проблемных зонах, предупреждают появление целлюлита.

Упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять, сидя на полу. В этом положении рекомендуются следующие физические нагрузки.

  • Перемещения по поверхности пола посредством ягодичных мышц. Удерживая ноги прямыми, требуется выполнить не менее 10 подобных движений.
  • Опираясь руками о пол и сохраняя неподвижность корпуса, необходимо медленно оторвать от поверхности выпрямленные ноги, развести их в стороны на максимально допустимую ширину и плавно вернуть в прежнее положение. Оптимальное число повторений — не менее 15 раз.
  • Для выполнения следующего этапа фитнес-тренировки следует сесть ровно, поджав под себя скрещенные ноги. Нужно осуществлять своеобразные «перекатывания» тела из стороны в сторону. С помощью подобных упражнений происходит выравнивание жировых отложений в нижней части спины.
  • Обхватив руками щиколотки согнутых в коленях ног, уперевшись локтями во внутренние части бедер, необходимо последовательно соединять и разводить колени.
  • Для выполнения последнего элемента требуется сесть ровно, расправив плечи и уперевшись пятками в пол. Сцепив пальцы на затылке, удерживая туловище вертикально, нужно поочередно прикасаться ягодицами к полу слева и справа.

Совершенствование красоты нижней части тела в положении лежа

Совершенствование красоты нижней части тела в положении лежа

Существует множество хорошо известных, несложных упражнений для тренировки ягодиц и бедер. Рассмотрим наиболее эффективные из них, выполняемые из положения «лежа».

  • Необходимо вытянуться на спине, согнув ноги в коленях и приблизив пятки к ягодицам. Сохраняя неподвижность корпуса, следует осуществлять наклоны к полу сомкнутыми коленями вправо и влево. Желательно выполнить не менее 20 повторов.
  • Для воспроизведения данного фитнес-элемента нужно расположиться на полу на животе, вытянув ноги, уперевшись лбом в сцепленные кисти рук. Требуется поочередно приподнимать бедра на небольшую высоту, действуя только ягодичными мышцами и сохраняя неподвижность корпуса.
  • Из того же первоначального положения следует плавно поднимать вытянутые напряженные ноги на небольшую высоту и медленно опускать их на пол.
  • Лежа на животе, необходимо выгнуть спину и прикоснуться руками к ягодицам. Затем, вытянув руки вперед, нужно вернуться в прежнее положение.
  • Замечательный эффект дают следующие движения. Необходимо вытянуться на боку, одной рукой уперевшись в пол. Далее требуется осуществлять подъемы ноги на максимально допустимую высоту. Выполнив нужное число повторений, следует перелечь на другой бок и воспроизвести подъемы другой ногой.
  • Завершают тренинг упражнения для ягодиц и бедер, рассчитанные на более опытных спортсменов. Из позиции лежа на боку следует поднять напряженную ногу вверх перпендикулярно полу и зафиксировать ее в принятом положении с помощью руки. Оставаясь в такой позе, нужно осуществлять подъемы другой ногой. Затем необходимо перелечь на другой бок и, сменив ноги, повторить весь набор движений.

Весьма результативными в плане проработки ягодичных мышц являются такие широко известные элементы, как «велосипед», «ножницы», ягодичный мостик.

В индивидуальную программу занятий фитнесом достаточно включить 5-6 упражнений из предлагаемого набора. Людям, предпочитающим тренироваться стоя, рекомендуется использовать различные виды приседаний, ходьбу на пальцах, бег с захлестом голени.

Позитивные изменения во внешнем облике непременно сопутствуют регулярным тренировкам и разумным ограничениям в режиме питания. Красота и здоровье, бодрое состояние духа компенсируют затраченные усилия, помогут сделать фитнес органичной частью вашего образа жизни.