Фитнесом сегодня занимаются практически все — от мала до велика. Это поднимает дух, придает уверенности в себе, а фигуру делает неотразимой. Но есть проблемные зоны, с которыми, даже усиленно занимаясь в зале, и даже с фитнес-тренером, надо работать и работать. К ним относится область живота. MedAboutMe приготовил 10 советов, как приблизиться к идеалу.
1. Правильно питайтесь
Фитнес — первое, что приходит в голову, когда речь идет о приведении фигуры в порядок, но о нем позже. Без правильного питания плоским живот будет трудно сделать, даже каждый день потея в спортзале. Есть нужно понемногу, через 2-3 часа, переедание под запретом. Помогут в борьбе с жиром на животе такие продукты, как кисломолочное, яйца, рыба, морепродукты, оливковое масло, овощи. Что есть нельзя, так это продукты быстрого приготовления, мучное, сладости, копченое, жареное, все, содержащее маргарин. Если процесс сжигания жира пошел, и надо поддержать его темп, можно устроить разгрузочный день. Без фанатизма и голодовок, например, на твороге и фруктах или морепродуктах и овощах. Важно, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.
2. Пейте воду
Иногда мы принимаем чувство жажды за голод, и вместо того чтобы попить воды, съедаем порцию картошки. Можно поэкспериментировать: в момент «голода» не поесть, а попить, и перекусывать, только если вода не заглушила его.
Хорошо по утрам выпивать стакан чуть теплой воды, в который выжата четвертинка лимона. Этот напиток улучшает деятельность кишечника и ускоряет метаболизм.
3. Бросьте вредные привычки
С алкоголем придется завязать. Во-первых, употребление алкоголя вредит здоровью, Минздрав предупреждает. Во-вторых, «принимая на грудь», трудно совладать с возникающим после этого аппетитом, а в борьбе с килограммами соблазны ни к чему, тем более, когда это растягивает желудок, а наша цель — плоский живот! Ради прекрасных форм придется вести более здоровый образ жизни.
4. Учитесь расслабляться
Удивительно, но, чтобы жир уходил быстрее, на самом деле нужно уметь расслабляться. Стресс, нервное напряжение напрямую связаны с накоплением жира. Больше напряжения — больше жира, причем для женщин опасные зоны — это как раз живот и бедра, за стройность которых в фитнес-клубе отдано немало сил. Так зачем же смазывать результат лишними стрессами. Достижению внутренней гармонии способствуют полноценный сон, физический и моральный отдых от работы.
5. Устраивайте домашнее спа
Плоский живот — это не одни мышцы, но и состояние кожи. Подтянуть кожу на животе поможет не только фитнес-клуб, но и домашние спа-процедуры. Для зоны талии отлично подойдут обертывания с водорослями, которые выведут лишнюю жидкость из тканей, а кожу сделают эластичной. Перед обертыванием хорошо сделать пилинг с помощью морской соли. Эффективно для области живота — делать массаж с использованием эфирных масел грейпфрута, лимона (не забывая о возможных аллергических реакциях), они обладают антицеллюлитным эффектом. Совет: после любого массажа надо полежать расслабленно минут 10 под одеялом или хотя бы укрывшись большим полотенцем. При повышенном артериальном давлении не стоит совмещать массаж с банными процедурами.
6. Держите осанку
Когда человек ровно держит спину, живот уже выглядит более плоским, и фитнес-тренер тут не при чем. Да, это чисто визуальный эффект, но ведь и в целом королевская осанка делает человека изящнее и привлекательнее, а внутренние органы находятся на своих местах. То, что живот при этом не «вываливается» вперед, как бывает, когда человек сутулится, это большой плюс.
7. Следите за здоровьем
Живот может иметь «выпуклую» форму не только из-за жира. Вероятно, кому-то придется сходить к гастроэнтерологу. Из-за проблем с желудочно-кишечным трактом пища может перевариваться некачественно. Поход к диетологу также не повредит. Переизбыток овощей и фруктов (а точнее клетчатки) в рационе или быстрое поглощение пищи с заглатыванием воздуха могут приводить к повышенному газообразованию, вздутию живота.
8. Фитнес-тренер или врач: разделяйте, к кому обратиться
Жир на животе может быть подкожным, и, если его слишком много, это повод записаться в фитнес-клуб. Подкожный жир в области живота такой же, как везде. Просто здесь он накапливается активнее, а избавиться от него сложнее, так заложено природой (это источник энергии в случае экстремальных ситуаций плюс защита ребёнка от внешних воздействий во время беременности, если говорить о женщинах).
Другой вид жира — висцеральный (чаще эта проблема касается мужчин). Он «обволакивает» внутренние органы, оказывая негативное воздействие на выработку гормонов, смещая органы, сдавливая их. Живот при этом не ужать никаким поясом или корсетом.
В зависимости от того, какой жир «портит картину», действия будут разными. В борьбе с висцеральным жиром поможет врач, необходимо обследование.
9. Дышите животом
Правильное дыхание важно не меньше, чем фитнес. В основном люди не обращают внимания на то, как они дышат, но чаще всего это поверхностное дыхание, при котором задействована только грудь. Когда человек дышит животом, активизируются пресс, диафрагма: что, во-первых, укрепляет мышцы, во-вторых, в это время идет массаж органов брюшной полости.
10. Посещайте фитнес-клуб
Или занимайтесь дома, а сейчас можно и на улице, погода позволяет. Что самое интересное, сделать живот плоским помогут упражнения не для пресса (они, естественно, тоже, но и остальными пренебрегать не стоит). Например, приседания и махи ногами активно включают в работу пресс. Отжимания и поза «планка» включают мышцы живота, чтобы тело было вытянуто, как струнка, иначе неправильная поза обеспечена. Даже банальная ходьба в умеренном темпе укрепляет пресс: мы держим осанку, а в этом участвуют мышцы «центра», то есть живот.
Фитнес и принципы питания для плоского живота
Идеальный живот — не утопия, но как этого достичь? Мы обратились за советами к профессионалу.
Мнение эксперта
Дмитрий Луньков, управляющий клуба Miltronic на Парке культуры:
Плоский живот «доступен» абсолютно всем! И женщинам здесь даже легче: жировые отложения у них в основном подкожные. У мужчин на определенном этапе жир начинает откладываться вокруг внутренних органов (все видели мужчин с животами, «как барабан»). От подкожного жира избавляться гораздо проще. Что для этого надо делать? При высокоинтенсивных круговых тренировках достаточно заниматься дважды в неделю. Такие тренировки длятся 35-40 минут и включают в себя проработку всего тела за одно занятие. Плюс один день можно посвятить кардио (велосипед, эллипс, бег). Этот принцип реализован в наших клубах. В деле достижения плоского живота надо помнить, что каждый человек индивидуален, и нюансы нужно обсуждать с фитнес-тренером.
Но никакие тренировки не помогут, если вы питаетесь «по привычке»: отсутствие завтрака, обед из трех блюд плюс булочка, поздний ужин из того, что легче приготовить, пельмени, например (неженатые мужчины меня поймут), и сразу спать. Это в корне неверно. Питаемся в течение дня 5-6 раз небольшими порциями. Углеводы — в первой половине дня. На завтрак — а его пропускать нельзя — можно позволить себе булочку или что-то сладкое. Но должна быть и каша, и яблоко или банан. Затем в течение дня отдаем предпочтение белковой пище (вареная курица или индейка, творог, омлет из яичных белков), допустимы овощи, зелень. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна и состоит он из белка. Я предпочитаю съесть пачку низкожирного творога. Пейте в течение дня 1,5-2 л воды и забудьте про перекусы сладким чаем с печеньками за душевными разговорами во время работы.
