Чтобы получить плоский живот, не обязательно до изнеможения заниматься в спортивном зале или сидеть на жесткой диете. Конечно, правильное питание и спорт — самые быстрые способы добиться желанных форм, но есть простые лайфхаки, которые помогут подтянуть живот. 15 вещей, которые вы можете сделать уже сегодня, чтобы получить плоский живот завтра.
1. Держите осанку
Приучите себя держать осанку. Втягивайте живот и расправляйте плечи каждый раз, когда вспоминаете об этом. Сначала вам придется постоянно напоминать себе, что нужно выпрямиться. Например, есть приложения для гаджетов или даже специальные гаджеты для тех, кто постоянно сутулится: они уведомлениями или вибрацией напоминают об осанке.
Если человек привык сидеть сгорбившись, то работу над спиной нужно вести в двух направлениях: массаж для расслабления перенапряженных мышц и упражнения для укрепления слабых мышц. В этом может помочь плавание, пилатес, йога, ЛФК.
Помните о том, что сгорбленная спина — это не только некрасиво, но и еще проблемы со стороны позвоночника.
Выпрямленная спина, расправленные плечи визуально делают фигуру более подтянутой, а привычка втягивать живот делает мышцы пресса сильнее.
2. Используйте фитнес-мяч
Для более интенсивной проработки мышц пресса купите фитнес-мяч. Калифорнийский университет в Сан-Диего проводил исследования, которые показали, что упражнения на мяче для фитнеса увеличивают нагрузку на прямую мышцу пресса на 40%, на косые мышцы — на 47%.
3. Пейте воду и зеленый чай
Уже сегодня начните пить воду, если вы еще не выработали такую привычку. Недостаток воды — это не только обезвоженность организма, замедление работы кишечника, сухая кожа и тусклые волосы, но и плохая физическая форма. Когда организм испытывает недостаток воды, он начинает ее запасать, что проявляется не только отеками на руках и ногах, но и в виде выпирающего живота.
Пейте больше зеленого чая. Это не только хороший антиоксидант, полезный для здоровья и красоты кожи, но и полезный для стройности фигуры напиток. В издании Journal of Nutrition были опубликованы результаты исследования, которые показали, что люди, которые на протяжении 12 недель тренировались и пили не менее четырех чашек зеленого чая в день, потеряли в восемь раз больше жировых отложений в области живота, чем люди, которые пили напитки с содержанием кофеина.
А вот от газированных напитков лучше отказаться, поскольку из-за содержащихся в них газов они приводят к вздутию живота.
4. Раньше ложитесь спать
Уже сегодня лягте спать раньше, чем вы обычно привыкли. Правильное питание и регулярные физические нагрузки будут способствовать быстрому сжиганию жира в том случае, если вы достаточно спите. Недостаток сна приводит к увеличению концентрации гормона стресса кортизола и набору жировых отложений в области живота.
5. Следите за гормонами
Начните следить за своими гормонами. Исследования Клиники Майо, США, показали, что жировые отложения у женщин в области живота могут быть следствием не только несбалансированного питания, неправильного образа жизни и недостатка физической нагрузки, но и гормональных нарушений: отклонения уровня эстрогена от нормальных значений могут привести к увеличению количества жировой ткани, которая откладывается преимущественно на животе. Поэтому держите свои гормоны под контролем!
6. Тщательно прожевывайте пищу
Одна из самых плохих привычек современного городского жителя — есть наспех. Когда человек ест второпях, на ходу, то он плохо пережевывает пищу. Он ест крупными кусками, сразу запивая еду. Это не только вредно для здоровья желудка, но и непременно приводит к вздутию живота, отложению жира, перееданию.
Когда человек хорошо пережевывает пищу, то он не рискует переполнить желудок, поскольку измельченная пища занимает в нем меньше места, и не рискует переесть. Дело в том, что мозг подает сигнал о сытости не сразу, а через какое-то время. Когда человек ест спешно, ему кажется, что он не наелся, а потому он переедает. Когда он ест спокойно, неторопливо, тщательно пережевывая, он утоляет аппетит меньшим количеством еды.
7. Питайтесь дробно
Питаться с перерывом в 5-6 часов — вредно для фигуры. Чтобы сбросить лишние килограммы и обрести плоский живот, начните уже сегодня питаться дробно: основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин, между ними — перекусы. Чтобы утолить голод, перекусывайте каждые 3-4 часа: это могут быть орехи, сухофрукты, протеиновый батончик, натуральный йогурт, нежирный творог.
8. Дышите носом
Еще один лайфхак, который поможет избавиться от выпирающего живота. Правильное дыхание — не животом, а грудью. Вдыхать надо не ртом, а носом. Кстати, такая техника дыхания помогает держать живот втянутым, способствует укреплению мышц.
Когда человек дышит ртом, он заглатывает воздух, что приводит к вздутию живота. По этой же причине лучше избавиться от привычки жевать жвачку.
9. Спите в прохладной комнате
С сегодняшнего дня начните приучать себя спать в прохладной комнате.
Ученые из Национальных институтов здравоохранения США провели исследование, целью которого было выяснить наиболее полезную температуру воздуха в комнате, в которой спит человек. В течение трех месяцев участники эксперимента спали в комнатах с контролируемой температурой: первый месяц — температура 24 градуса Цельсия, второй месяц — 19 градусов, третий — 27 градусов. Исследования показали, что сон в прохладной комнате способствует улучшению обмена веществ и в целом более полезен для организма, чем сон в теплой комнате.
Кроме того, результаты показали, что участники, которые спали при более низкой температуре, сжигали больше калорий в течение дня, чем участники, которые спали при повышенной температуре воздуха.
10. Начните ходить быстрее
Прогулки в быстром темпе позволят вам сжигать на 25% калорий больше, чем при обычном темпе. Короткие интенсивные прогулки более эффективны в качестве жиросжигающих тренировок, чем длительные прогулки в обычном темпе. Прогулки должны быть регулярными — 3-4 раза в неделю не менее 30 минут каждая.
Еще более эффективная жиросжигающая тренировка — интервальные прогулки: сначала вы идете в быстром темпе, затем в медленном, а после снова переходите к быстрому. При этом между интервалами не должно быть отдыха.
Для интервальных прогулок удобно использовать «умные» часы или спортивные браслеты, которые будут отслеживать темп и длительность прогулки. Также можно гулять по холмистой местности: при подъеме — ускоряться, при спуске — замедляться.
11. Стойте в планке
Любая жиросжигающая тренировка станет еще более эффективной, если вы начнете делать планку. Начните делать планку уже сегодня для плоского живота завтра! Планка — универсальное упражнение, которое задействует практически все группы мышц, особенно прорабатывая и укрепляя мышцы кора. Если вы начнете делать усложненные варианты планки, например, на одной руке и ноге, то нагрузка на мышцы пресса увеличится.
12. Исключите из рациона продукты с глютеном
Если после употребления некоторых продуктов у человека наблюдается вздутие живота, то причина может быть в непереносимости глютена. Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств (IFFGD) утверждает, что 10-15% населения мира страдает непереносимостью глютена, которая может проявляться вздутием живота, запором, тошнотой, диарей, болью в животе. Согласно исследованиям IFFGD, непереносимость глютена может вызывать увеличение веса и отложение жира без видимых причин.
Попробуйте на несколько дней исключить из рациона продукты с глютеном, и, возможно, это решит проблему вздутого живота.
13. Загрузите приложение для расчета калорий
В теории мы знаем, что правильная диета должна быть основана на уменьшении калорий. Однако в реальности подсчет калорий может более сложной задачей, особенно если блюдо состоит из многих ингредиентов. Помочь в подсчете калорий могут специальные приложения. Приложения удобны тем, что их база включает данные о тысячах продуктах и готовых блюд, включая рецепты приготовления диетических блюд. Приложения также помогут контролировать размер порций и следить за графиком изменения веса.
14. Употребляйте меньше соли
Если живот не становится плоским, то в этом может быть виновата соль. Сократите количество соли: исключите из рациона фастфуд, полуфабрикаты, покупные соусы и кетчупы, не досаливайте готовые блюда. Выбирайте соль, которая содержит меньше натрия: больше всего натрия в соли высшего сорта.
Замените соль на специи и травы: они придают пище новые вкусы и при этом не наносят вред фигуре.
15. Проверьте свой рацион
Диеты для плоского живота как таковой не существует — для этого просто необходимо питаться правильно. Но есть ряд продуктов, которые следует исключить из рациона, особенно тем, кого беспокоит вздутие живота. Эти продукты провоцируют избыточное газообразование и нарушают работу кишечника. Так, это белый хлеб и дрожжевая выпечка, бобовые и капуста (в том случае, если они вызывают метеоризм), добавленный сахар и рафинад, жидкие калории (сладкая газированная вода, пиво).
Уже сегодня откажитесь от рафинированного сахара, поскольку он негативно влияет на обмен веществ. Сахароза расщепляется в организме на фруктозу и глюкозу. При избытке сахара фруктоза перерабатывается печенью в жир, который, согласно исследованиям, в первую очередь откладывается именно в области талии и живота.
Некоторые изменения в питании позволят вам избавиться от вздутия живота и получить плоский живот, не прибегая к жестким диетам. Добавьте в свой рацион источники кальция, калия и магния, ограничьте количество натрия. Самое простое для этого — ежедневно перекусывать овощами и фруктами, например, натуральным йогуртом с ягодами. Это повысит содержание в рационе минеральных веществ и обеспечит организм клетчаткой.
Важно и то, что овощи и фрукты содержат большое количество воды и меньше калорий. Именно поэтому начать ужин можно с овощной закуски, которая отчасти утолит аппетит, поэтому вам не захочется съесть что-то калорийное.
Не забывайте о пробиотиках! Пробиотики — это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Полезным бактериям необходима пища, поэтому в вашей диете должны присутствовать овощи, фрукты, семена и цельные зерна.
