Ожирение подстерегает человека зимой, когда и без лишнего веса у всех полно проблем: мороз, гололед, риск травм, лавины работы перед Новым годом и сразу после зимних каникул, отсутствие солнца, чихающие коллеги и прохожие на улице, заметно похудевший после вереницы январских праздников кошелек... «Вишенкой» на этом «великолепии» из 33 несчастий бывает момент, когда брюки вдруг перестают застегиваться, или любимый свитер вдруг начинает плотно обнимать явно обозначившийся живот.
Попробуем разобраться: почему ожирение активизируется зимой. Популярный медицинский портал MedAboutMe, назовет 5 самых распространенных причин, отчего килограммы активно прибывают, и тщетны попытки сбросить лишний вес в холода. Даст простые советы, как изменить питание и образ жизни.
Причина № 1: редкие прогулки
Летом люди гораздо больше времени проводят вне стен. Огромное удовольствие доставляют не только воскресные поездки на природу или неспешный осмотр городских достопримечательностей с детьми, но и утренняя пробежка в ближайшем парке, вечерняя прогулка с собакой во дворе и т. д. Любое пребывание на открытом воздухе — это дополнительные движения, вдобавок к повседневной деятельности. А значит, расходуется гораздо больше калорий, чем во время пассивного отдыха на любимом диване у телевизора или со смартфоном в руках.
При понижении температуры за окном, человеку гораздо труднее бывает заставить себя выйти из дома. Зимой хочется уподобиться некоторым «братьям меньшим» и переждать холода в «берлоге». По утрам многим сложно заставить себя покинуть теплую, уютную постель и практически невозможно «вытащить» расслабившееся за новогодние праздники, набравшее лишний вес тело куда-нибудь в парк, чтобы заняться фитнесом на свежем воздухе. И даже тем из адептов здорового образа жизни, кто регулярно посещает тренажерный зал, приходится тратить больше внутренних усилий, чтобы мотивировать себя на активные тренировки в зимнюю стужу на улице.
Кроме того, когда человек оказывается в замкнутом пространстве, с пультом от телевизора в руке, резко возрастает риск пищевых нарушений, вредных перекусов. Недавнее исследование, проведенное в Португалии, продемонстрировало, что люди, которые после работы проводят у телевизора более 120 минут в день, гораздо чаще имеют ожирение и употребляют меньше фруктов и овощей.
- Выходите на улицу по поводу и без повода!
- Договоритесь с приятельницей или соседом совершать ежевечерний моцион.
- Выбегайте из офиса в обеденный перерыв, чтобы заглянуть в магазин или оплатить счета. Чистите снег у подъезда, лепите снеговиков и играйте с детьми в снежки.
- Займитесь теми зимними видами спорта, которые особенно нравятся. Это поможет впустить физическую активность в повседневную жизнь зимой и повысить уровень энергии.
Причина № 2: ожирение «за компанию»
Череда зимних «праздников живота» длится от новогоднего застолья до самого 23 февраля, а там и 8 марта не за горами... Правильное питание превращается в цепь пищевых нарушений в дни январских каникул, и ее очень сложно бывает прервать, вернувшись к здоровому рациону. Даже если человек пытается придерживаться разумного меню и противостоять ожирению в течение рабочей недели, в выходные и праздничные дни его подстерегают соблазны семейных застолий и дружеских вечеринок.
Потребление калорий должно быть сбалансировано в течение недели, чтобы сохранить нормальный индекс массы тела или сбросить лишний вес. А если постоянно выпадают «особые случаи», в качестве повода для чревоугодничества, избыточные объёмы и килограммы не заставляют себя долго ждать, появляясь сразу после Рождества и приводя с собой «приятелей» после Дня Святого Валентина.
Если семейные традиции и собственные предпочтения понуждают людей проводить праздники дома, за накрытым столом, с калорийными блюдами и напитками, невозможно придерживаться правильного питания. Кроме того, научные исследования показывают, что потребление калорий увеличивается, риски пищевых нарушений возрастают, когда трапеза происходит в компании.
- Нет, не стоит становиться затворником, даже ради хорошей фигуры!
- Просто планируйте семейные и дружеские застолья заранее, составляйте полезное меню, на основе овощей, зелени, съедобных водорослей, бобовых, фруктов, цельных зерен, орехов, морепродуктов и т. д.
- Отправляясь в гости, не обязательно плотно кушать, как советуют некоторые диетологи. Какой смысл и в чем радость, если на чужом празднике будешь вяло ковыряться в салате и окажешься не в силах подняться со стула и потанцевать, придавленный съеденным дома плотным обедом? Просто налегайте в гостях на продукты, богатые клетчаткой, выбирайте блюда из нежирных животных белков, пропуская колбасные изделия и жареных гусей, истекающих жиром. Этот поможет быстрее насыщаться и не провоцировать ожирение.
Причина № 3: питание для самоуспокоения
Зима для многих является сезоном повышенной стрессовой опасности. Возрастает страх опоздать, так как приходится дольше одеваться, откапывать из снега автомобиль, прогревать двигатель. Кроме трат на новогодние подарки родным и друзьям, дополнительный удар по семейному бюджету наносят возросшие счета за электричество, газ, отопление. На работе нередко накапливаются проблемы. Поэтому некоторые люди находят успокоение в еде.
Питание для них — это способ снять стресс. Исследования ученых из университета Флориды позволило сделать вывод, что повышенное потребление соли может уменьшить количество стрессовых гормонов, в частности кортизола в организме. Кроме того, поднимаются уровни окситоцина, гормона, обеспечивающего хорошее самочувствие. Сахар имеет сходный эффект. Поэтому неудивительно, что многие из продуктов, которыми заедают горести, житейские проблемы и личные неудачи, представляют собой калорийные «бомбы».
- Не нужно отбирать у себя еду, дополнительно усугубляя психоэмоциональный дискомфорт и провоцируя стресс. Но ее количество следует дозировать разумно, заботясь о качестве.
- Сделайте акцент в меню на пищевых источниках балластных веществ, растительных продуктах, чтобы избежать переедания. Принимаясь за трапезу, убедитесь что они занимают основную часть тарелки.
- Вместе с клетчаткой необходимо употреблять качественные протеины, чтобы пища приносила желанное чувство насыщения и комфорта.
Причина № 4: подавленное настроение и алкоголь
По мере того, как дни становятся короче и темнее, человек нередко ощущает себя более подавленным. Зимой учащаются эпизоды сезонных аффективных расстройств, которые характеризуются усталостью, раздражительностью, плохим настроением. Это — плохая новость для кишечника: под влиянием депрессии, тревоги он также испытывает беспокойство, раздражительность. Нарушается работа других органов.
Если пища не помогает улучшить самочувствие, некоторые пытаются поднять настроение при помощи алкоголя. Всего пара банок пива привносят в совокупную калорийность рациона дополнительные 220 калорий. Если выпивать эту дозу ежедневно, получится 1540 дополнительных калорий каждую неделю. Кроме того, исследования показывают, что с пивом отлично «идут» закуски с высоким содержанием жиров, соли. Да, и сама привычка к слабоалкогольным напиткам способна перерастать в настоящую зависимость.
- Чтобы пережить остаток зимы без психоэмоциональных нарушений, займитесь фитнесом, йогой или другими расслабляющими практиками.
- Вспомните о любимом хобби, которое приносило удовольствие и удовлетворение.
Причина № 5: недостаток сна провоцирует лишний вес
Когда настроение подавленное, люди нередко имеют проблемы со сном. Как показало недавнее исследование ученых из университета Питтсбурга, борьба с сезонными аффективными расстройствами приводит к тому, что организму требуется больше времени на расслабление, поэтому человек проводит часть ночи, сражаясь с бессонницей.
Даже если расстройства, как такового, нет, по данным Американской академии медицины сна, людям требуется большее количество отдыха в зимние месяцы.
Если человек не высыпается или, наоборот, слишком долго нежится по утрам в постели, страдают циркадные ритмы организма, своеобразные внутренние часы, которые контролируют циклы сна. Это — плохая новость для талии, так как ученые утверждают, что нарушения графика сна-бодрствования снижают уровень гормона лептина, в результате человек чувствует повышение аппетита, растет лишний вес.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
- Спите около 7-8 часов в сутки.
- Избегайте кофеиносодержащих напитков во второй половине дня.
