Как сбросить лишний вес? — этот вопрос сегодня волнует, по мнению статистики, около 59% российских женщин и 54% россиян-мужчин, у которых регистрируют ожирение либо избыток массы тела. Профилактика и лечение данной патологии предполагают уменьшение поступления калорий и увеличение интенсивности расходования энергии.
Большинство программ для борьбы с лишним весом сосредотачиваются только на качестве и количестве продуктов, которые входят в рацион. При этом причиной, порождающей ожирение, очень часто являются неправильные пищевые привычки, трапезы перед распахнутым холодильником, перекусы на бегу, праздники «живота» в положении лежа на диване и т. п.
Популярный медицинский портал MedAboutMe обращает внимание на то, где и как следует правильно питаться, чтобы не набирать новые килограммы и сбросить лишний вес. Воспользуйтесь этими простыми советами без промедления, чтобы во время многочисленных январских праздников профилактика ожирения оставалась эффективной.
1. Профилактика пищевых нарушений: обстановка имеет значение
Подходите к приему пищи сознательно. Накройте на стол, сконцентрируйтесь на процессе еды, не отвлекайтесь на проблемы, конфликты, разговоры в Сети, просмотр новостей по телевизору и т. п.
Постарайтесь получить максимальное удовольствие от вкусовых ощущений, ароматов, красок блюд. Это поможет естественным образом уменьшить размер порции, поскольку замедлится темп поглощения пищи, что позволит в полной мере ощутить чувство сытости.
2. Разница между физическим и психологическим голодом у пациентов с ожирением
У многих пациентов, у которых диагностировано ожирение, регистрируют эмоциогенное пищевое поведение. Они едят тогда, когда ощущают не физическую, а психическую потребность в пище. Еда возвращает им душевное спокойствие, помогает, как им кажется, справляться с депрессией, хотя на самом деле провоцирует еще большие психоэмоциональные проблемы.
Чтобы научиться «расшифровывать» информацию и отличать психологический голод от реального, важно прислушиваться к тем сигналам, которые подает собственное тело. Данный навык, требует практики, но благодаря ему человек, у которого есть лишний вес, научится не только различать разные типы голода, но и управлять своим аппетитом, а значит организмом в целом, предлагая ему правильное питание. Узнав, что такое истинный голод, он сможет безошибочно определять, почему хочется есть, и действительно ли тело нуждается в порции еды.
Профилактика советует попробовать представить, что желудок — это бензобак. Когда он пуст, люди ощущают реальный голод. Когда он заполнен до краев, человек не в силах проглотить лишний кусок.
Когда человек начинает испытывать истинный голод (ощущается урчание в животе, легкая пустота в желудке) и подумывает о том, что неплохо перекусить, его «бензобак»-желудок еще заполнен на ¼. Это — действительно лучший момент, чтобы поесть, потому что тело сообщает о том, что оно нуждается в питании. Но при этом человек еще не слишком голоден, он вполне способен подождать 15-20 минут, если это необходимо, чтобы найти здоровую, сбалансированную пищу и не «забрасывать» в желудок все, без разбора.
На этом уровне истинного голода скорость потребления пищи будет более медленной, чем при зверском аппетите, и человек сможет ощутить насыщение, благодаря меньшей порции.
Важно следить за скоростью поглощения еды, замедляя темп, смаковать каждый кусочек. Так человек почувствует, что голод исчез, когда пища займет половину «бензобака»-желудка. Еще четыре-пять ложек или кусочков помогут заполнить его на 2/3. И этого будет вполне достаточно, чтобы закончить трапезу, независимо от того, сколько еды осталось на тарелке. В этот момент человек будет чувствовать насыщение, но у него не будет ощущения тяжести, переполненности.
3. Скорость поглощения пищи и лишний вес
Известный факт, что насыщение наступает через 20 минут после начала приема пищи. Это происходит благодаря нескольким гормонам и ферментам, которые помогают отправлять в мозг физические и химические сигналы о голоде и насыщении.
Сигналы начинают поступать, как только человек приступает к еде. Но требуется время, чтобы головной мозг «зарегистрировал» насыщение.
Когда человек поглощает пищу слишком быстро, даже проглотив двойную порцию в мгновение ока, он не почувствует полного удовлетворения. Если замедлить скорость, заручившись терпением, можно довольствоваться гораздо меньшей порцией и чувствовать при этом полное насыщение. Впопыхах человек с ожирением нередко «проезжает» нужную остановку, под названием «я сыт». Притормозив, не спеша наслаждаясь трапезой, можно исправить данную оплошность, а заодно снизить лишний вес.
4. Установка на успех в любой ситуации
Важно поддерживать здоровые пищевые привычки, контролируя себя не только наедине, но и за семейным столом, на дружеской вечеринке во время новогодних праздников и т. п. Необходимо даже во время шумного застолья контролировать собственный аппетит, свои действия, концентрироваться на вкусе блюд, не спешить.
В середине праздничного застолья, отставьте в сторону столовые приборы, завяжите разговор с домочадцами или гостями, чтобы проверить, насколько голодны и голодны ли вообще.
5. Маленькие хитрости здорового питания
- Выработайте полезную привычку брать ложкой или вилкой как можно меньше пищи.
- Каждый кусочек пережевывайте как можно более тщательно.
- Возьмите за правило совершать после каждого укуса 30 жевательных движений.
- Укладывайте столовые приборы на тарелку, отправив очередной кусочек в рот, пока пережевываете.
- Сделайте глоток воды, прежде чем снова возьмете в руки ложку или вилку и нож.
- Можете поэкспериментировать с палочками для еды, заменив ими обычные столовые приборы. Они помогут сосредоточиться на приеме пищи и послужат контролю за аппетитом.
6. Пищевой дневник: описание в деталях
Многим пациентам с ожирением победить лишний вес помогает пищевой дневник. Профилактика рекомендует фиксировать на бумаге не только дневное меню, размеры порций, но и текстуру, вкус, запах и температуру пищи. Это отличное упражнение, которое помогает выработать сознательное отношение к еде и научиться управлять собственным пищевым поведением.
7. Сознательное отношение к еде
Чтобы изменить вес к лучшему, необходимо четко понимать, почему хочется поесть и приступать к еде, только когда одолевает реальный физический голод.
- Не следует есть просто потому, что кто-то делает это рядом.
- Не нужно заталкивать в себя пищу потому, что она есть. Ее не отберут.
- Не стоит заедать» стресс, одиночество, скуку, пытаясь обрести душевный комфорт.
Возьмите на вооружение эти семь советов. Они помогут выработать сознательное отношение к еде и избавиться от лишнего веса.
