В силовых направлениях фитнеса существует масса тренировочных движений для увеличения объёма мышц спины и верхних конечностей. К ним относятся и различные подтягивания — эффективные упражнения для торса, которые могут помочь развить мускулатуру спины, верхних конечностей и всего плечевого пояса. Главное — научиться правильно их выполнять.
Польза занятий фитнесом с использованием подтягиваний
Подтягивание является базовым, но сложным упражнением с собственным весом. Его главная польза — оказание комплексной нагрузки на основные мышцы верхней части тела, в результате чего можно добиться значительного прироста мышечной массы и увеличения объёмов мускулов.
Благодаря фитнес-тренировкам, которые включают в себя подтягивания, можно проработать такие мышечные группы:
- широчайшие мышцы спины;
- трапецию;
- мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели предплечий;
- бицепсы;
- трехглавые мышцы плеч;
- дельту;
- мускулатуру брюшного пресса.
С помощью регулярных занятий фитнесом, включающих подтягивания, можно сформировать широкую спину с накачанной и рельефной мускулатурой. Такой эффект достигается за счет оказания интенсивной физической нагрузки на широчайшие мышцы спины, которые являются самой большой мышечной группой в этой части тела и легко поддаются гипертрофии.
Упражнение является безопасным для позвоночника, поскольку при висе на перекладине практически исключается нагрузка на позвоночный столб, а сам он находится в естественном положении. К тому же риск получения других травм при выполнении подтягиваний сведен к минимуму.
Специалисты по фитнесу также рекомендуют подтягиваться в случае отставания в развитии задних мышечных сегментов дельтовидной мышцы. Такая проблема часто встречается у тех людей, которые во время силовых фитнес-тренировок увлекаются исключительно подъемами и жимами.
Правила выполнения упражнения
Чтобы получить всю пользу от подтягиваний, необходимо научиться правильно их выполнять. Поскольку это упражнение комплексное, оно задействует много мышечных групп, а для оказания физической нагрузки на определенную группу нужно выработать навык исключения из работы других мускулов.
Людям с низким уровнем физической подготовки и без спортивного опыта во время занятий фитнесом для начинающих следует осваивать подтягивания, используя технику негативных повторений. Эта техника предполагает выполнение следующих действий: с помощью подставки или в прыжке нужно принять верхнее положение в висе на турнике, а затем усилием мышц, держась за перекладину, медленно опуститься в нижнюю точку в упражнении. Повторить всю последовательность действий нужно 5 раз в каждом из 2-3 подходов. Постепенно количество повторений в подходах следует увеличивать и, дойдя до 10, начинать заменять одно негативное повторение одним полноценным.
Тем, кто уже знаком со спортом и регулярно проводит фитнес-тренировки, научиться правильно подтягиваться будет проще. Основной принцип подтягиваний един для всех их разновидностей и заключается в приведении подбородка до уровня выше перекладины турника из начального висячего положения. Если рассматривать механику и технику движений более подробно, то корректное выполнение упражнения выглядит следующим образом:
- Взяться за перекладину прямым хватом (тыльная сторона ладоней направлена вверх). Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
- Повиснуть на турнике на прямых руках. Ноги могут быть прямыми либо согнутыми. От положения нижних конечностей при выполнении зависит интенсивность физической нагрузки: с согнутыми ногами, прижимая пятки к ягодицам, подтягиваться легче. Классическое положение нижних конечностей — слегка согнутые в коленях и скрещенные в голенях.
- Выдохнув, необходимо подтянуться на руках до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Зафиксировав положение тела в максимальной верхней точке, нужно вдохнуть и усилием мышц плавно опуститься вниз.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок, включающих подтягивания
Для максимальной эффективности фитнес-тренировки, включающей подтягивания, мало знать теорию выполнения данного тренировочного движения. Важно учитывать некоторые факторы, от которых зависит интенсивность и целенаправленность нагрузки на определенные мышечные группы, а, следовательно, гармоничное развитие мускулатуры тела.
При проведении занятия фитнесом, обязательным элементом которого являются подтягивания, следует обратить внимание на такие нюансы данного тренировочного движения:
- характер и ширина хвата обуславливают распределение физической нагрузки на разные мышцы. Для комплексной проработки мускулатуры спины и плечевого пояса следует браться за перекладину турника стандартным прямым хватом. Если упражнение выполняется с целью укрепить бицепс, то браться за турник следует обратным и узким хватом;
- для изоляции мышц спины локти во время движения тела вверх следует не разводить в стороны, а как бы заводить назад за спину;
- в верхнем положении спина должна быть прямой, но немного прогнутой в пояснице, а голову следует отклонять немного назад, чтобы максимально привести грудь к перекладине. В таком положении тела нагрузка на мышцы спины максимальна;
- при возвращении в начальное нижнее положение в упражнении важно не разгибать полностью локти и не расслаблять мышцы плеч, а стараться максимально распрямить мышцы спины, постоянно сохраняя напряжение в мускулатуре плечевого пояса. При расслаблении мышц плеч весь вес тела удерживается на сухожилиях, а это чревато получением травм;
- использование техники раскачивания и движения по инерции отрицательным образом сказывается на эффективности тренингов: упражнение лучше повторить меньшее количество раз, но за счет работы мышц и с точным соблюдением правильной техники, чем гнаться за количеством повторений в ущерб качеству;
- когда уровень физической подготовки позволит выполнять по 10 повторений в каждом из 2-3 подходов со строгим соблюдением правильной техники, нужно будет начать использовать отягощение для усиления физической нагрузки. В качестве утяжелителя при проведении занятия фитнесом с подтягиваниями можно использовать блин от штанги, привязанный к талии, или рюкзак, заполненный тяжелыми предметами и надетый спереди (на живот, а не на спину). По мере укрепления мускулатуры рабочий вес отягощений следует увеличивать.
