Подтягивание на турнике — хваты и виды

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтягивания на перекладине помогают качественно проработать бицепсы и мышцы грудного отдела. Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, нужно стремиться к результату минимум в пятнадцать «чистых» подтягиваний без раскачивания и неравномерных рывков.

В зависимости от того, каким способом человек подтягивается на перекладине, задействуются разные группы мышц. Всего выделяют три техники, и у каждой есть свои нюансы.

Прямой хват

Классическая позиция с ладонями, расположенными от себя. Главный момент в упражнении – ширина хвата. Если расставить руки слишком широко, заметно уменьшится амплитуда движений, поэтому для лучшей проработки широчайших мышц желательно взяться за турник уже ширины плеч. В этом положении в работу включаются вышеупомянутые широчайшие мышцы спины и задняя дельта.

При достаточной гибкости можно использовать широкий хват и подтягивания через голову. Это поможет хорошо натренировать мелкие грудные мышцы. Следует помнить, что большинство мужчин недостаточно гибки для этой техники, а неправильное выполнение опасно для здоровья. Популярный среди начинающих адептов ЗОЖ узкий хват безопасен, но совершенно бесполезен.

Обратный хват

Рекомендуется ставить ладони примерно на ширине плеч. При опускании вниз руки должны быть параллельны друг другу. Это поможет полноценно нагрузить бицепсы и снизить риск повреждения  суставов. Несложный, но эффективный прием особенно понравится новичкам, в большинстве случаев приходящим в фитнес за крупными бицепсами.

Параллельный хват

Для работы со средним параллельным хватом нужны специальные рукоятки на турнике или высоко расположенные навесные брусья. Плюс параллельной позиции состоит в одинаковой нагрузке на спину и бицепсы. По этой методике очень удобно заниматься, так как получается физиологичное положение тела, а перекладина не мешает при движении. Чтобы дополнительно нагрузить спину можно ее немного прогнуть.

Для узкого параллельного хвата придется переставить ручку тренажера. Можно поставить руки последовательно, но тогда они будут задействованы неравномерно, и придется выполнять упражнения поочередно на каждую сторону.

В фитнесе важен комплексный подход

Чтобы получить наилучший результат, используйте три разновидности подтягиваний по очереди. Не рекомендуется применять их все на каждой тренировке или еженедельно. Специалисты рекомендуют подтягиваться два раза в неделю, каждый раз используя другую технику. Не стоит зацикливаться на одном способе, достичь симметричного развития мышц поможет только комплексный подход.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.09.2015 19:27, обновлено 13.12.2019 11:32
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Как научиться подтягиваться
Если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, не волнуйтесь, таких как вы, очень много. Следуя несложным советам экспертов по фитнесу, прогресс не заставит себя ждать.
6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах после тренировки является спутником любого заядлого ЗОЖника. Не нужно ее бояться, лучше разберемся почему так происходит и как можно уменьшить болевые ощущения.
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Как не надо качать пресс!
Красивые рельефные мышцы живота являются для многих недосягаемой мечтой. Хотя для достижения нужного результата нужно не так уж и много.