Базовые упражнения являются основой силового тренинга. Именно в результате их выполнения мускулатура активно развивается, а мышечная масса значительно увеличивается. К таким упражнениям относится римская тяга. Чаще всего она выполняется со штангой, но вариации традиционной техники допускают использование в качестве утяжелителей гантели или гири.
Работа мышц в фитнес-тренировках с римской тягой
Во время занятий фитнесом, в которых римская тяга является обязательным для выполнения тренировочным движением, можно оказать качественную нагрузку на большинство мышечных групп. Если говорить подробно о том, какие именно мускулы работают, то следует отметить такие группы мышц:
- ягодичные;
- мускулы бедер;
- мышцы спины;
- трапеция;
- бицепсы плеч;
- мышцы предплечий.
Кроме того, при проведении фитнес-тренировок с римской тягой можно добиться не только укрепления и развития вышеуказанных групп мышц, но и других, несомненно, положительных результатов:
- повышения эластичности подколенных сухожилий;
- развития выносливости;
- увеличения силовых показателей.
Римская тяга имеет особые преимущества перед классической становой. Эти преимущества необходимо обязательно учитывать при составлении эффективной и безопасной программы силовых фитнес-тренировок:
- римская тяга не так интенсивно, как становая, нагружает позвоночник;
- можно использовать умеренный рабочий вес без снижения эффективности упражнения. Это преимущество римской тяги важно для женщин, которым сложно работать с тяжелыми снарядами, и людей, тренирующихся после травм позвоночника;
- штангу можно заменить гантелями, а гантели – подручными тяжелыми предметами, если римская тяга входит в программу домашних занятий фитнесом.
Традиционная техника упражнения и ее вариации
Чтобы технически корректно сделать упражнение «Римская становая тяга», нужно выполнить следующую 3-этапную последовательность движений:
- Подготовка и настройка.
Этот этап предполагает принятие вертикальной стойки, при которой стопы расставлены на ширину таза, подбородок приподнят, плечи прижаты к корпусу, лопатки сведены, а штанга находится возле бедер и удерживается прямым хватом. Такая исходная поза в упражнении позволяет надежно зафиксировать спину в прямом положении и снизить нагрузку, оказываемую на шейно-воротниковую зону.
- Опускание снаряда.
Слегка согнув колени и отведя таз назад, нужно опустить штангу, ведя ее как можно ближе к ногам. Спина при этом должна оставаться прямой. Почувствовав сильное растяжение подколенных сухожилий, можно еще немного согнуть колени. Опускать снаряд нужно до уровня, при котором он находится немного ниже коленей, а корпус практически параллелен поверхности пола. Сделав непродолжительную паузу (не более 2 секунд), на выдохе перейти к следующему этапу.
- Тяга.
Держа спину ровно, расправить грудную клетку, немного выдвинуть бедра вперед, за счет этого как бы вытолкнув снаряд вверх, и подтянуть штангу к животу. При этом должны активно работать ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия – напрягаться.
Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировки, предотвратить или преодолеть «плато», рекомендуется включать в программу силового тренинга один из следующих вариантов римской тяги:
- Рулевая.
Технически это упражнение не отличается от традиционного варианта выполнения. Главное различие заключается в том, какой снаряд используется в роли утяжелителя. В данном случае это гантели. Держа их в каждой руке, нужно сначала опустить снаряды к полу, сохраняя прямое положение спины и отведя таз назад до возникновения явного чувства растяжения под коленными суставами. Задержавшись на данном этапе на 1-2 секунды, на выдохе вернуться в исходную позу.
- Одноручная.
Этот вариант технически достаточно сложен. Его следует включать в фитнес-тренировки тогда, когда уровень физподготовки повысился, и поэтому необходимо усилить нагрузку. Чтобы выполнить одноручную римскую тягу, нужно сначала отвести назад одну ногу и слегка согнуть коленный сустав опорной нижней конечности. Далее необходимо опустить снаряд вниз, наклонив корпус до уровня, при котором ровная спина находится в одной параллели с поверхностью пола. На данном этапе выполнения должно явно ощущаться растяжение сухожилия под коленом опорной ноги. Выдыхая, выпрямиться. Если занятия фитнесом с этим видом тяги проводятся дома, то гантель можно заменить подручным предметом, который удобно держать в руке. Допускается также вариант выполнения с гирей.
- Жесткая опора.
Это упражнение отличается от всех других вариантов римской тяги тем, что коленные суставы в данном случае должны быть полностью разогнуты. В остальном техника неизменна: нужно наклониться с прямой спиной, опустив отягощение чуть ниже коленей, и на выдохе принять стартовое вертикальное положение.
Полезные советы по организации занятий фитнесом
Занятия фитнесом, в программу проведения которых входит традиционная римская тяга или ее вариации, будут полезными и безопасными, если при организации тренировочного процесса руководствоваться следующими практическими рекомендациями:
- упражнение следует выполнять либо после разминки, либо в середине тренировки, когда мышцы и соединительные ткани уже достаточно разогреты;
- рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на собственные физические возможности;
- количество подходов и повторений в каждом из них зависит от таких факторов: пола тренирующегося, его уровня физподготовки и веса используемых снарядов. Усредненная схема сетов подразумевает выполнение 3 подходов по 8-12 повторений. Период отдыха между сетами может варьироваться в пределах 2-4 минут;
- одежда для силового тренинга должна быть прочной и эластичной;
- при выполнении тяговых упражнений и других сложных базовых тренировочных движений большое значение имеет спортивная обувь. Верх кроссовок должен фиксировать голеностоп в анатомически правильном положении, а подошва – снижать негативное влияние тяжелой физической нагрузки на стопы.
