Крепкая спина и сильные руки — неоспоримое достоинство мужской фигуры. Чтобы натренировать спину, плечевой пояс и верхние конечности, необходимо регулярно выполнять различные физические упражнения. Подтягивание — одно из таких тренировочных движений, с помощью которого можно добиться превосходных результатов укрепления спины и рук. Подтягиваться на турнике можно различными способами, поэтому женщины также могут использовать это упражнение в своих фитнес-тренировках для проработки спины и верхних конечностей.
Польза и противопоказания к занятиям фитнесом, включающих подтягивания
Подтягивание обратным хватом относится к группе базовых силовых упражнений. Эта группа характеризуется оказанием физической нагрузки на несколько мускулов одновременно и вовлечением в работу при выполнении тренировочных движений более одного сустава.
Основная польза фитнес-тренировок с использованием подтягиваний — это качественная проработка и укрепление таких мускулов:
- большой мышцы спины;
- бицепсов;
- трехглавых мышц плеч.
Если целью занятий фитнесом является тренировка бицепса, то едва ли можно найти более подходящее и эффективное базовое тренировочное движение, чем подтягивание, для достижения этой цели. Особенно, если оно выполняется, когда ладони на турнике расположены тыльной стороной от себя.
Несмотря на всю пользу подтягиваний, не рекомендуется включать в занятие фитнесом любые их вариации людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:
- сколиоз;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- протрузию позвоночного столба;
- остеохондроз, особенно шейный, поскольку это упражнение усиливает кровообращение в области шеи и верхней части спины и может вызвать сильные боли и головокружение.
Если состояние здоровья не позволяет выполнять подтягивания, то для проработки бицепса и тренировки мышц спины следует выбрать другие базовые упражнения без интенсивной нагрузки на позвоночник и шейный отдел.
Тактика выполнения упражнения с использованием обратного хвата
Технически верное выполнение данного упражнения с фиксацией ладоней на перекладине обратным хватом выглядит следующим образом:
- Взяться за перекладину турника обратным хватом, при котором ладони должны быть направлены к телу. Ширина хвата — это расстояние между ладонями, которое должно быть равно примерно ширине плеч.
- Повиснуть на прямых руках на перекладине. Спина должна быть ровной, но корпус необходимо чуть отклонить назад, чтобы грудная клетка была направлена вверх. Голову необходимо держать прямо, а смотреть нужно перед собой или вверх. Такое положение тела на турнике является начальным в данном элементе занятия фитнесом для плечевого пояса и верхних конечностей.
- Вдохнув, следует согнуть локти и потянуться грудью вверх, сохраняя немного наклоненное положение спины. Голову нужно слегка отклонить назад, чтобы при подтягивании она не касалась перекладины турника. Подтянуться необходимо до уровня, когда грудь окажется в одной параллели с перекладиной, а подбородок — выше нее.
- В верхней точке данного элемента фитнес-тренировки необходимо задержаться на 2 секунды, максимально сведя вместе лопатки. Паузу нужно фиксировать на выдохе. Нижние конечности должны располагаться под углом примерно в 45 градусов по отношению к поверхности пола, а положение головы должно быть параллельно полу.
- На вдохе требуется разогнуть локти и опуститься вниз, удерживая тело на весу.
- Повторить упражнение необходимое количество раз, строго соблюдая правильную технику.
Особенности фитнес-тренировок с подтягиванием обратным хватом
При достаточно простой технике это тренировочное движение имеет ряд нюансов, которые необходимо учитывать при организации и проведении фитнес-тренировок с подтягиваниями:
- ладони на перекладине турника не должны располагаться слишком узко. Оптимальное расстояние между ладонями — ширина плеч или немного шире;
- в начальном положении в упражнении верхние конечности должны быть полностью прямыми;
- на выдохе нужно не просто заводить подбородок выше уровня турника, но и стараться коснуться им перекладины;
- чрезвычайно важно при выполнении данного элемента фитнес-тренировки не раскачиваться и не совершать резких рывков;
- движение тела вверх и вниз при сгибании и разгибании локтей должно быть контролируемым, размеренным и осуществляться в среднем темпе исключительно за счет мускулатуры спины и плеч;
- при выполнении данного элемента в силовом занятии фитнесом необходимо постепенно осваивать оптимальный рабочий вес, который обычно соответствует примерно 90% от массы собственного тела. Для этого необходимо по мере приобретения и увеличения опыта, развития силы и выносливости увеличивать интенсивность физической нагрузки. Сделать это можно, если привязывать или прикреплять любым другим способом к телу дополнительное отягощение, например, надевая рюкзак, наполненный грузом или закрепляя на талии спортивный пояс с утяжелителями;
- в этом упражнении ни при каких обстоятельствах не следует расслаблять плечевой сустав и позволять выйти из него плечевой кости, особенно в начальном (нижнем) положении тела. Плечо всегда необходимо жестко фиксировать, максимально напрягая мускулатуру этой части тела. Несоблюдение этого важного нюанса практически всегда приводит к возникновению ноющих и острых болевых ощущений в области плеч, а, следовательно, к острым и хроническим травмам плечевого пояса;
- чем выше масса тела тренирущегося, тем сложнее выполнять данное упражнение. Людям с избыточным весом тяжело подтянуться даже 1-2 раза. Поэтому для качественной тренировки бицепсов и мускулатуры спины есть смысл сначала снизить вес, используя кардионагрузки в фитнес-тренировках;
- чтобы оказать максимальную физическую нагрузку на бицепс, спину следует держать прямо в течение всего периода выполнения данного элемента занятия фитнесом для спины и плеч. Если присутствует прогиб в спине, то физическая нагрузка перераспределяется с бицепсов на широчайшие мышцы спины.
