Потеря веса означает не просто похудение, а еще нечто важное для каждого из нас. Для одного — шаг на пути к достижению важных жизненных целей. Для другого — повышение самооценки. Для третьего — борьба с симптомами болезней. Для кого-то расставание с лишними килограммами — это переосмысление собственного «я», взросление, переход из статуса «ребёнок» в новый — «взрослый человек». А кто-то просто хочет вновь «уместиться» в любимые джинсы, которые ждут своего часа на полке платяного шкафа.
Разумное похудение, возвращение к нормальному весу, дарит нам улучшение здоровья. Потеря лишних килограммов — огромное благо, в том числе, для сердечно-сосудистой системы. Сокращение массы тела служит профилактике заболеваний, например, сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома и т.п.
5 простых правил помогут изменить многое в жизни к лучшему, избавиться от лишних килограммов. Простые изменения, которые вы внесете в образ жизни, сделают вас более здоровыми и счастливыми, а снижение ИМТ (индекса массы тела) станет дополнительным преимуществом.
Правильный сон
Достаточно продолжительный и спокойный сон очень важен для каждого из нас. Нет одного «магического» числа нормы, но большинство людей нуждаются в продолжительном отдыхе, и желательное время сна колеблется для них в интервале от 7 до 9 часов.
Сон является ключом к эффективному исполнению мозгом всех когнитивных функций. Он дает нашему телу время, чтобы восстановить себя после тяжелого, наполненного стрессами, заботами, физическими нагрузками дня. Является залогом того, что вы перестанете постоянно жевать во время бодрствования.
Исследования показывают, что люди, которые спят пять-шесть часов в сутки имеют больший ИМТ, чем те, кто спит не менее семи или восьми часов ежедневно. Они потребляют избыточное количество калорий в течение дня, так как дефицит сна нарушает выработку гормонов, контролирующих аппетит. Исследование 2004 года, результаты которого были опубликованы PLoS One, продемонстрировало, что его недостаток приводит к повышению уровня грелина (данный гормон заставляет нас чувствовать голод) и к понижению уровня лептина (помогает нам чувствовать себя сытыми).
Снижение стрессов и борьба с симптомами депрессии
Чем чаще наш организм подвергается влиянию стрессов, тем активнее он вырабатывает гормон кортизол, уровень которого ассоциирован с накоплением жировых запасов, преимущественно в брюшной полости. Это — висцеральный жир, который представляет собой дополнительный фактор риска для развития многих заболеваний, в том числе:
- кардиопатологий;
- рака молочной железы у женщин;
- диабета 2-го типа;
- метаболического синдрома.
Американское психологическое общество заявляет, что существует сложная взаимосвязь между стрессовыми ситуациями, депрессией и ожирением. Они способны усугублять друг друга. Человек, употребляя пищу под влиянием эмоций, переедает, когда нервничает, толстеет и переживает по этому поводу.
В условиях хронического стресса оказывается просто невозможно поддерживать массу тела в норме. Любые попытки сесть на диету запускают разрушительный цикл обратной связи с собственным психологическим состоянием.
Физические упражнения, медитация, глубокое дыхание, йога и хороший сон (о его пользе мы уже говорили выше), помогут вам справиться с последствиями стрессовых ситуаций. Если вы испытываете чувство тревоги или депрессию, проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какие варианты лечения возможны для вас.
Исключение сладкой газировки
Речь не только об обычных напитках с добавлением сахара, но и диетических. Сладкие газированные напитки полны пустых калорий и вредных для организма веществ. Их низкокалорийные «собратья» — не лучше, хотя и избавляют нас от большей доли чувства вины перед собственным телом.
Исследования показывают, что даже диетические напитки, несмотря на отсутствие калорий, кроме проблем со здоровьем создают препятствия для потери веса. Люди, которые обычно пьют диетическую газировку, имеют больший объём талии, чем те, кто этого не делает. Они едят больше, чем те, кто пьют обычную воду, «наверстывая» количество калорий, которые могли бы получить в напитках с обычным сахаром.
Сладкий вкус низкокалорийных напитков активирует особые центры мозга, отвечающие за положительные эмоции. Не получив реальную награду (сахар), организм принимается искать его в другом месте.
Фитнес каждый день
Физические упражнение являются краеугольным камнем хорошего здоровья, а гиподинамия — «бич» 21-го века. Найдите возможность для нескольких минут физической активности в своем плотном рабочем графике каждый день.
Регулярные занятия фитнесом снижают риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, а также некоторых видов рака. Фитнес делает ваши кости и мышцы сильнее. Помогает справиться с последствиями стрессовых ситуаций, избавиться от беспокойства, улучшить настроение. Он продляет «срок службы» человеческого организма. Способствует достижению и поддержанию здорового веса.
Ориентир для взрослых — 150 минут в неделю от умеренной до интенсивной активности. Подойдет любой фитнес: от быстрой ходьбы до силовых тренировок. Лучше заниматься спортом несколько раз в неделю. Гораздо полезнее для похудения и хорошего самочувствия тренироваться по 10 минут несколько раз в день, чтобы в сумме получалась еженедельная норма двигательной активности.
- Попробуйте проходить быстрым шагом часть дороги на работу.
- Если вы добираетесь до дома на автобусе или метро, советуем выйти раньше на остановку или две.
- Водите машину? Специально паркуйтесь подальше, чтобы прогуляться.
- Если вы проводите за офисным столом весь рабочий день, заведите полезную привычку каждый час заниматься 5 минут фитнесом.
- Попробуйте ходить взад-вперед по офису, пока звоните по телефону.
- Вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.
Обязательные домашние завтраки для похудения
Когда вы заказываете блюда в ресторане, вы точно не знаете, сколько масла, сахара и других, препятствующих похудению ингредиентов, попало в пищу. Сами порции часто бывают огромными. Если суммировать все лишнее вместе, а затем вычесть из общего количества потребляемых калорий, у вас появится хороший шанс сбросить килограммы, за счет «невольно» потребляемых жиров и углеводов.
Когда вы готовите для себя, вы точно знаете, что именно получаете и сколько. Вы можете сделать здоровый выбор в пользу красоты собственной фигуры.
Особенно важен домашний завтрак. Он дает нашему телу «топливо» для начала дня. Первый прием пищи советуем готовить дома и не пропускать. Завтракать очень полезно для устойчивой потери веса. Недавно был проведено любопытное исследование. Оно показало, что среди людей, которые уменьшили ИМТ и смогли сохранять результат продолжительное время, почти 80% завтракают каждый день.
Придерживаясь наших советов, вы добьетесь устойчивого похудения и непременно заметите, что ваше самочувствие улучшилось, осуществились сокровенные мечты, а значит жизнь стала счастливее.
