Многие люди предпочитают велотренировки на свежем воздухе для укрепления здоровья, а при наступлении холодов продолжают заниматься, но уже на велотренажерах. Предлагаем разобрать преимущества выполнения упражнений на велотренажерах, а также влияние подобных занятий на похудение тела. Кроме того, в конце статьи будет представлена простая фитнес-программа для снижения веса.
Польза упражнений на велотренажере
Велотренажер (сайкл) — кардиомашина, позволяющая выполнять аэробные упражнения, имитирующие езду на велосипеде. Предлагаем рассмотреть преимущества тренировок на данном тренажере.
- Универсальность.
Сайкл можно использовать для тренировок в фитнес-зале, а можно приобрести домой. Современные модели с магнитной системой торможения практически бесшумны, что в сочетании с доступной ценой делает их идеальным вариантом для домашних занятий;
- Похудение.
Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки, сочетающие аэробные и силовые нагрузки, что положительно сказывается на расходовании калорий и, как результат, на избавлении от подкожного жира;
- Повышение выносливости.
Выполняя упражнения на сайкл-машине, спортсмен укрепляет связки и развивает мышцы ног. Помимо этого, во время подобных занятий укрепляется сердечная мышца и развивается дыхательная система. Все вместе это способствует повышению выносливости организма в целом;
- Проработка бедер и ягодиц.
Многие спортсмены используют велотренажер для улучшения формы ног и ягодиц, а также для подтяжки проблемных зон после избавления от подкожного жира.
Помимо перечисленных положительных свойств занятий на сайкле можно также отметить улучшение настроения. Как уверяют специалисты, умеренные нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые помогают избавиться от депрессивных состояний и стресса.
Правила похудения на велотренажере
Процесс похудения зависит от многих факторов. Чтобы тренировки не проходили впустую, предлагаем ознакомиться с некоторыми принципиальными моментами.
- Длительность тренировки на сайкл-машине должна быть не менее 40 минут.
Все дело в работе нашего организма. Тело всегда старается запасать определенное количество энергетических веществ для выживания в экстремальных ситуациях. Запасы откладываются в виде гликогена в мышцах и в виде жировых отложений под кожей. При выполнении интенсивных упражнений организм сначала расходует запасы гликогена, которых, как правило, хватает на 30-35 минут. Если тренинг не заканчивается после получаса, тело начинает расходовать подкожный жир для поддержания энергетического баланса. Именно поэтому тренировка, направленная на избавление от лишних килограммов, должна длиться 50-60 минут;
- Спортсмен должен соблюдать определенный пульсовой режим.
Как правило, пульсовыми границами для сжигания жировой прослойки считаются 120-130 ударов в минуту. Данные значения соответствуют среднеинтенсивным кардионагрузкам. Такое кардио хорошо тем, что при нем запускаются процессы жиросжигания, а сердце не испытывает экстремальных нагрузок. Можно придерживаться представленных пульсовых значений, но для повышения эффективности тренинга рекомендуется более точно вычислять пульсовую зону в каждом конкретном случае. Специалисты утверждают, что интенсивное расходование жировых запасов происходит в интервале 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для расчета максимальной ЧСС применяется простая формула: 220 минус возраст спортсмена. Далее от полученного значения МЧСС высчитываются 80-85%. Результатом будет являться пульсовая зона для конкретного спортсмена;
- Для эффективного похудения необходимо скорректировать рацион питания.
Если бесконтрольно питаться любыми продуктами, то эффект от тренировок будет сведен к нулю. Все дело в том, что организм начинает избавляться от жировых запасов, только когда выполняются определенные условия, а именно: первое — спортсмен регулярно проводит интенсивные тренировки, второе — поступающих калорий недостаточно для восполнения энергетических запасов. Поэтому, наряду с постоянными занятиями, необходимо снижать общую калорийность рациона. Специалисты подсчитали, что для мужчин, желающих похудеть, дневная норма калорийности меню должна быть не более 1800 ккал, для женщин — не более 1600 ккал. Чтобы добиться подобных значений, необходимо постепенно отказываться от углеводных продуктов. В первую очередь следует жестко ограничить потребление сахара и изделий из белой муки. Крупы, каши, макароны следует употреблять до 13.00, после — только растительная пища и белки. Привычные гарниры следует заменить овощными салатами. Белковые продукты должны быть разнообразными: красное мясо, птица, рыба, морепродукты, творог.
Соблюдение представленных правил будет способствовать эффективному похудению тела и оздоровлению организма.
Фитнес-программа для желающих похудеть
Если вы — начинающий спортсмен, рекомендуется первые тренировки ограничить 25-30 минутами. Но далее следует постепенно повышать длительность занятий до 50-60 минут. Представленная фитнес-программа построена по интервальному принципу, то есть скоростные интервалы периодически сменяются восстановительными. При этом паузы и передышки отсутствуют.
- Разминка. Выполните 20 глубоких приседаний, затем разомните коленные суставы при помощи вращений. После этого 5 минут покрутите педали без нагрузок;
- Задайте на компьютере велотренажера самый низкий уровень нагрузки, соответствующий простой езде по ровной поверхности;
- Езда в спокойном темпе — 5 минут;
- Ускорение темпа до средних значений — 2 минуты;
- Максимальный темп — 1 минута;
- Средний темп — 2 минуты;
- Восстановительный интервал — 5 минут.
Пункты с 3 по 7 считаются за один тренировочный цикл. За одно занятие вам необходимо выполнить от 2 до 4 циклов. Заниматься по представленной фитнес-программе следует не менее 4-х раз в неделю. После месяца регулярных тренировок немного увеличьте уровень нагрузки для того чтобы мышцы не успели к нему адаптироваться. Занятия на велотренажере можно использовать как отдельные тренинги, а можно дополнить ими силовые тренировки для укрепления мышц ног.
