Для быстрого похудения необходимы интенсивные тренировки, заставляющие организм расходовать большое количество калорий. Лучше всего для этих целей подходят кардиотренажеры. Об одном из самых эффективных — о велотренажере — мы и хотим поговорить в данной статье.
Фитнес-тренировки на велотренажере для снижения веса
Велотренажер (сайкл) — кардиомашина, имитирующая езду на велосипеде. Благодаря своим преимуществам, фитнес-тренировки на велотренажере являются одним из самых популярных видов физнагрузки для снижения веса и подтяжки мышц. Рассмотрим эти преимущества:
- Укрепление мышечного каркаса.
Во время использования велотренажера основную нагрузку получают мышцы ног и ягодиц. Именно поэтому данный снаряд так популярен среди женщин. Мышцы спины, хоть и опосредованно, но участвуют в работе, помогая спортсмену удерживать равновесие. Руки в основном служат в качестве точки опоры и практически не нагружаются. Стоит отметить, что фитнес-тренировки на сайкле более безопасны для суставов и позвонков, чем беговые занятия, а значит, могут являться хорошей альтернативой для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- Быстрое похудение.
Эффект жиросжигания на сайкле достигается благодаря нескольким совокупным факторам. Во-первых, педали тренажера приводятся в движение при помощи работы крупных мышц — бедер и ягодиц. Это способствует быстрому расходованию калорий для целей энергоснабжения тела. Во-вторых, скоростные занятия на велотренажере максимально разгоняют обменные процессы, что также помогает человеку избавляться от излишнего жира;
- Проработка сердечно-сосудистой системы.
Сердце — тоже мышца, и ее также можно тренировать. Интенсивные занятия на сайкле помогают укрепить миокард, что делает спортсмена более выносливым. Кроме того, скоростной тренинг помогает избавляться от вредного холестерина, отрицательно влияющего на стенки сосудов. Все это делает спортсмена здоровее, сильнее и помогает ему тренироваться дольше и интенсивнее.
Отметим следующее — похудение на велотренажере будет максимально эффективным, если фитнес-тренировки будут проходить в интервальном режиме, то есть скоростные периоды будут сменяться более спокойными несколько раз за тренировочный цикл.
Интервальная программа на сайкле для похудения
Представленная ниже программа рассчитана на подготовленных спортсменов. Если вы — новичок, рекомендуем первые 7-10 занятий на велотренажере провести в умеренном темпе без интервальных перепадов.
- Разминка.
Крутите педали в течение 5-7 минут, удерживая пульс на 60-65% от максимума. Нагрузку на тренажере выставьте на 15%;
- Интервал 1.
Ускорьтесь так, чтобы пульсовые значения достигли 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нагрузку увеличьте до 25-30%. Крутите педали в таком режиме в течение 3 минут;
- Интервал 2.
Скорость не сбавляйте, но снизьте нагрузку до 15-20%. Продолжайте интенсивно работать ногами в течение 2 минут;
- Интервал 3.
Сделайте ускорение до 85% от максимальной ЧСС. Продолжайте крутить педали в течение 3 минут;
- Интервал 4.
Еще сильнее ускорьтесь. Пульс должен достигать 90% от максимального значения. Работайте в таком темпе на протяжении 4-5 минут;
- Интервал 5.
Сбавьте скорость так, чтобы перейти в пульсовую зону 75-80% от МЧСС. Крутите педали 3 минуты;
- Интервал 6.
Снизьте скорость до пульсовых значений 65-70%. Нагрузку выставьте на уровень 15%. Восстановите дыхание и завершите цикл 5-7 минутами спокойной езды.
Чтобы запустить процессы похудения, рекомендуется выполнять два подобных цикла за одну тренировку. В программе упоминается понятие максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Чтобы его рассчитать, необходимо от числа 220 вычесть возраст спортсмена. Как правило, все современные модели велотренажеров оснащены монитором сердечного ритма. Но если ваш снаряд такой функции не имеет, рекомендуется приобрести хороший запястный пульсометр для отслеживания пульсовых зон.
Рекомендуемое питание для снижения веса
Важнейшей составляющей любого процесса похудения является диета. Питание должно поддерживать высокий метаболизм в периоды восстановления между тренировками, а также снабжать организм питательными веществами. При этом необходимо так выстроить рацион питания, чтобы создать дефицит калорий и при этом иметь силы на выполнение физических упражнений. Рассмотрим базовые правила потребления белков, жиров и углеводов.
- Белковые продукты.
Белки — строительный материал для клеток. Необходимы каждому спортсмену для восстановления после фитнес-тренировок и для нормального функционирования гормональной системы. Кроме того, аминокислоты, получаемые при расщеплении белков, участвуют в процессах сжигания липидов. Специалисты рекомендуют употреблять разнообразные продукты, так как разные виды белка имеют разный аминокислотный состав. Наиболее полезны для спортсменов: птица, постное красное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, морепродукты, рыба;
- Жиры.
Многие начинающие спортсмены считают, что подкожный жир образуется из-за чрезмерно жирной пищи. Это не совсем верное утверждение. В основном подкожный жир откладывается из-за неизрасходованных углеводов. Поэтому снижать до минимума потребление жировых продуктов — неправильно. Следует отказаться от вредных жиров, а полезные оставить в рационе питания. К полезным жирам относятся: нерафинированные масла холодного отжима (растительное и оливковое), авокадо, орехи, рыбий жир;
- Углеводы.
Необходимы для восполнения энергетических запасов организма. Разделяются на быстрые и медленные. Первые — сахар и продукты, содержащие его — вредны для организма, поэтому от них следует отказаться полностью. Вторые — крупы, изделия из муки высшего сорта — необходимо ограничить до 30% от общего количества пищи в рационе. При этом ограничения должны быть плавными. Постепенно заменяйте привычные гарниры на свежие овощи и зеленые салаты. Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поможет организму усвоить белок.
Также добавим, что питание должно быть дробным. Принимать пищу следует малыми порциями, 5-6 раз в день. Не забывайте при этом пить достаточное количество чистой воды.
