Любой человек, решивший заняться своей фигурой, знает, что ему необходимы фитнес-нагрузки, позволяющие быстро расходовать калории. Но из-за большого количества направлений у начинающего спортсмена могут возникнуть трудности в выборе спортивной методики. В данной статье мы собрали наиболее эффективные направления фитнеса, а также действенные фитнес-упражнения для домашних тренингов на жиросжигание.
Виды фитнеса для похудения
Все представленные ниже направления фитнеса объединяет одно — интенсивные многосуставные движения, заставляющие организм расходовать большое количество калорий.
- Скандинавская ходьба.
Эффективное спортивное направление для коррекции фигуры и активного отдыха. Представляет собой интенсивную ходьбу с лыжными палками в руках. В отличие от бега и простых прогулок, ходьба скандинавским стилем укрепляет не только нижнюю, но и верхнюю часть тела. Кроме того, благодаря работе рук достигается эффект ускоренного жиросжигания;
- Ходьба на лыжах.
Занятия на лыжах крайне эффективны для снижения веса. Во-первых, во время бега работают все мышцы тела, что положительно влияет на сжигание калорий. Во-вторых, на морозном воздухе организму приходится дополнительно расходовать внутренние запасы на поддержание температуры тела;
- Бег.
Самый простой и естественный способ избавиться от лишних килограммов. Бегом могут заниматься практически все желающие. В сочетании с правильной диетой беговые фитнес-тренировки способны быстро сжечь подкожный жир и укрепить мышцы тела. Наиболее эффективной разновидностью подобных занятий принято считать интервальный бег;
- Езда на велосипеде.
Благодаря интенсивной работе крупных мышц ног и ягодиц катание на велосипеде может служить отличным средством для похудения. Кроме того, в отличие от бега, тренинги на велосипеде на создают ударных нагрузок на коленные суставы. Единственным минусом таких занятий является отсутствие ощутимых нагрузок на верхнюю часть тела;
- Плавание.
Водный фитнес не менее эффективен в похудении, чем многие спортивные дисциплины. Сопротивление водных масс создает дополнительное воздействие на мышцы и поддерживает тело спортсмена, снижая тем самым нагрузки на суставы и позвоночник. Женщины, как правило, занимаются аквааэробикой, мужчинам для похудения рекомендуется плавать брассом;
- Аэробика.
Эффективность данной методики заключается в энергичных движениях, выполняемых без пауз. При этом существуют и танцевальные, и силовые направления аэробики. Кроме подтяжки фигуры, аэробика развивает координацию и баланс тела, а также избавляет от депрессивных состояний;
- Кроссфит.
Представляет собой силовой фитнес, в основе которого лежит круговой принцип тренировок. Занятия кроссфитом сочетают работу с собственным весом и фитнес-упражнения с дополнительным инвентарем. Темп тренировок — от среднего до высокого. Благодаря этому спортсмен эффективно прорабатывает мышцы тела и сжигает подкожный жир.
Все представленные направления серьезно нагружают мышцы, опорно-двигательный аппарат и сердце. Поэтому, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно посетите врача.
Фитнес-тренировки для похудения в тренажерном зале
Преимущество занятий в фитнес-зале в том, что у спортсмена имеется возможность использовать в тренировках кардиотренажеры и спортивный инвентарь. Предлагаем разобрать наиболее эффективные виды тренингов в зале.
- Похудение на кардиотренажерах.
Самые популярные: беговая дорожка, орбитрек и велотренажер. Как правило, все современные модели тренажеров оснащаются электронным блоком управления, с помощью которого можно задавать программы тренинга. Благодаря этому удается имитировать различные нагрузки, например, бег в гору или езду на велосипеде по холмистой местности. У каждого из тренажеров есть свои преимущества: беговая дорожка комплексно воздействует на все тело, орбитрек исключает ударные нагрузки на коленные суставы, велотренажер акцентировано прорабатывает бедра и ягодицы;
- Фитнес-тренировки с TRX-петлями.
TRX-петли — подвесной тренажер, состоящий из настенного крепежа и двух рукоятей, соединенных тянущимися лентами. Упражнения выполняются исключительно с весом собственного тела спортсмена. При этом силовые нагрузки безопасно воздействуют на организм. Данный вид фитнеса позволяет эффективно прорабатывать мускулатуру и быстро избавляться от жировой прослойки;
- Тренировки с боксерским мешком.
Если фитнес-зал оснащен боксерским оборудованием, можно худеть с помощью занятий с мешком. Эффективность подобных упражнений заключается в технике выполнения ударов. Ударное движение задействует все тело: сначала ноги дают толчковый импульс, затем работают мышцы пресса и спины, завершают движение плечевой пояс и мышцы рук. При этом все это происходит в быстром темпе, в течение нескольких минут за подход. Подобные нагрузки заставляют организм ускоренно избавляться от жировых запасов.
Рассмотренными видами фитнеса необходимо заниматься под наблюдением опытного тренера. Последний составит эффективную программу тренировок и исправит ошибки в технике.
Домашние фитнес-упражнения для похудения
При выполнении домашних фитнес-упражнений спортсмены, как правило, используют только собственный вес. Это позволяет укрепить и подтянуть мышцы, а также избавиться от подкожного жира. Далее будет представлена простая фитнес-тренировка для дома, которую могут проводить даже неподготовленные люди.
- Приседания с широко разведенными коленями — 30 секунд;
- Отжимания с упором на колени — 15 раз;
- Попеременные выпады на каждую ногу — 30 секунд;
- Широкие отжимания — 15 раз;
- Выпрыгивания из глубокого приседа — 30 секунд;
- Обратные отжимания на трицепс — 15 раз;
- Одновременный подъем противоположных конечностей из положения «на четвереньках» — по 15 раз на каждую сторону;
- Махи ногами в разные стороны — по 1 минуте на каждую ногу;
- Отжимания с упором стоп на диван — 15 раз;
- Одновременный подъем рук и ног на пресс из положения лежа — 30 секунд;
- Планка или вакуум живота — 20-30 секунд.
Представленные фитнес-упражнения необходимо выполнять в быстром темпе с минимальными паузами — не более 30 секунд. Количество занятий — 3-4 в неделю.
