Традиционной проблемной зоной, как мужчин, так и женщин, считается область живота и боков. Именно здесь часто скапливаются жировые отложения, портящие внешний вид фигуры. Для избавления от них приходится прикладывать большое количество сил и времени, и нередко достижение желаемых результатов кажется невозможным. Для эффективной коррекции живота и бедер рекомендуется использовать комплексный подход, сочетающий в себе физические упражнения, специальное питание и уход за кожей. Это помогает эффективно сжигать жир, предотвращать провисание кожи и появление растяжек.
Рекомендации для похудения живота и боков
Чтобы похудение не доставляло сильного дискомфорта и стресса организму, важно правильно составить распорядок дня, подобрать удобный тренировочный график и пользоваться следующими несложными советами:
- Если жировые отложения на животе образовались в результате беременности и не исчезли сразу после родов, то прекращать грудное вскармливание ради изменений в фигуре не следует. По мере восстановления тело вернется в прежнюю форму при условии поддержания правильного питания и выполнения комплекса упражнений с несильной физической нагрузкой. Если женщина перенесла операцию кесарева сечения, то возможность тренировок обязательно согласуется с лечащим врачом.
- Для повышения упругости кожи и ускорения метаболических процессов рекомендуется избавиться от вредных привычек: бросить курить и исключить алкоголь хотя бы на время снижения веса.
- Для уменьшения стрессовых факторов следует избегать приема антибиотиков и гормональных препаратов, оказывающих существенное влияние на состояние организма.
- Если работа предполагает сидячий образ жизни, необходимо вставать из-за рабочего стола каждый час и устраивать себе легкую разминку, растягивая уставшие мышцы.
- По вечерам рекомендуется устраивать пешие прогулки на свежем воздухе. Двигаться рекомендуется в активном темпе, поддерживая глубокое дыхание.
- Для ускорения процесса снижения веса рекомендуется дополнить распорядок дня различными фитнес-тренировками и активным отдыхом. Усиленно сжигать жировые отложения помогут такие занятия, как велопрогулки, бег на лыжах, плаванье в бассейне, скандинавская ходьба.
- Для восстановления организма и ускорения обменных процессов очень важно высыпаться. Поэтому график желательно построить так, чтобы ложиться спать не позднее полуночи и отводить на сон не менее 8 часов.
- Не рекомендуется использование строгих, голодных или монодиет. Для устранения жировых запасов с живота важно придерживаться сбалансированного здорового питания. Начинать каждый день необходимо с полноценного завтрака, состоящего из сложных углеводов и белка. Жирную, жареную, сладкую, мучную продукцию из рациона исключают либо сокращают до минимума. Чрезмерно увлекаться едой на ночь также не следует.
- Для поддержания эластичности кожи рекомендуется проходить сеансы массажа, а также пользоваться различными кремами, скрабами и обертываниями.
- Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров воды.
Регулярные фитнес-тренировки являются стрессом для организма, поэтому перед началом занятий важно убедиться в отсутствии противопоказаний к ним. Нагрузок на пресс следует избегать в следующих случаях:
- при дисбактериозе;
- гастрите;
- грыже;
- колите;
- отравлениях;
- остеохондрозе;
- при недавно проведенных полостных операциях;
- при наличии язв, панкреатита, сахарного диабета;
- при беременности и первые 6 месяцев после родов.
Любые болевые ощущения в области живота, поясницы или боков требуют консультации врача. Следует помнить, что занятия в этом случае могут усугубить течение болезни.
Дополнительные тренажеры для занятий фитнесом
Для выполнения упражнений в домашних условиях можно использовать различные тренажеры, которые усилят нагрузку и помогут добиться лучших результатов:
- Гантели.
Универсальные спортивные снаряды, с которыми можно выполнять большинство фитнес-элементов для укрепления мышц. Рекомендуется приобретать разборный вариант, чтобы иметь возможность регулировать степень нагрузки.
- Гимнастический обруч или хула-хуп.
Существует несколько видов обручей, среди которых каждый сможет подобрать наиболее подходящий для себя. Мужчинам можно остановиться на утяжеленных моделях; женщинам подойдет вариант с массажной поверхностью.
- Скакалка.
Простой, но очень эффективный кардио тренажер, который обеспечит быстрое сжигание жира и разовьет выносливость. Рекомендуется прыгать минимум 15 минут в день, постепенно увеличивая время занятий.
- Фитбол.
Большой гимнастический мяч станет отличным помощником в процессе проработки брюшного пресса. Необходимость удерживать равновесие на мяче включит в работу мелкие стабилизирующие мышцы, ускорив процесс похудения.
При наличии свободного места в квартире и средств можно приобрести полноценный кардио тренажер для аэробных тренировок. Особой популярностью для дома пользуются эллиптические тренажеры, велотренажеры и беговые дорожки.
Комплекс упражнений для живота и боков
Упражнения, направленные на проработку брюшного пресса, для мужчин и женщин могут значительно различаться. Мужские мышцы гораздо быстрее откликаются на физическую нагрузку и быстрее приходят в нужную форму. Женщинам, в связи с особенностями строения тела и репродуктивной функции, свойственно накопление жира в нижней части живота, с которой организм расстается неохотно. Низкий уровень тестостерона не позволяет мышцам активно расти, поэтому для создания красивого живота им приходится прикладывать гораздо больше усилий.
Занятие фитнесом для женщин, направленное на проработку пресса и косых мышц, может выглядеть так:
- Дыхательное упражнение. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях. Глубоко вдыхают, одновременно предельно надувают живот. С резким выдохом через рот втягивают живот, напрягая мышцы.
- Вертикальные ножницы. Лежа на спине, подкладывают ладони под ягодицы. Прямые ноги приподнимают над полом и держат на весу. Правую ногу поднимают перпендикулярно полу, затем начинают опускать вниз, одновременно поднимая вверх левую конечность. Чередуют движения 20 раз; выполнив подход, встают ровно и делают 10 прыжков вверх.
- Классические скручивания. Лежа на спине, упирают стопы в пол; отрывают плечи от пола, руки тянут к коленям.
- Лежа на спине, удерживают прямые ноги над полом. Разводят их в стороны и сводят обратно, постукивая ступнями друг об друга.
- Приседания с гантелями. Выполняют классическое упражнение, приседая до параллели с полом.
- Березка. Из положения лежа на спине принимают позицию «березки». Поддерживая поясницу руками, удерживают позу 1-2 минуты.
- Планка. Принимают упор лежа и сохраняют тело неподвижным предельное количество времени. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения.
- Лежа на боку, приподнимают обе ноги над полом и удерживают позицию несколько секунд. Повторяют минимум 10 раз.
Мужчинам можно использовать тот же комплекс, но усилив его следующими элементами:
- Встают в упор лежа, подтягивают левое колено к груди, затем возвращают его на место. Одновременно с этим тянут к груди правое колено. Чередуют подтягивания с высокой скоростью, удерживая спину прямой. Плечи располагаются строго над ладонями.
- Из положения лежа поднимают корпус к коленям, затем опускаются обратно.
- Из положения лежа одновременно поднимают корпус и прямые ноги вверх навстречу друг другу.
- Приседания с гантелями или гирей. Выполняют глубокие приседания, опуская бедра ниже линии колен.
Похудение будет успешным, если все представленные рекомендации выполнять комплексно, а не выборочно.
