Проблема жировых отложений на животе волнует многих женщин. Основными причинами их появления являются: неправильное питание, переедание, отсутствие физических нагрузок, беременность и роды. Справиться с ними поможет изменение своего образа жизни и специально подобранные упражнения.
Советы для похудения живота
Похудение в области живота — непростая задача, но справиться с ней можно, если придерживаться таких рекомендаций:
- Если жировые отложения имеются и на других частях тела, то необходимо больше внимания уделять аэробным нагрузкам. Энергичные движения продолжительностью более 30 минут способствуют сжиганию жиров. Это может быть бег, танцы, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах.
- Пересмотреть свой рацион и режим питания. Прежде всего, нужно исключить мучные изделия, жирные и жареные блюда. В основном они становятся причиной появления жира на талии. Надо избегать переедания, есть небольшими порциями. Важно также соблюдение режима питания — должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. При этом нужно стараться есть в одно и то же время и не позже, чем за 2 часа до сна.
- Для похудения живота достаточно тренироваться трижды в неделю.
- Перед выполнением основного комплекса упражнений следует разогревать мышцы. Для этого подойдут наклоны, махи, вращения головой и конечностями в суставах.
- Аэробные нагрузки и диету нужно обязательно совмещать с силовыми упражнениями. Иначе жировые отложения уйдут, а кожа обвиснет.
- Нагрузку нужно постоянно увеличивать, добавлять новые упражнения и отягощения.
- Только регулярные тренировки могут привести к желаемому результату.
- Упражнения для живота достаточно выполнять в течение 15-20 минут. Все остальное время можно уделять другим частям тела.
Домашний комплекс упражнений
Не каждая женщина время и деньги на тренажерный зал. Но если ваша цель — похудение в области живота, то подойдет и домашний комплекс упражнений:
- Лечь на спину. Ноги согнуть, поставив ступни на пол. Руки можно скрестить за головой или на груди. Отрывать верхнюю часть корпуса от пола. Полностью подниматься необязательно, достаточно под углом 45 градусов.
- Лечь на пол с прямыми ногами и руками, расположенными по швам. Поднимать ноги до образования прямого угла с телом. Опуская их, стараться не касаться пола.
- Исходная позиция та же. При подъеме ног надо стараться пальцами коснуться пола за головой.
- Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и касаются живота. Необходимо резко выпрямлять их как можно ближе к полу и возвращать в начальную позицию.
- Встать и вытянуть руки к потолку. Наклонять туловище вперед-назад и влево-вправо. При этом стараться как можно меньше задействовать бедра.
- Встать прямо, скрестив руки на груди. Повернуть корпус сначала трижды вправо, а затем трижды влево.
- Сесть на стул, стопы на полу. Оторвать ноги от пола, дотянувшись коленями до груди и обняв их рукам. Затем занять исходную позицию. Во время выполнения этого упражнения важно удержать равновесие.
- Лечь на спину. Постараться встать, не помогая себе руками.
Каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов минимум по 20 повторений.
Дополнительные упражнения
Упражнения для живота можно выполнять в качестве утренней зарядки, в вечернее время или включать в комплекс упражнений для всего тела. Нередко жировые отложения скапливаются не только в области живота, а и в нижней части тела, а именно — на ногах и бедрах. Чтобы тело выглядело гармонично, нужно включить в свою тренировку следующие элементы:
- Бегать на месте, высоко поднимая ноги. При этом надо стараться, чтобы при подъеме ног бедра были параллельны полу. Это упражнение будет полезно для ягодиц, бедер и нижней части живота и спины.
- Встать, слегка расставив ноги, руки развести в стороны. Выполнять наклоны корпуса влево-вправо. При этом противоположная стороне наклона рука направляется вверх. Стараться не отклонять корпус вперед или назад и не задействовать бедра.
- Приседания до параллели бедер с полом. Ноги при этом расположены на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Корпус не наклонять, спина прямая.
- Выпады в стороны. Это упражнение аналогично приседаниям. Только они выполняются, то в сторону одной ноги, то другой.
- Упражнение «Велосипед» лежа на спине. Воображаемые педали нужно крутить сначала вперед, затем назад.
- Встать возле любой опоры и выполнять махи ногами во всех направлениях. Сначала выполняется нужное количество повторений одной ногой, затем второй.
- Взять степ или использовать любое аналогичное возвышение. Поставить его перед собой и встать на него сначала правой ногой, затем к правой ноге поставить левую. После этого спуститься в обратном порядке.
- Лечь на бок, оперевшись на предплечье руки, которая снизу. Вторая рука упирается в пол ладонью в области живота. Ноги прямые. Оторвать бедро от пола так, чтобы тело оказалось вытянутым в струну. Упор только на локоть и боковую часть стопы. Продержаться в такой позиции максимально возможное время. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
- Лечь на правую сторону, расположив правую руку под головой, а левую на талии. Поднимать левую ногу максимально высоко и опускать, не касаясь правой ноги. Выполнить необходимое количество повторений для одной ноги, затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое.
- Сесть, уперевшись руками в пол возле ягодиц. Ноги согнуть в коленях и оторвать стопы от пола. Поворачивать ноги вместе, то влево, то вправо, стараясь коснуться коленными чашечками пола.
- Встать ровно, поставить ноги вместе. Подняться на носочки и перекатиться на пятки, затем обратно. Этот элемент способствует уменьшению икр в объёме.
Все упражнения для ног и бедер, так или иначе, задействуют мышцы живота. Также для создания изящной талии в домашних условиях можно крутить хула-хуп. Он должен быть тяжелым. Делать это можно в начале или в конце тренировки, либо в любое другое время. Продолжительность занятий с данным снарядом нужно постепенно увеличивать, начиная с нескольких минут и доводя время хотя бы до получаса. Если дома имеется тренажер «Грация», то занятия на нем также поспособствуют похудению в области живота и боков.
