24.09.2017 1774

Борьба с лишним весом в районе живота: питание и комплекс упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Накопление жировых отложений на боках — это проблема не только женщин, но и многих мужчин. Лишний вес, скапливающийся в районе талии, портит внешний вид, делая фигуру непривлекательной и грузной. Чтобы убрать жировые складки с живота и боков потребуется комплексный подход, который включает в себя корректировку питания и систематические физические тренировки.

Причины лишнего веса

Правильная работа мужского организма зависит от нескольких факторов. Наравне с неправильным рационом и малоподвижным образом жизни на количество жира влияет уровень гормонов: при ожирении снижается уровень мужского гормона тестостерона и повышается содержание женского — эстрогена. Выровнять гормональный фон можно при помощи правильного образа жизни и регулярной физической активности.

Наиболее распространенные причины жировых отложений на боках у мужчин:

  • Отсутствие должного уровня физической активности;
  • Переедание, злоупотребление фаст-фудом, сладкими напитками, пивом с высококалорийной закуской к нему;
  • Вредные привычки, ухудшающие работу систем организма;
  • Повышенный уровень стресса, тормозящий метаболические процессы.

Следует помнить, что проблема жировых отложений на талии заключается не только в эстетическом факторе, но и в оказываемом негативном влиянии на здоровье человека. Большое количество жира на внутренних органах провоцирует развитие серьезных заболеваний, таких, как сахарный диабет, болезни сердца и сосудов. Именно поэтому устранение лишнего веса поможет не только хорошо выглядеть внешне, но и сделает организм более здоровым.

Принципы правильного питания для мужчин

Принципы правильного питания для мужчин

Залогом быстрого и правильного похудения является здоровое питание. Придерживаться голодных или строгих диет мужчинам категорически не рекомендуется, необходимо поддерживать нужный уровень суточной калорийности, чтобы сохранить имеющуюся мышечную ткань, а впоследствии наработать еще.

Здоровый рацион обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, не позволяя испытывать чувства голода и не создавая стрессовой ситуации. Для борьбы с лишним весом рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Питание должно быть дробным, включающим в себя 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями в 200-300 грамм. Подобный подход помогает бороться с чувством голода и перееданием, стимулирует обменные процессы, ускоряя работу систем организма и вынуждая его тратить большее количество энергии.
  • В день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме. Не стоит заменять воду другими напитками — следует помнить, что чай задерживает воду в организме, а сладкие пакетированные соки и газировка не несут абсолютно никакой пользы.
  • Рацион должен быть составлен из здоровых продуктов, которые будут полезны организму.

В список запрещенных продуктов, провоцирующих лишний вес, относят:

  • пищу, приготовленную посредством жарки, копчения, маринования;
  • фаст-фуд;
  • продукты, содержащие сахар и пшеничную муку — чаще всего это торты, пирожные, шоколад, конфеты и прочие кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • сладкие напитки;
  • искусственно созданные соусы.

Ежедневное меню составляют на основе следующих продуктов питания:

  • мясо с пониженным содержанием жира;
  • филе птицы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • рыба и морская продукция;
  • перепелиные или куриные яйца;
  • различные виды круп, желательно — грубой обработки;
  • фасоль, бобы;
  • свежие и запеченные овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • растительные масла.

В качестве десерта разрешено употребление меда, сухофруктов и иногда зефира (в умеренном количестве). В рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, которые обеспечивают длительный запас энергией. В качестве способа приготовления допустимы запекание, варка, приготовление на пару, тушение.

Физические упражнения для похудения

Физические упражнения для похудения

Занятия спортом — важна составляющая борьбы с лишним весом. При проведении спортивных тренировок придерживаются нескольких принципов:

  • Обязательно выполняют кардио упражнения. Они эффективны в борьбе с жировыми отложениями, важно лишь выполнять их регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий не должна быть менее 30 минут. Можно работать на специальных кардиотренажерах либо заниматься бегом, прыжками, велосипедными прогулками или тренироваться под специальные видеопрограммы.
  • При выполнении силовых упражнений не следует первое время увлекаться большими весами: фигура станет только шире за счет увеличения мышечной массы, скрытой слоем жира. В тренировках рекомендуется придерживаться многоповторного стиля для усиленного сжигания лишнего жира.
  • Рекомендуется включать в занятия статику, которая эффективно прорабатывает глубинные пучки мышц.
  • Для разгрузки суставов и укрепления сердечной мышцы можно включить в программу тренировок плаванье.

Для уменьшения жировых отложений на боках в домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

  • Планка.

Статичный элемент, прорабатывающий мышцы брюшного пресса. Принимают упор лежа, ладони строго под плечами, тело вытянуто в линию, вторая точка опоры приходится на пальцы ног. Удерживают позицию максимальное количество времени. Существуют различные варианты планки, которые также можно включать в программу: на локтях, боковая, с переворотом корпуса вбок.

  • Скручивания.

Ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность, ладони кладут на затылок. Поднимают плечи и тянут их вверх и вперед к коленям.

  • «Велосипед».

Лежа на спине, кладут ладони на затылок, ноги сгибают и поднимают вверх. Поочередно подтягивают друг к другу противоположные локоть и колено, не ослабляя напряжение в брюшном прессе на протяжении всего упражнения.

  • В той же стартовой позе руки вытягивают параллельно корпусу. Поднимают прямые ноги к голове, не разводя их в стороны.
  • При наличии гимнастического ролика выполняют упражнения с ним. Встают на колени, руки кладут на специальные ручки. Толкают колесо вперед, следуя за ним корпусом. Растянувшись во весь рост, возвращаются в стартовую позицию. В дальнейшем упражнение выполняют из положения стоя.
  • В положении стоя берут гантель в одну руку, вторую кладут на затылок. Совершают наклоны в сторону, затем меняют конечности.

Такие регулярные тренировки и правильный подход к питанию обеспечат быстрое снижение веса и улучшение здоровья организма.