Все мы знаем основные правила питания: есть больше фруктов и овощей, потреблять меньше натрия, сахара и насыщенных жиров. Мы привыкли слышать подобные советы, но зачастую эти простые рекомендации по изменению диеты нагоняют тоску. Однако важно, чтобы пища приносила удовольствие и дарила позитивные эмоции, даже если рацион не идеален. Помимо того, что продукты, которые приносят наслаждение, лучше усваиваются, из них поступает больше витаминов и минералов, они же могут помочь в похудении. Но как это возможно?
Позитивные эмоции от пищи
Важно, чтобы питание было не только рациональным, но и вкусным, дарило позитивные эмоции. Согласитесь, если есть нелюбимый сельдерей или шпинат, который крайне полезен, через неделю от одного его вида начнет нервно дергаться глаз. Будет ли польза от такого питания? В Японии, например, одно из важных диетических предписаний – это наслаждение едой. И их примеру стоит последовать и нашим соотечественникам. Многие склонны считать, что человеку приходится выбирать между наслаждением и здоровьем, когда речь заходит о еде. И зачастую самая полезная пища – не самая вкусная, и поэтому не способна вызывать особенно яркие эмоции. Однако есть множество свидетельств того, что удовольствие, удовлетворение и позитивные эмоции, связанные с едой, являются важными компонентами здоровой диеты. Причем пища позитивно влияет на здоровье, даже если она не совсем правильная.
В то же время негативные эмоции, связанные с едой, такие как вина, страх, стыд и боязнь осуждения, имеют реальные последствия для психического и физического здоровья, благополучия, причем не только по социальным причинам.
Питание и удовольствие: в чем связь?
Если ежедневное питание приносит удовольствие, это стимулирует парасимпатическую нервную систему. Она активизирует пищеварение, тонизируются мышцы желудочно-кишечного тракта, увеличивается синтез пищеварительных соков. Поэтому, когда человек ест пищу, которая имеет приятный вкус, аромат и доставляет удовольствие, он также запускает пищеварение. Может случиться и обратное: если питание хотя и полезное, но не вкусное, оно совершенно не нравится или приелось, пищеварение тормозится. Если человек чувствует вину или стыд во время еды, переживает и нервничает, не получает удовольствия от питания, он запускает реакцию организма на стресс. Это частично останавливает пищеварение и может привести к всплескам уровня инсулина, накоплению жира и проблемам с кишечником, таким как вздутие живота, запор или диарея.
Усвоение витаминов и минералов
Когда дело доходит до поглощения питательных веществ, а также витаминов и минеральных компонентов, вкус также имеет значение. В недавнем исследовании изучалось поглощение витаминов и железа. Жителям Швеции давали тайскую еду, а испытуемым из Таиланда давали традиционные блюда шведского стола. В обоих случаях люди потребляли меньше витаминов и железа, чем когда они ели пищу из своей родной страны, которая на их вкус была привычнее и приятнее. В исследовании также рассматривалось поглощение питательных веществ (включая железо и витамины), когда обеим группам давали одно и то же блюдо, но смешивая его в малопривлекательное внешне блюдо. В этом случае ни одна группа не поглощала витамины и железо в достаточном объёме, вероятно потому, что было не очень приятно и комфортно употреблять данную пищу.
Сытость и удовлетворение: основа любой диеты
Существует разница между ощущением физической сытости и чувством удовлетворения от употребляемой пищи. Сочетание этих компонентов между собой – это основа любой рациональной диеты. Если человек не полностью удовлетворен едой, которую он употребляет, переедать становится намного легче. Это связано с тем, что когда человек не получает того удовольствия, которое он ищет в диете, мозг интерпретирует этот опыт как голод. То есть, он считает, раз не получил удовольствия, значит – не наелся. Поэтому человек продолжает есть все больше и больше, пытаясь чувствовать себя удовлетворенным.
Удовлетворение – это ощущение, которое дает мозгу сигнал насыщения. Когда человек наслаждается едой, смакует каждый кусочек, ест неторопливо, пробуя все оттенки вкуса, гораздо легче прекратить трапезу, когда наступило физическое насыщение. Кстати, на этом принципе основываются некоторые современные диеты категории «slow food».
Наслаждение едой и похудение?
Если получать от еды наслаждение, есть неторопливо и выбирать действительно те продукты, которые по душе, вполне возможно плавное похудение. Когда человек ест быстро, у него нет возможности по-настоящему распробовать вкус и насладиться едой. При этом пока уровень глюкозы повысится до уровня «насыщение», в желудок может попасть очень большой объём пищи, превышающий норму на 25% и более. Соответственно, объём поступающих калорий также будет очень большим.
Неторопливость, наслаждение едой или закуской – это не только моральное удовольствие, но и похудение. Размеренность в еде также помогает лучше чувствовать, когда человек реально насыщается, потому что у желудка есть больше времени, чтобы сообщить мозгу, что он получил достаточно еды. Если при этом подобрать продукты, которые приносят удовольствие, но малокалорийны, это дополнительно поспособствует похудению.
Нужно составить список всех продуктов, которые реально нравятся. Вкус является одним из факторов удовольствия, но важны также текстура, температура, запах и даже счастливые воспоминания.
Для многих это может быть сложный вопрос, особенно если человек привык к диете, соблюдает правила питания, чтобы добиться похудения, или ест одно и то же каждый день, потому что думает, что «должен».
Важные замечания
Новый подход требует некоторых проб и ошибок, поэтому нужно экспериментировать с выбором пищи и отметить уровень удовлетворения после каждого приема пищи. Нужно прекратить маркировать продукты как плохие или запрещенные. Когда вы думаете о пищевых продуктах как о «плохих», их употребление сопровождается чувством вины и осуждения. Эти эмоции противодействует любому удовольствию от еды. Кроме того, есть продукты, которые любимы, но помечены как «вредные», что часто приводит к перееданию по принципу «наемся в последний раз». Изменение мышления и рассмотрение продуктов как нейтральных позволяет сделать выбор, основанный на здоровье, удовлетворенности и заботе о себе.
