Базовые упражнения являются основой тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной массы, повышение показателей силы и выносливости. Многие из них требуют специального спортивного оборудования, поэтому их выполнение в домашних условиях часто становится затруднительным. Но существуют базовые фитнес-элементы, для которых не требуется абсолютно ничего — только вес собственного тела. К таким упражнениям относятся отжимания, всем известные своей эффективностью и простотой.
Правила силовых фитнес-тренировок
Любая новая физическая нагрузка является стрессом для организма, поэтому очень важно правильно адаптировать его к более сложным условиям. Важно соблюдать последовательность проработки мышц, выдерживать нужное количество времени для восстановления, а также правильно подбирать схему тренировок.
- Правильно проведенная силовая тренировка и период восстановления позволяют организму подготовиться к более сложным нагрузкам, чем раньше. Важным условием для этого является регулярность и последовательность занятий. В процессе выполнения любого силового упражнения мышечная ткань получает мельчайшие повреждения; во время восстановления эти трещинки заживают и уплотняются, позволяя мышцам выдерживать чуть большую нагрузку. При постоянных повреждениях и последующих заживлениях мышцы увеличиваются в размерах, становятся более сильными и крепкими. Если нагрузки будут нерегулярными, то мышцы будут быстро возвращаться к первоначальному состоянию, не давая спортсмену прогресса.
- Рассчитывая увеличить мышечный объём, необходимо настраиваться на длительную работу: первые результаты обычно становятся заметны через месяц-два регулярных силовых тренировок. При этом физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, в противном случае мышцы привыкнут к ней, и их рост остановится.
- Правильно составленная программа предотвратит появление симптомов перетренированности, связанных с чрезмерными нагрузками. Распространенная ошибка начинающих спортсменов заключается в неумении распределять ресурсы организма: они рьяно берутся за упражнения, проводя ежедневные силовые занятия, продолжительностью более 2-х часов. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо верно выстроить схему занятий: как правило, мышцы нуждаются в отдыхе в течение 1-2 суток, а некоторые мышечные группы тренируют один-два раза в неделю. Если силовые тренировки предполагают проработку всех основных мышечных групп за одно занятие, то между ними обязательно делают сутки отдыха. При распределении групп мышц по нескольким тренировочным дням необходимо следить за тем, чтобы одна и та же группа не прорабатывалась два дня подряд. Например, в один день тренируют ноги, на следующий — спину и руки, на третий прорабатывают грудь и пресс.
Общие правила силовых тренировок также применяются к отдельным упражнениям, нужно лишь правильно определять время, необходимое для восстановления организма.
Отжимания: этапы восстановления после упражнения
Так как отжимания относятся к базовым силовым упражнениям, то они требуют обязательного периода восстановления. В то же время они считаются достаточно легкими, в сравнении с такими фитнес-элементами, как жим штанги стоя или лежа, и на восстановление мышечной ткани после подобных тренингов затрачивается от 12 часов до 2 суток. Более точное время зависит от степени подготовленности спортсмена и количества выполненных повторений и подходов.
В процессе восстановления организм проходит следующие этапы:
- Быстрое восстановление.
Начинается с момента прекращения фитнес-тренировки и заканчивается спустя, примерно, 30 минут. В данный период организм пытается вернуться к исходному состоянию, затрачивая на это все доступные ресурсы. На этом этапе спортсмену рекомендуется пить минеральную воду, чтобы обеспечит организм необходимыми веществами.
- Замедленное восстановление.
После восстановления минеральных веществ организм переходит к постепенному заживлению тканей и клеток. В этот период нужно обеспечить его достаточным количеством белка, необходимым для строения клеток.
- Суперкомпенсация.
Наступает на 2-3 день после тренировки и является наиболее важным этапом для получения хороших результатов. В этот период тело пытается «опередить» человека и подготовиться к большей физической нагрузке, чем она была в предыдущий раз. Именно с наступлением этого этапа рекомендуется проводить следующее занятие: промедление приведет к «откату» результатов, а ранний старт может стать причиной перетренированности.
- Отсроченное восстановление.
Этот этап наступает в случае пропусков занятий. Организм будет возвращаться к состоянию, в котором был до начала занятий фитнесом.
Постоянные пропуски занятий приводят к тому, что организм начинает постепенно возвращаться к начальному уровню, и тренировки не дают желаемого результата.
Правильное восстановление после силовых физических нагрузок
Чтобы отжимания приносили максимальную пользу, важно правильно организовывать период отдыха между днями занятий.
- Сон. Играет важную роль в восстановлении мышц, но при этом должны учитываться некоторые нюансы: его продолжительность должна составлять 7-9 часов без перерывов; тренировки не должны проводиться перед самым отходом ко сну; мышцы должны остыть после упражнений.
- Не следует резко прекращать такие элементы, как отжимания и подтягивания. Необходимо аккуратно завершить тренировку растяжкой, выполняемой на протяжении 3-6 минут. Растягивающие упражнения снимут сокращения мышц, и вернут их к нормальному состоянию, облегчив дальнейшее заживление.
- Если позволяет время, то перед растяжкой можно сделать небольшое кардио, устроив пробежку на месте на пару минут, с постепенным замедлением тема и последующей остановкой.
- После отжиманий в течение 30 минут рекомендуется сделать прием белковой пищи, чтобы обеспечить тело строительным материалом для новых клеток.
В процессе занятий и после них обязательно пьют воду. Если сразу после тренировки рекомендуется к употреблению минеральная вода, то в течение периода восстановления подойдет и обычная негазированная. Кроме этого, для расслабления можно воспользоваться горячим душем или массажными процедурами.
