Тип телосложения является одним из определяющих факторов при составлении фитнес-программы, с помощью которой можно избавиться от недостатков фигуры и дополнительно подчеркнуть ее достоинства. Если на теле женщины практически не выражена талия, то такую фигуру часто называют «прямоугольником», а конституцию тела — эктоморфной. Упражнения для этого типа фигуры должны быть подобраны таким образом, чтобы в результате их выполнения росли мускулы плечевого пояса и бедер.
Особенности фигуры и фитнес-тренировок для женщин-эктоморфов
Характерными признаками женского типа фигуры «прямоугольник» являются следующие:
- мелкие и тонкие кости;
- незначительный запас жировых отложений;
- линейные очертания фигуры;
- отсутствие выраженной талии;
- длинные ноги;
- небольшие молочные железы;
- низкий процент мышечных тканей;
- высокая скорость протекания метаболических процессов;
- хорошая выносливость;
- сложности с набором мышечной массы и общего веса тела.
Данные особенности конституции тела, безусловно, откладывают свой отпечаток на фитнес-тренировки. Чтобы сделать фигуру женщины-эктоморфа максимально пропорциональной и привлекательной, необходимо, чтобы программа выполнения упражнений соответствовала следующим требованиям:
- основу тренинга должны составлять тяжелые многосуставные тренировочные движения, выполняемые с отягощением с целью создания наиболее благоприятных условий для набора мышечной массы;
- если упражнения предполагают работу на спортивной скамье, то следует отдавать предпочтение лавке с наклоном. Выполнение физических нагрузок на наклонной скамье помогает сделать очертания фигуры более плавными;
- составлять комплекс тренировочных движений нужно таким образом, чтобы в течение одного занятия фитнесом прорабатывались все основные мышечные группы;
- необходимо избегать продолжительных аэробных нагрузок. Поскольку запас подкожной жировой прослойки у эктоморфов незначителен, то при длительных кардиотренировках у организма нет другого выхода, как начинать разрушать клетки мышечных тканей для обеспечения энергией своих систем;
- следует избегать косых скручиваний и других упражнений, вовлекающих в работу косые мышцы живота, поскольку эти мускулы, увеличиваясь в массе, придают дополнительную ширину талии;
- оптимальная частота проведения силовых тренировок — 3-4 раза в неделю;
- каждое упражнение в силовом тренинге рекомендуется повторять до 15 раз. Число подходов может колебаться от 2 до 4 в зависимости от степени развития мышц, сложности конкретного тренировочного движения и массы используемых снарядов;
- при выборе рабочего веса нужно отдавать предпочтение умеренно тяжелым и тяжелым снарядам. Это необходимо для стимуляции активного роста мышц, который происходит в результате регенерации мышечных тканей после интенсивной силовой фитнес-тренировки;
- чтобы сделать талию более привлекательной, следует включить в фитнес-программу работу с гимнастическим обручем. Но поскольку вращение хула-хупа является кардионагрузкой, то заниматься таким видом физической активности женщинам-эктоморфам нужно не чаще 3 раз в неделю. Продолжительность каждой сессии не должна превышать 20 минут, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы;
- в перерывах между подходами и в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку мышц, которые наиболее интенсивно сокращались;
- очень важно соблюдать принципы правильного питания. Ежедневное меню женщин-эктоморфов должно состоять, преимущественно, из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Белковая пища снабжает организм необходимыми компонентами для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы дают энергию, которую организм использует во время тяжелых силовых фитнес-тренировок.
Базовое занятие фитнесом для женщин эктоморфного телосложения
В базовое занятие фитнесом для женщин с типом фигуры «прямоугольник» может входить следующий тренировочный комплекс, с помощью которого можно придать фигуре более женственные очертания:
- Тяга гантелей с последующим их подъемом над головой.
- Приседания с гантелями, при выполнении которых нужно, поднимаясь из приседа, выжимать снаряды вверх.
- Шагающие выпады с отягощением.
- Комбинация выпадов на месте с разгибаниями для трицепсов за головой.
- Упражнение «Молоток».
- Планка на вытянутых руках с отжиманием.
Проводя фитнес-тренировку по такому плану, женщинам нужно соблюдать определенные условия. Работать надо в медленном темпе, но с полной самоотдачей. Важно следить за техникой — для этого лучше использовать зеркало.
Чтобы сделать работу максимально эффективной, нужно:
- тренироваться 3 раза в неделю. Такой график позволяет мышцам полноценно восстанавливаться и стабильно развиваться;
- до выполнения упражнений нужно проводить разминку, включив в нее компоненты суставной гимнастики и вращение хула-хупа в течение 10-20 минут;
- вес гантелей нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на уровень натренированности;
- каждое упражнение должно выполняться до 15 раз в трех подходах;
- оптимальный период отдыха между сетами — 45-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и не позволить мышцам слишком расслабиться;
- завершать занятие фитнесом нужно умеренной кардионагрузкой, например, пробежкой на дорожке с уклоном, а также растяжкой, позволяющей снять напряжение в мышцах.
Дополнительный комплекс упражнений для фигуры типа «прямоугольник»
Для усиления нагрузки или внесения разнообразия в тренировочный процесс можно включить в программу тренинга несколько упражнений из нижеприведенного комплекса, в котором элементы с собственным весом выполняются в 3 подхода по 15 повторений, а с отягощением — по 10 раз в каждом из 3 сетов:
- Подтягивания на турнике или в гравитроне — тренажере, имитирующем такое спортивное оборудование, как турник и брусья.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
- Пуловер, выполняемый лежа поперек жимовой скамьи.
- Жим гантелей в положении сидя.
- Разгибание верхних конечностей с гантелью за головой.
- Глубокие приседания с опорой спиной на стену.
- Упражнение «Ягодичный мостик», выполняемое с упором стопами в фитбол.
- Планка с последующим поочередным приведением коленей к груди.
