Упражнения с гантелями для универсальных силовых тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гантели — это спортивные снаряды, с помощью которых можно укрепить мышечный корсет, а также подтянуть все тело, сделав его рельефным и спортивным. Снаряды бывают цельными и разборными (с регулируемым весом). Существует масса базовых упражнений с утяжелителями для мужчин, женщин и даже детей. Разработаны также тренинг-комплексы для более опытных и выносливых спортсменов. С их помощью можно добиться видимых результатов в короткий срок, при этом не выходя из дома.

Советы по выбору гантелей

Критерии выбора гантелей для занятий в домашних условиях:

  • Функционал.

Снаряды с регулируемым весом покупать практичнее. После мышечной адаптации к нагрузке, вес утяжелителей можно увеличивать с помощью съемных дисков, которые идут в комплекте с гантелями или продаются отдельно.

  • Эргономичность.

Для удобства выполнения упражнений с гантелями рекомендуется приобретать инвентарь с грифом, который легко помещается в руку, имеет специальные насечки или резиновое покрытие. Такие снаряды будет удобно удерживать: они не выскользнут из рук во время тренировок.

  • Внешний вид.

Этот критерий менее важен при выборе гантелей и больше касается женщин. Для них выпускают снаряды ярких расцветок, благодаря чему поднимается настроение и усиливается мотивация, помогающая выполнять комплекс упражнений со снарядами от начала и до конца тренинга.

Правила проведения тренировок и выполнения упражнений

Правила проведения тренировок и выполнения упражнений

Для повышения эффективности занятий с гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Разминайтесь перед тем, как начать выполнять основной комплекс упражнений. Разминка важна не меньше, чем сама тренировка. Она предназначена для разогрева тела и подготовки мышечных тканей к предстоящим нагрузкам.
  2. Освойте технику выполнения упражнений и четко придерживайтесь последовательности движений. Изучать механизм нагрузки рекомендуется со снарядами малого веса (1—2 кг), постепенно увеличивая массу утяжелителей (примерно по 2 кг в неделю).
  3. Правильно дышите. Вдыхать следует на усилии, выдыхать — на расслаблении.
  4. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заниматься с утяжелителями рекомендуется 3—4 раза в неделю через день по 45 минут.
  5. Для активизации похудения совмещайте упражнения с гантелями с посильными кардионагрузками и правильным питанием.
  6. В завершении комплекса упражнений делайте растяжку. Она необходима для восстановления мышц, уменьшения болевых ощущений, общего повышения эффективности тренировки.

Комплекс упражнений для сильного пола

Мужчинам упражнения с гантелями рекомендуется выполнять по 10—15 раз в 3—5 подходов — на начальном этапе. Интенсивность проведения силовой тренировки нужно выбирать в зависимости от поставленных целей: для прироста мышечной массы следует работать в медленном темпе, для снижения массы тела — в среднем или быстром.

  • Приседы.

Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги расставить на ширине или чуть шире плеч. Держа спину ровно, медленно присесть до прямого угла в коленях и параллели бедра с полом, а затем так же медленно встать. Для увеличения нагрузки нужно увеличить амплитуду упражнения, присев глубже — так, чтоб ягодицы в приседе находились ниже коленных суставов.

  • «Молот».

Стать прямо, ноги — на ширине плечевого пояса. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты к бедрам. Согнуть левую руку в локтевом суставе, подтянув кисть со снарядом к плечу. Спину держать ровной, локоть оставлять неподвижным. Вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на вторую руку.

  • Жим из положения лежа.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки с гантелями поднять вверх, кисти расположить на ширине плечевого пояса, ладони развернуть от себя. Опустить снаряды к груди, развернув локти в разные стороны, а затем поднять их.

  • Тяга в наклонной позиции.

Стать прямо, руки с утяжелителями свободно опущены. Согнуть ноги, корпус наклонить так, чтобы плечи находились примерно над коленями. Подтянуть снаряды к груди, отводя локти назад. Вернуться в первоначальную позицию.

  • Разведение рук в стороны в наклоне.

Стать прямо, согнуть колени. Наклонить корпус вперед так, чтобы плечи находились над коленями. Руки со снарядами опустить вниз, ладони повернуть друг к другу. Немного согнув локти, развести руки в стороны, подняв до уровня плечевого пояса, затем опустить.

  • Тяга в положении лежа.

Положить гантели на пол параллельно друг другу на расстоянии 10 см. Принять такое же положение, как для классических отжиманий. Руками обхватить грифы снарядов, ноги расставить чуть шире плеч, опереться носками о пол. Тело вытянуть в прямую линию, напрячь мышцы кора. Перенеся вес на левую руку, подтянуть к талии гантель, находящуюся в правой руке. Вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение на другую руку.

Фитнес-упражнения с гантелями для женщин

Фитнес-упражнения с гантелями для женщин

Слабому полу упражнения с гантелями помогают похудеть, обрести тонкую талию, накачанные ноги, руки и ягодицы. Кроме того, умеренные силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление, стимулируют выработку костного белка и способствуют укреплению скелета. Также они помогают выплеснуть негативные эмоции и снять стресс. Представительницам прекрасного пола фитнес-упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять по 8—12 раз в 2—3 сета.

  • Становая тяга.

Стать прямо, ноги расставить чуть шире плеч. Руки с гантелями опустить, расположив их на передней поверхности бедер ладонями к себе. Держа спину ровно и, смотря прямо перед собой, нагнуть корпус до угла 45 градусов — между верхней частью туловища и бедрами. Далее нужно присесть, согнув ноги в коленях. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксироваться на 1—2 секунды, а затем не спеша встать.

  • Тяга в упоре.

Опереться коленом левой ноги и ладонью левой руки о стул. Правая нога — слегка согнута в колене, правая рука с гантелью — свободно свисает, спина — параллельна полу или расположена по отношению к нему под небольшим углом. Подтянуть снаряд к талии, зафиксироваться на 1—2 секунды, опустить руку.

  • Пуловер.

Взяв гантели прямым хватом, лечь на 2 поставленных вместе табурета, стопами упереться в пол. Поднять руки вверх, снаряды сомкнуть и расположить над головой. Опустить гантели за голову до образования прямой линии предплечья с туловищем, вернуться в первоначальное положение.

  • Скручивания.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки со снарядами поднять вверх до уровня груди. Напрягая мышцы пресса и вытягивая руки с гантелями над собой, оторвать от пола плечи и лопатки. Голову и шею вперед не тянуть, смотреть вверх. Зафиксироваться на 1—2 секунды, медленно опуститься вниз, оставляя руки поднятыми.

  • Выпады.

Стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустить вниз, удерживая их вдоль туловища. Держа спину ровно, сделать шаг вперед левой ногой на ширину, позволяющую образовать параллель бедра с полом. Вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение на другую ногу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.04.2019 22:16, обновлено 17.04.2020 20:03
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Упражнение «Березка»: преимущества, разновидности и техника выполнения
Как правильно выполнять «березку»? Рекомендации помогут освоить технику упражнения для развития гибкости.
Наклоны со штангой: польза и техника выполнения упражнения
Беспокоит дискомфорт и боли в спине? Укрепите мышцы и выправьте осанку с помощью наклонов со штангой!
Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения
Как правильно делать приседания со штангой на груди? Надежные советы помогут освоить технику упражнения.
Особенности тренировок на степпере: рабочие мышцы и техника упражнений
Фитнес-тренировки на степпере помогают не только отлично похудеть, но и эффективно развить мускулатуру.
Наиболее эффективные упражнения со штангой для домашних тренировок
Хотите иметь красивое тело с рельефными мышцами? Добейтесь этого с помощью упражнений со штангой на дому.
Силовая программа упражнений при занятиях боксом
Хотите заняться боксом? Уделяйте больше внимания силовым упражнением и тренировкам в тренажерном зале.