Большинство мужчин, которые увлекаются силовыми направлениями фитнеса и регулярно выполняют упражнения с отягощением, стремятся накачать широкие плечи с четко выраженным рельефом. Добиться этой цели можно достаточно быстро, если оказывать интенсивную нагрузку на дельты и другие мышцы плечевого пояса, строго соблюдая правила организации тренировочного процесса.
Правила проведения силовых фитнес-тренировок
Правильная организация фитнес-тренировок — это практически полная гарантия их результативности. При подготовке и непосредственном проведении занятий необходимо учитывать все нюансы и факторы, способные повлиять на эффективность работы. К основным правилам силового тренинга относятся:
- обязательное проведение разминки.
Разминочная нагрузка помогает снизить вероятность получения травм и значительно повышает продуктивность занятий фитнесом. Происходит это за счет того, что организм плавно включается в режим интенсивной работы, и его системы успевают подготовиться к нагрузкам. В разминку перед силовым тренингом должна входить легкая кардионагрузка (бег на месте, прыжки через скакалку) для учащения пульса и усиления кровообращения, а также простые движения суставной гимнастики, стимулирующие выработку синовиальной жидкости, и разминочный подход (без веса или с минимальным отягощением) основных упражнений программы;
- завершать тренировку необходимо заминкой, в течение которой нужно растянуть мышцы.
Особое внимание следует уделить растяжке именно тех мышечных групп, на которые оказывалась наибольшая нагрузка. Заминка помогает расслабить мускулатуру и снижает риск появления крепатуры после фитнес-тренировки;
- заниматься нужно регулярно, но с определенной периодизацией работы и отдыха.
Если учесть, что процесс регенерации мышечных волокон занимает 48-72 часа, то оптимальным считается проведение занятий фитнесом 2-3 раза в неделю. В период отдыха необходимо обеспечить мускулатуре благоприятные условия для восстановления, а именно: спать не мене 8 часов, правильно питаться, делать массаж и проводить теплые водные процедуры;
- основной объём всей оказываемой нагрузки (примерно 80%) должны составлять базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько мышечных групп и суставов.
Именно выполнение «базы» способствует значительному росту мышечной массы. Дополнять базовый тренинг изолирующими движениями рекомендуется тогда, когда основной объём мускулатуры уже набран и необходимо проработать ее рельеф или же в случае отставания в развитии определенной мышечной группы;
- занятия фитнесом можно разнообразить движениями, которые оказывают нагрузку на смежные с целевыми группы мышц.
Например, в тренировку на плечи к основным жимам лежа и стоя можно добавить фитнес-движения для трицепсов, широчайших, а также мышц, расположенных на груди, пояснице и бедрах;
- для увеличения мышечной массы в ходе фитнес-тренировок нужно работать с тяжелыми снарядами.
Именно под воздействием такой сильной нагрузки мышечные волокна травмируются и, регенерируясь, уплотняются и утолщаются, что приводит к росту объёмов мускулатуры. Рабочий вес должен быть большим, но адекватным уровню физподготовки, иначе травм избежать не удастся.
Основные упражнения для развития плечевых мышц
Занятия фитнесом для развития мускулатуры плеч и увеличения ее в объёме должны базироваться на жиме лежа и стоя. Правильная техника выполнения первого тренировочного движения предполагает последовательное осуществление таких действий:
- Лечь на горизонтальную жимовую скамью, согнуть колени и направить их немного в стороны. Ступнями надежно упереться в пол и прижать спину к лавке.
- Взяться за гриф широким или средним хватом. В первом случае нагрузка распределяется равномерно и работают все основные мышечные группы, но сокращается амплитуда движения. А при использовании средней постановки рук акцент нагрузки в упражнении смещается на трицепсы. Локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к корпусу, чтобы в работу включились и дельты, и трицепсы.
- Снять штангу со стоек и приблизить ее к груди. Желательно снимать снаряд не самостоятельно, а просить сделать это партнера или инструктора. Это позволит сэкономить силы и избежать оказания негативной нагрузки на плечевые суставы. Если помощника нет, то снимать штангу нужно быстро, но осторожно, напрягая при этом мышцы предплечий.
- Приблизить снаряд к нижней части грудной клетки и надежно зафиксировать. Гриф должен слегка касаться груди, а не лежать на ней полностью.
- Вдохнув, мощным, но подконтрольным движением вверх выжать рабочий вес над грудью, полностью разогнув локти в верхнем положении снаряда и выдохнув в момент максимального напряжения мышц.
- Медленно вернуть штангу к груди или на стойки и повторить упражнение.
Чтобы правильно выполнить жим стоя, нужно действовать согласно данной инструкции:
- Выставить на штанге адекватный рабочий вес, а сам снаряд зафиксировать на вертикальных стойках на уровне груди.
- Подойти к штанге, немного подсесть под снаряд так, чтобы гриф упирался в грудь. Взяться за него, согнув запястья и направив локти вниз.
- Снять штангу и сделать два шага назад. В этом упражнении ступни должны находиться как можно ближе друг к другу.
- Вдохнув, мощным движением выжать рабочий вес, стараясь отвести снаряд немного за голову.
- Выдыхая на пике нагрузке, плавно приблизить гриф к груди, вернувшись в стартовую позицию в упражнении.
Пример занятия фитнесом на плечи
План проведения стандартной фитнес-тренировки включает в себя следующие пункты:
- Разминка продолжительностью 7-10 минут.
- Жим лежа, повторяемый в 4 подхода по 10-12 раз.
- Жим стоя, который нужно выполнить до 12 раз в каждом из 4 подходов.
- Подъем гантелей перед грудью. Это упражнение необходимо сделать в 3 подхода по 12-15 раз.
- Жим гантелей, выполняемый сидя на спортивной скамье. Его нужно повторить по 12-15 раз в каждом из 3 сетов.
- Заминка, состоящая из упражнений на растяжку.
