Тренировки для роста мышц: 3 основных принципа

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировка для роста мышц включает в себя три основных понятия: постепенное увеличение нагрузки, сбалансированное питание, полноценный период восстановления мышечной ткани.

В процессе тренировки важно ощущать работу мускулатуры и понимать, что именно происходит в момент выполнения упражнений. Регулярные тренировки научат чувствовать, контролировать и регулировать нагрузки на мышцы. Правильно составленная диета обеспечит питание клеткам тканей и быстрый прирост мышечной массы.

Основы рациона

Для быстрого прогресса оптимальным выбором является здоровый образ жизни, исключающий вредную и жирную пищу, фастфуд. Программа тренировки мышцработает только в случае профицита калорий в 15-20% от нормы. Основным источником питания должны служить сложные углеводы, способные повышать уровень тестостерона.

Количество белка рассчитывается исходя из веса спортсмена: на 1 кг веса около 2 граммов протеина. Следует отметить, что роль жиров для мужчин более незначительна, но женщинам рекомендуется употреблять не менее 1 грамма на 1 кг веса, для поддержания работоспособности репродуктивной системы.

Построение программы

Тренировка для роста мышц направлена на гипертрофию мышечной ткани. В зависимости от типа упражнения будет происходить либо рост мышечных волокон (сухая масса), либо увеличение саркоплазмы (объёмные мышцы).

Эффективными упражнениями, влияющими на рост мышц, являются базовые: жим штанги в положении лёжа и стоя, различные виды тяг, приседания. Но не рекомендуется ограничиваться только ими, если у вас существует выбор тренажёров. В процессе тренинга важно чувствовать, какие группы работают, и нагружать как можно большее количество мышечных волокон, чему немало способствует чередование штанги с тренажёрами.

Первые месяцы используется комплексная программа, прорабатывающая все мышцы за одну тренировку. Любителям фитнеса не обязательно руководствоваться традиционной схемой повторов не более 5-15 раз на разные группы. Допустимо использовать упражнения с малым весом и количеством повторов до отказа, если это вовлечёт в работу требуемые мышечные волокна.

Период отдыха

Рост мышечной ткани происходит за счёт микроразрывов и их последующего заживления. Поэтому важным этапом тренировок являются периоды восстановления и соблюдение нескольких правил:

  • по окончании силовых нагрузок обязательна растяжка;
  • приём пищи по завершении тренировки;
  • сон не менее 8 часов;
  • несколько дней отдыха, лёгкая кардионагрузка (велосипед, плавание);
  • избегание стрессовых ситуаций.

Для роста мышечной массы важно чувствовать и контролировать даваемую нагрузку. В каждой последующей тренировке необходимо слегка увеличивать нагрузку, добиваясь постепенного, но постоянного прогресса. Сбалансированный рацион и правильный период восстановления обеспечат рост мышц без ущерба для здоровья человека.

ТОП 10 основных правил роста мышечной массы

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.03.2016 11:44, обновлено 13.12.2019 11:54
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Какие продукты особенно полезны при наборе мышечной массы? Составлен список из десяти наиболее ценных – они должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Рацион питания для набора мышечной массы для женщин
Девушки-спортсменки тоже хотят обладать красивыми рельефными мышцами. Для них разработаны индивидуальные комплексы упражнений и рацион питания во время набора веса.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Как быстро нужно худеть или набирать массу?
Интенсивный фитнес – лучший способ сжечь жир и нарастить мышцы. Все поклонники ЗОЖ мечтают о быстром результате, но нельзя забывать о безопасности.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Хотите ускорить достижение спортивных результатов? Для этого существует специальное спортпитание и различные пищевые добавки.
Программа тренировок на мышечную массу: мифы и реальность
Хотите увеличить мышечную массу, но не можете подобрать программу? Рассмотрим необходимые упражнения, нюансы и мифы тренировок для роста мышц.