Если вы решили заниматься в тренажерном зале, не забудьте изучить технику выполнения упражнений. Эта информация поможет избежать боли после тренировки, возможных травм — разрывов и растяжения мышц. Соблюдая правила, вы сможете добиться поставленной цели, не тратя время на ошибки и неудачи.
Выберите правильную физическую нагрузку
Следуйте принципу: для своей же безопасности лучше для начала предпочесть меньшую физическую нагрузку. Выбирая себе максимальный вес, вы часто действуете в ущерб технике исполнения. В итоге все усилия сводятся к нулю, так как при неправильном выполнении движений прогресса не будет.
Снижать свой рабочий вес также не рекомендуется. Если вы новичок, возьмите минимальный груз и оттачивайте точность движений перед зеркалом или под наблюдением тренера. Когда вы поймете, как направлять нагрузку в те или иные мышцы — увеличьте вес.
Не ориентируйтесь на людей, занимающихся вокруг вас. Они также могут допускать ошибки. Полезнее всего будет изучить не только теорию, но и посмотреть видеоролики, которые можно найти в интернете по любым видам упражнений.
Избегайте растяжения мышц
Тренировка не должна приносить дискомфорт или боль. Их появление означает явное несоблюдение технической части, что может повлечь за собой растяжение мышц, разрывы сухожилий, деформацию суставов.
Пока ткани полностью не восстановятся, доступ к тренировкам будет категорически запрещен. Кроме того, врач может не одобрить повышенные физические нагрузки, чтобы избежать разрыва на том же месте.
Правила выполнения упражнений
Наибольшая часть ошибок случается при занятиях на кардио- и силовых тренажерах. Ознакомьтесь с самыми распространенными промашками, чтобы не допускать их во время тренировок.
- Велотренажер.
Многие спортсмены, усиленно крутя педали, отклоняют колени к внутренней или внешней стороне. Это приводит к перенапряжению боковых связок.
Исправить это можно с помощью регулировки высоты сидения. Установите его так, чтобы во время оборота нога всегда была слегка согнута. Контролируйте правильное положение ноги: бедро, колено и ступня должны быть на одной линии.
- Жим на грудь.
Тренера отмечают следующие ошибки: опускание локтей ниже уровня тела, поднимание плеч вслед за руками, разведение лопаток. Из-за этого грудные мышцы растягиваются, а не сжимаются.
Чтобы такого не происходило, зафиксируйте ступни на опоре, прижмите лопатки и плечи к скамье и не отрывайте их во время всего выполнения упражнения. Локти расставьте в стороны, а руки не поднимайте слишком высоко.
- Вертикальная тяга к груди широким хватом.
Во время выполнения вертикальной тяги бывают такие неточности: несоблюдение симметричности при захвате штанги, наклон корпуса вперед, концентрация основного напряжения на мышцы рук. Такая техника может привести к травмам позвоночника.
Всегда следите, чтобы расстояние от кистей рук до концов штанги было одинаковым, а поясница не прогибалась. Во время выполнения тяги к груди сводите лопатки и опускайте плечи. Делайте упражнение с помощью мышц спины, чтобы снизить нагрузку на руки.
- Сгибание рук с гантелями.
Главные ошибки — это неправильное расположение кистей рук и отклонение корпуса назад. Из-за этого перенапрягается поясничный отдел. Также некоторые спортсмены поднимают локти и гантели слишком высоко, в результате чего физическая нагрузка переходит на нецелевые мышцы.
Следите, чтобы спина всегда была прямой, а локти прижмите к бокам и не отклоняйте их в стороны во время упражнения. Кисть должна быть расположена в одной плоскости с плечом.
- Подъемы рук в стороны.
Во время подъема рук с утяжелением некоторые ошибочно задействуют мышцы спины. В итоге напряжение на дельтовидные мышцы понижается.
Наклоните корпус немного вперед и зафиксируйте плечи. Во время подъема старайтесь, чтобы локти поднимались чуть выше плеч.
- Жим ногами в положении лежа.
Частая ошибка новичков — при выполнении упражнений они смыкают колени и полностью выпрямляют ноги. От этого сильно напрягаются коленные суставы и связки.
В исходном положении ступни необходимо расставить на ширине плеч, при этом носки слегка развести в стороны под углом 10°. Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и стопы.
- Сгибание ног в положении лежа на животе.
Вы тренируетесь неправильно, если во время подъема ног голова находится ниже туловища, а ягодицы подняты вверх при изогнутой пояснице. Этим вы провоцируете приток крови к головному мозгу и травмируете позвоночник.
Область паха должна быть прижата к скамье, а голова немного поднята над туловищем. Во время выполнения движений следите, чтобы таз не выступал над корпусом.
- Сведение ног.
Если вы будете слишком резко разводить ноги после их соединения, то можете травмировать связки.
Сводить бедра следует быстро, а разводить, наоборот, медленно. Это поможет избежать растяжения мышц и других травм во время тренировки.
- Гиперэкстензия.
Многие спортсмены во время сгибаний туловища не следят за прямым положением спины. А чтобы не упасть, они упираются в перекладину животом, а не бедром. Это прямой путь к травмам спины.
Ложитесь на спинку тренажера не выше уровня тазовых костей, держите корпус прямо, не прогибайте поясницу.
- Приседания со штангой.
Главная ошибка — когда колени направлены во внутреннюю или внешнюю сторону. От этого возникают боли в коленных суставах, происходит растяжение мышц, велика вероятность разрыва связок.
Для начала делайте приседания со штангой перед зеркалом, чтобы наглядно видеть свои ошибки. Если не можете исправить положение колена, снизьте нагрузку: возможно, причина в слишком большом весе.
- Тяга узким хватом к поясу.
Чтобы поднять вес, многие спортсмены расставляют локти в стороны и приподнимают их вверх. Основная физическая нагрузка при этом приходится на руки, а не на спину.
Всегда держите локти внизу и ближе к телу. Начинайте движение с плеч, затем прогните грудь и только потом подтягивайте штангу руками.
В достижении спортивных результатов главную роль играет знание и точное выполнение правильной техники. Без нее все ваши усилия будут напрасны, вы рискуете потерять не только время, но и здоровье.
