Приседания — это базовые упражнения, которые оказывают комплексную физическую нагрузку на мускулатуру спины, живота и нижних конечностей, включая бедра и ягодицы. Видовое многообразие этого тренировочного движения дает возможность проработать все, даже самые мелкие и глубокие мышечные группы нижней части тела. Именно поэтому классические приседания и их всевозможные вариации входят в большинство фитнес-тренировок, независимо от конечной цели занятий.
Польза занятий фитнесом на основе различных приседаний
Кроме укрепления мышц ног, пресса и спины, от регулярных занятий фитнесом, в которые входят 1-2 вида приседаний, можно ожидать таких положительных результатов:
- увеличение объёма мышечных тканей ягодиц и всей нижней части туловища. При выполнении приседаний с большим весом в мышечных тканях появляются микроразрывы, для заживления которых организм вынужден формировать новые клетки мышц;
- стимуляция эффективного похудения бедер и общее снижение лишнего веса. Приседания считаются энергозатратными упражнениями, поскольку при их выполнении вовлекается в работу большое количество мышц. При условии, что соблюдаются принципы здорового питания и не превышается суточная норма калорий, организм во время приседаний вынужден в качестве источника энергии использовать свои жировые клетки, что положительно сказывается на процессе борьбы с лишними килограммами;
- улучшение подвижности суставов нижних конечностей. Регулярные фитнес-тренировки вызывают приток крови к тканям организма и стимулируют выработку суставной жидкости, предотвращая возрастную изношенность суставов, в данном случае — тазобедренных и коленных;
- развитие силы, координации движений, выносливости, гибкости и повышение уровня физической подготовки, а, следовательно, увеличение продуктивности любых занятий фитнесом.
Виды приседаний и техника выполнения упражнений
Среди всего многообразия наибольшей популярностью пользуются такие варианты данного упражнения:
- Классические.
Выполняются они следующим образом: встать ровно, нижние конечности расставить на 40-50 см, а верхние — вытянуть перед собой (или ладони положить на талию или затылок). Вдохнуть, немного отвести таз назад и опустить его до уровня, при котором ягодицы находятся в одной параллели с поверхностью пола. Выполняя упражнение, следует сохранять прямое положение спины и контролировать, чтобы колени не выступали за линию пальцев стоп. Задержаться в приседе на 1-2 секунды, выдохнуть и выпрямиться. Этот вариант приседаний можно выполнять с отягощениями (гантелями или штангой, которая должна находиться на плечах). Включив в фитнес-тренировки этот вариант элемента, можно значительно увеличить мышечную массу ягодиц и развить мускулатуру спины.
- Приседания с широко расставленными ногами или плие.
Стоя с прямой спиной, широко расставить нижние конечности, развернув стопы и колени в стороны. Выполнить вдох и, напрягая мышцы живота и ягодиц, опустить таз так, чтобы между бедрами в паховой области образовался угол 180 градусов. Зафиксировать такое положение на 2 секунды, продолжая напрягать ягодицы и пресс, выдохнуть и подняться из приседа. Занятия фитнесом с приседаниями плие укрепляют ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы ног, а также качественно прорабатывают приводящие мускулы на внутренней стороне бедер.
- Приседания в разножке.
Стоя с ровной спиной, положить кисти на талию, выполнить шаг вперед одной ногой, вдохнуть и, напрягая мышцы пресса, присесть, согнув оба колена под прямыми углами. Колено неопорной нижней конечности должно касаться поверхности пола, а коленная чашечка ведущей ноги не должна выступать за линию стопы. В нижней точке приседа сделать паузу на 1-2 секунды, выдохнуть, оттолкнуться пяткой и выпрямиться. Повторить упражнение, поменяв опорную ногу.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы занятия фитнесом, в которые входят любые варианты выполнения приседаний, оказывали необходимую нагрузку на прорабатываемые мышечные группы и были максимально продуктивными и безопасными для здоровья, при организации тренировок и непосредственно во время выполнения упражнений следует руководствоваться такими рекомендациями:
- прежде чем приступить к приседаниям, особенно если они выполняются с дополнительным весом, необходимо выполнить разминку, акцентируя внимание на нижней части туловища.
В разминку следует включить элементы суставной гимнастики для таза, коленей и стоп, а также ряд упражнений, усиливающих кровообращение в нижних конечностях, например, прыжки на месте или через скакалку, бег с высоким подъемом ног или подскоки, махи ногами в разные стороны;
- если необходимо увеличить объём мускулов ног, то, выполняя приседания, необходимо использовать предельный свободный вес в качестве отягощения.
А если цель фитнес-тренировок — уменьшение жировой прослойки на животе и бедрах, то фокусироваться следует на максимальном количестве повторений, а также желательно использовать круговую и интервальную технику;
- используя отягощения в приседаниях, увеличивать рабочий вес следует постепенно, начиная с минимального.
Лучше понемногу увеличивать нагрузку, чем получить травму при работе с весом, неадекватным уровню физической подготовки;
- регулярность — одно из основных условий эффективности упражнений.
Занимаясь от случая к случаю, ожидать видимых положительных результатов работы не стоит. В то же время, специалисты по фитнесу не рекомендуют тренироваться ежедневно, поскольку мышцам необходим качественный отдых, чтобы иметь возможность полноценно восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Оптимальный график тренировок — 3-4 раза в неделю;
- выполнение упражнений должно сопровождаться коррекцией рациона питания.
Для увеличения мышечной массы ягодиц и ног с помощью приседаний в меню должны преобладать белковые продукты, а при борьбе с лишним жиром в области бедер следует уменьшить калорийность рациона на 10% от суточной нормы.
