Большинство людей, владеющих азами фитнеса, знает, что для увеличения объёма ягодичных мышц нужно регулярно выполнять приседания. Видовое многообразие данного упражнения дает возможность откорректировать все недостатки ягодиц, придав им красивую округлую форму, увеличив упругость и избавив от признаков целлюлита.
Нюансы фитнес-тренировок для ягодичных мышц
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, целью которых является формирование красивых ягодиц, следует теоретически ознакомиться с их анатомией, чтобы понимать, какие процессы происходят в организме, и какая группа мышц работает при выполнении того или иного тренировочного движения.
Мускулатуру ягодиц образуют парные большие, средние, малые и грушевидные группы мышц. Самой крупной из них является, соответственно, большая ягодичная мышца, благодаря которой человек может отводить нижние конечности назад и в сторону, а также распрямлять туловище. Натренировать эту группу мускулов можно с помощью таких упражнений:
- приседаний с отягощением;
- выпадов;
- становой тяги и различных ее вариаций;
- наклонов с отягощением, расположенным на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы предназначены для того, чтобы человек мог отводить нижние конечности в разные стороны. Оказать на эти мускулы качественную физическую нагрузку можно, если включить в занятия фитнесом такие тренировочные движения:
- подъемы ноги, лежа на боку;
- махи ногой в сторону с помощью нижнего блока;
- разведение ног, сидя в специальном тренажере;
- отведение нижней конечности назад в тренажере.
Если нужно увеличить объём ягодиц за счет роста мускулов, то приседать необходимо с отягощением. Только при работе с дополнительным весом во время фитнес-тренировок в мышечных тканях образуются микроразрывы, в процессе заживления которых организм формирует новые мышечные клетки, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышц в объёме.
Рабочий вес, используемый в силовых занятиях фитнесом для ягодиц, должен быть предельным для каждого конкретного случая. Это значит, что последнее из 8-12 повторений в каждом из 2-4 подходов должно даваться практически на мышечном отказе, но при этом вес снарядов не должен препятствовать технически правильному выполнению упражнений.
Приседания со штангой: техника выполнения упражнения
Приседание со штангой является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы ягодиц. Выполняется оно следующим образом:
- Поместить штангу на стойки специальной фиксирующей рамы в соответствии с ростом. В правильном положении гриф штанги должен находиться на уровне плеч.
- Спиной подойти к снаряду, снять его со стоек и положить на плечи. Середина грифа должна приходиться на трапецию — ни в коем случае не на шейные позвонки. Можно подойти к штанге не спиной, а лицом, как бы подсев под гриф.
- Сделать два шага вперед или назад, в зависимости от того, какой вариант подхода к снаряду использовался в упражнении. Расставить стопы на ширину таза, направив носки либо ровно вперед, либо немного в стороны.
- Держа голову прямо, а спину ровно, на выдохе нужно опустить таз, присев до уровня, при котором в коленных суставах образуется прямой угол. Выполняя это упражнение, нужно держать лопатки вместе и контролировать, чтобы спина не округлялась, поясница не прогибалась, корпус не наклонялся вперед, а колени не выступали дальше пальцев на ногах.
- Задержавшись в приседе на пару секунд, оттолкнуться пятками и усилием мышц ягодиц выпрямиться, полностью не разгибая колени, чтобы не травмировать суставы.
Новичкам, которые имеют небольшой опыт в спорте и низкий уровень физподготовки, рекомендуется включать в фитнес-тренировки приседания со свободным весом только после отработки правильной техники элемента в машине Смита.
Пример занятия фитнесом на основе различных приседаний
Если нет возможности посещать фитнес-зал, чтобы работать там со штангой и тренажерами для увеличения мышечной массы ягодиц, можно регулярно проводить занятия фитнесом на основе приседаний дома. В них могут входить как различные приседания с собственным весом, так и с отягощениями, в качестве которых могут выступать гантели, гири или другие тяжелые предметы, находящиеся в домашнем обиходе, способные надежно и безопасно выполнить функцию данных спортивных снарядов.
В домашние занятия фитнесом для развития ягодичных мышц могут входить такие приседания:
- Классические.
Этот вариант приседаний, выполняемый с собственным весом, тонизирует и укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мускулы бедер, но кардинального роста мышечной массы с их помощью добиться практически нереально. Это упражнение, техника которого заключается в опускании таза до уровня параллельности бедер поверхности пола без прогибов в спине и без выведения коленей за линию стоп, больше подходит новичкам с минимальным уровнем натренированности.
- Глубокие.
При выполнении этого упражнения таз нужно опускать как можно ниже, сгибая колени почти полностью. Глубокие приседания гораздо более эффективны для развития ягодичных мышц, чем классический вариант этого тренировочного движения, поскольку при подъеме основная нагрузка приходится именно на ягодицы. Однако чтобы присесть достаточно глубоко, тренирующийся должен иметь достаточно гибкие лодыжки.
- С узкой постановкой стоп.
Включив это упражнение в домашние тренировки, можно быстро укрепить все мышечные группы ягодиц, а также оказать качественную нагрузку на мышцы бедер, поясницы и живота.
- Плие.
Этот вид приседаний выполняется с максимально широкой постановкой стоп и прорабатывает как ягодичные мышцы, так и мускулы бедер, особенно те мышечные группы, которые расположены на внутренней поверхности этой части тела. Выполняя плие, можно удерживать руками в области паха гирю или гантель, опуская ее между ногами в приседе, чтобы таким образом усилить нагрузку на мускулатуру ягодиц, бедер и голеней во время фитнес-тренировки.
