Многие посетители тренажерного зала, которые хотят улучшить формы своего тела, но только начинают знакомство с фитнесом, не могут определиться, какие упражнения нужно обязательно включить в фитнес-программу. Приседание со штангой — базовое тренировочное движение, которое оказывает интенсивную силовую нагрузку на мускулатуру спины и нижних конечностей. Специалисты по фитнесу считают его одним из лучших для увеличения мышечной массы, поэтому очень часто рекомендуют его к выполнению во время силовых фитнес-тренировок для людей обоих полов.
Польза занятий фитнесом на основе приседаний со штангой
Приседания со штангой отличаются видовым многообразием. Это упражнение можно выполнять следующим образом:
- фиксируя штангу на плечах;
- удерживая снаряд возле груди;
- поднимая гриф штанги над головой;
- приседая в тренажере Смита.
Фитнес-тренировки, основу которых составляют разные виды приседаний со штангой, оказывают такое положительное воздействие на организм человека:
- укрепляют мускулатуру всего тела и стимулируют увеличение объёмов мышечных тканей нижних конечностей, ягодиц и спины;
- развивают физические показатели силы и выносливости;
- помогают увеличить энергозатраты организма, что очень важно для людей, которые ведут борьбу с лишними килограммами.
Подробная техника выполнения упражнения
Чтобы получить максимальную пользу от занятий фитнесом и эффективно накачать мышцы ног и спины, очень важно соблюдать правильную технику приседаний с отягощениями. Кроме того, поскольку в этом тренировочном движении используется свободный вес, а масса снаряда нередко достигает предельных значений, то следование корректной технике — это вопрос не только продуктивности, но и безопасности физических нагрузок.
Для быстрого освоения навыка корректной классической техники приседаний, при которых штанга удерживается на плечах, очень удобно воспользоваться следующей подробной инструкцией по выполнению упражнения:
- Принятие исходной позы.
Прежде чем снять штангу со стойки, нужно убедиться, что снаряд с предварительно выставленным рабочим весом изначально находится на уровне груди или чуть ниже плеч. Именно из такого положения удобнее брать штангу, подсаживаясь под нее. Большое значение в упражнении имеет и ширина хвата: рекомендуется использовать узкий хват, располагая ладони максимально близко к плечам. Локти в исходном положении должны быть направлены вниз, а пятки — находиться строго под грифом снаряда. Желательно бинтовать запястья для их стабилизации и снижения негативного влияния интенсивной физической нагрузки на суставы.
- Отход от стойки со снарядом и фиксация туловища в исходной позе.
Отходить от стойки со штангой нужно на 1-2 шага назад. При совершении большего количества шагов организм расходует силы, необходимые для качественного проведения фитнес-тренировки, на бесполезную деятельность. Отойдя от стойки, на которой размещалась штанга, нужно расставить нижние конечности на расстояние, слегка превышающее ширину плеч, при этом колени и носки стоп должны быть развернуты в стороны под углом примерно 45 градусов.
- Начало движения, переходящее в негативный период.
Начинать движение необходимо с отведения таза назад, при котором корпус может слегка наклониться вперед. Угол наклона торса не должен превышать 15 градусов, а спину нужно неизменно фиксировать в прямом положении. Затем в упражнении нужно опустить таз вниз, не допуская увеличения угла наклона корпуса. Приседая, следует напрягать мышцы и осознанно контролировать каждое движение, особенно если оно выполняется в быстром темпе.
- Фаза возвращения в исходную позу.
Когда тазобедренные суставы достигают уровня, при котором они находятся немного ниже коленных чашечек, нужно подниматься из приседа. Поднимаясь, очень важно не допускать заваливания корпуса вперед. Чтобы этого не произошло, нужно, выполняя упражнение, максимально напрягать мышцы нижних конечностей и пресса, а также, находясь в нижней точке приседа, постараться максимально сильно оттолкнуться пятками от пола, но не допуская при этом инерционного подъема носков. В верхней точке подъема нужно полностью разогнуть колени. После выполнения необходимого количества повторений в занятии фитнесом нужно подойти к стойке и положить на нее штангу.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Результативность приседаний со штангой во многом зависит не только от соблюдения корректной техники выполнения элемента, но и от правильной организации тренировочного процесса, обеспечивающей все условия для продуктивной работы. Планируя и проводя занятия фитнесом, в которые входят приседания со штангой, необходимо учитывать следующие рекомендации специалистов с большим опытом в силовых направлениях фитнеса:
- перед выполнением приседаний со штангой нужно провести качественную разминку. Особое внимание во время разминки следует уделить тем мышечным группам и суставам, на которые будет оказываться силовая физическая нагрузка. Работа на беговой дорожке, выполнение прыжков на месте или через скакалку, а также махи нижними конечностями эффективно усиливают кровообращение и вызывают приток крови к частям тела, мышечные ткани которых нужно разогреть перед проведением основной части занятия фитнесом;
- несмотря на необходимость регулярного проведения тренировок для достижения положительных результатов, выполнять приседания со штангой следует не чаще, чем раз в 4-5 дней. Такая периодичность объясняется тем, что данное упражнение интенсивно нагружает большое количество мышц, и мускулам необходимо достаточно времени, чтобы полноценно восстановиться;
- количество подходов и повторений в каждом из них зависит от конечной цели тренировок. Если необходимо укрепить мышцы, то приседать можно по 15 раз в 3-4 подхода, используя комфортный рабочий вес. Если необходимо существенно нарастить мышечную массу, то акцент следует делать не на количестве повторений, а на предельном весе штанги;
- наличие проблем со спиной, позвоночником и суставами — прямое противопоказание к проведению фитнес-тренировок с приседаниями со штангой.
