23.10.2017 2134

Проблема ночного отдыха и полноценного сна

Автор - врач педиатр

Парецкая Елена Михайловна

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Современная жизнь людей практически не оставляет времени на полноценный отдых и качественный сон. Многие люди не могут себе позволить даже те необходимые 7-8 часов сна в сутки в силу того, что по вечерам трудно засыпают, а утром рано встают. Зачастую это связано с избытком эмоциональных событий и стрессов в жизни людей на фоне острого дефицита физической нагрузки, что не дает телу нормально расслабиться вечером. Кроме того, за счет изменений жизни нарушено выделение гормонов сна, которые и помогают в засыпании.

Гормоны и ночной отдых

Известно, что по мере смены дня и ночи в природе, у человека также должны наступать смены циклов сна и бодрствования. Человеческое тело и его гормоны, обменные процессы подстраиваются под суточные ритмы природы. И за сон, также как за активность и бодрствование, отвечают определенные гормоны, ведущим из которых считается мелатонин. Он производится в ночное время, когда человек спит, и понижение его концентрации вызывается освещением. Соответственно, изменение ритма труда — ночные смены, работа допоздна, ненормированный график — приводят к расстройству сна за счет нарушения выработки этого гормона. Помимо этого вещества, на качество и количество сна влияют половые гормоны, адреналин и его аналоги, а также гормон роста и эндорфины. Изменение баланса этих веществ, перекосы в сторону одних или других приводят в итоге к расстройствам процессов засыпания и снижают качество сна.

Расстройства сна: нужно ли их лечить?

Расстройства сна: нужно ли их лечить?

Полноценный и качественный, определенной длительности сон — это неотъемлемая потребность организма. В период сна отдыхает тело, а нервная система проходит «перезагрузку» и перестройку ее работы, подготовку к новому дню. По данным опросов, бессонница типична для большей части взрослого населения, но считают это проблемой и обращаются по поводу проблем со сном к врачу не более 13-15% людей. Ученые выделяют два типа бессонницы:

  • Острая, при которой сон страдает не более двух-трех месяцев,
  • Хроническая, когда расстройства процессов засыпания и качество сна страдают на протяжении многих месяцев или лет.

Оба этих состояния требуют как минимум консультации врача-невролога или сомнолога, а в некоторых случаях необходимо также и медикаментозное лечение сонных расстройств. Постоянный дефицит сна приводит к формированию неврологических и соматических патологий, усугубляет влияние стрессов на организм и сокращает продолжительность жизни.

Причины расстройств: стресс, дефицит нагрузок, питание и не только

Многим знакомо это чувство, когда после трудного дня при укладывании в постель в состоянии сильной усталости сон просто не «идет». Причиной тому стресс, перевозбуждение нервной системы и постоянные тревожные мысли, которые не дают уснуть. Усугубляет стресс еще и дефицит полноценных физических нагрузок, чтобы тело потратило энергию и порядком утомилось, настраивая себя тем самым на полноценный отдых в ночное время. Обычно те проблемы которые вызваны стрессами или волнениями, устраняются самостоятельно, после того, как будут удалены из жизни не дающие покоя события.

Другая причина нарушений сна — сбой внутренних часов человека, связанный с появлением искусственного освещения, многочисленных гаджетов и ритма жизни. Это приводит к тому, что страдает выработка гормонов, отвечающих за смену циклов «сон-бодрствование», что и приводит к бессоннице. Недосыпание — само по себе стресс для организма, что усугубляет общее состояние, нервозность и приводит к развитию патологий.

Физические нагрузки для крепкого сна

Физические нагрузки для крепкого сна

Любой человек знает, что после активного дня, проведенного в движении или на природе, спится гораздо лучше. Это связано с активной физической нагрузкой на фоне достаточного поступления кислорода к тканям, что помогает активно расходовать энергию и утомляться. Да, для хорошего сна необходимо утомление, и этому способствует физическая нагрузка, которой в привычной жизни, проводимой в офисе, заем транспорте или сидя за рулем собственного авто резко не хватает. Перед сном нужно тщательное проветривание комнаты, чтобы лучше спалось, а в идеале — еще и прогулка на свежем воздухе. Если же включить в свое расписание еще и физические нагрузки за 3-4 часа до сна, это существенно улучшит засыпание и качество ночного отдыха. Также стоит отказаться в вечернее время от просмотра телевизора и гаджетов, компьютерных игр.

Чем опасен неполноценный ночной отдых тела?

В ночное время телу и нервной системе нужен полноценный отдых, и если лишить организм качественного сна — это неизменно отразится на общем состоянии и здоровье. По данным врачей, сокращение индивидуальной нормы ночного отдыха и сна всего на один час в день приводит к изменению активности около 400 генов, которые несут ответственность за формирование диабета, гипертензии, иммунных расстройств и эндокринного обмена. А постоянная сменная работа, долгие посиделки с друзьями, просмотр фильмов и сериалов допоздна — это сознательное лишение себя полноценного отдыха.

Если на следующий день нет возможности поспать подольше, нужно рано вставать, минимум, чем может обернуться такой неполноценный сон — это вялость и снижение работоспособности, также сонливость в дневные часы. При тяжелом утомлении и хроническом недосыпе подобная сонливость может привести к трагедии — если например, человек засыпает за рулем.

Постоянный некачественный ночной отдых грозит головными болями и скачками давления, что повышает риск инфаркта и инсульта в несколько раз. И даже в генезе ожирения дефицит сна также играет немалую роль. Однако постоянное недосыпание в рабочие дни с последующим длительным сном в выходные — это не выход. Для здоровья важен постоянный режим сна, и лучше ложиться и вставать в одно и то же время, чем за выходные отсыпаться. Избыток сна на фоне предварительного хронического недосыпа также опасен, как и бессонница. важно изменить по возможности свое привычное расписание, выделив для сна достаточное время, отказавшись от некоторых вечерних занятий.