Чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, нужен спорт — с этим утверждением не поспоришь. Но не менее важное значение имеет и рацион питания. О составлении спортивного меню стоит подумать так же серьезно, как и о плане тренировок. Что обязательно включить в рацион при активных занятиях спортом? Какие продукты помогут на «отлично» выполнять все упражнения и быстро восстанавливаться после серьезных физических нагрузок?
Яйца: ценный источник белка в спортивном питании
В яйцах большое количества белка, так необходимого для мышечных тканей. В одном яйце примерно 6 г белка. Яичные желтки многие ругают за высокую калорийность. Но несмотря на то, что желтки, в основном, состоят именно из жиров, калорийность их относительно невысока — всего 60-70 ккал. При этом желтки являются более питательной частью яйца, чем белок. Поэтому, готовя какое-то блюдо, используйте все яйцо целиком, а не отделяйте желтки от белков.
Яйца можно есть до тренировки — заряд бодрости и сил для продуктивных занятий обеспечен. А после фитнеса яичный омлет поможет быстрее восстановить силы.
Овсяные хлопья: сложные углеводы для насыщения и активности
Овсянка — ценный источник сложных углеводов. И это не те простые сахара, которые способствуют набору веса. Сложные углеводы дольше перевариваются организмом, давая энергию и надолго насыщая. Вот почему овсянку стоит добавить в спортивное питание.
Из овсяных хлопьев можно сделать кашу — это лучший завтрак для бегунов. Если по утрам нет времени, кашу можно приготовить еще с вечера. Овсянку часто добавляют в овощные смузи и молочные коктейли. Еще хлопья используют для приготовления питательной гранолы и натуральных энергетических батончиков.
Бананы: перекус для мгновенного заряда бодрости
Что делать, когда фитнес уже вот-вот начнется, а в животе урчит от голода? На голодный желудок нельзя заниматься, поэтому съешьте банан.
Банан — лучший перекус для мгновенного заряда бодрости. Полезные вещества из фрукта быстро усваиваются организмом, давая вам сил для выполнения сложных упражнений.
Греческий йогурт: источник белка для наращивания мышечной массы
Кисломолочные продукты обязательно должны входить в рацион питания спортсмена. В них много белка и полезных для пищеварения живых бактерий. Из всего разнообразия кисломолочных продуктов стоит выбирать натуральный греческий йогурт. Из-за особенностей технологии приготовления в нем намного больше белка, чем в классическом йогурте. Он особенно полезен для тех, кто стремится к активному наращиванию мышечной массы.
Для повышения эффективности тренировок ешьте греческий йогурт до и после занятий. В него можно добавлять арахисовую пасту, свежие ягоды и фрукты, мед.
Гранат: вкусный фрукт для безболезненных тренировок
В гранате масса полезных для организма витаминов и минералов. Считается, что этот вкусный фрукт способствует укреплению иммунитета, помогает повысить уровень гемоглобина в крови. Оказывается, не лишним гранат будет и в рационе спортсменов.
Ученые из Техасского университета в Остине провели интересные исследования, подтверждающие, что гранатовый сок способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. По условиям эксперимента, в рацион группы спортсменов был добавлен гранатовый сок. И многие испытуемые подтвердили, что в процессе активных тренировок не так быстро уставали и после занятий испытывали гораздо меньше дискомфорта в мышцах.
Пейте гранатовый сок, добавляйте вкусные зерна граната в салаты и коктейли.
Имбирь: пряность для снятия боли в мышцах после силовых упражнений
Сложные силовые упражнения даже у опытных спортсменов могут вызывать боль в мышцах. Есть мнение, что имбирь помогает быстрее убрать эти неприятные ощущения, чтобы с новыми силами продолжать тренировки.
Пейте чай с имбирем. Добавляйте свежую пряность в овощные смузи и молочные коктейли.
Свекла: для максимально продуктивного фитнеса
Считали свеклу не таким уж и полезным овощем, чтобы добавлять в свое питание? Стоит начать это делать, учитывая те полезные свойства, что может дать свекла начинающим и опытным спортсменам.
Есть мнение, что натуральные нитраты в свекле, способны доставлять больше кислорода к мышечным тканям, когда вы активно занимаетесь спортом. А чем лучше насыщены кислородом ткани, тем эффективнее и продуктивнее будет фитнес, тем меньше болезненных ощущений будет испытывать спортсмен после силовых нагрузок.
Пейте свекольный сок. Или добавляйте овощ в салаты, каши, смузи, коктейли.
Арахисовая паста: высокопитательный перекус перед занятиями
В арахисовой пасте много полезных жирных кислот, растительного белка, витаминов группы В, клетчатки. Все полезные вещества в комплексе заряжают энергией, способствуют наращиванию мышечной массы.
Арахисовая паста может стать отличным перекусом для спортсмена перед тренировкой, когда не было времени полноценно поесть. Намажьте арахисовую пасту на стебель сельдерея или ломтик цельнозернового хлеба — все, сытный перекус готов. Часто арахисовую пасту добавляют в протеиновые коктейли и овощные смузи.
Вишня: сладкие ягоды для эффективных тренировок
Ягоды и фрукты — неизменная составляющая здорового питания для тех, кто занимается спортом и следит за своей фигурой. И среди всех полезных плодов стоит обратить внимание на вишню.
Есть мнение, что полифенольные соединения, находящиеся в вишне, способны помочь убрать воспаление в мышечных тканях, вызывающих боль после активной силовой тренировки.
Лосось: белки и жирные кислоты для укрепления костей и мышц
В питание при активных физических нагрузках опытные спортсмены обязательно вводят жирную рыбу. В ней много микроэлементов и ненасыщенных жирных кислот, полезных для костной и мышечной тканей.
Ешьте отварного или запеченного лосося 2 раза в неделю. В качестве гарнира подавайте к нему свежие салаты из овощей и зелени. Лосось можно использовать в качестве начинки к полезным сендвичам, которые станут сытным перекусом перед предстоящей тренировкой.
