Особенности питания до и после фитнес-тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Роль питания в создании спортивного тела огромна: от него зависит толщина жировой прослойки, количество строительного материала для восстановления клеток мышечной ткани, скорость обмена веществ. Большинство спортсменов придерживается принципов здорового рациона, исключая из своего меню вредные и высококалорийные продукты. Для поддержания высокой скорости обменных процессов атлеты прибегают к помощи дробного принципа приемов пищи и считают общее количество употребленных за сутки калорий. Особенно актуальным для спортсменов вопросом является порядок и особенности приемов пищи до и после фитнес-тренировок.

Питание до начала тренировки

Занятия спортом способны сильно замедлить пищеварительную деятельность, поэтому наиболее распространенным правилом является необходимость есть за два часа до тренировки. Более позднее употребление пищи может вызвать неприятные ощущения и тяжесть в желудке. При выборе продуктов питания руководствуются следующими принципами:

  • Порция должна включать в себя углеводы и белки.

Углеводы перед занятием фитнесом нужны для создания запасов энергии в виде гликогена, который организм расходует в процессе работы. Белки обеспечивают тело аминокислотами, необходимыми для быстрого и качественного восстановления мышечной ткани, которая повреждается в процессе выполнения силовых упражнений. Заживление и дополнительное увеличение мышечных волокон и обеспечивает рост мускулов.

  • Количество жиров должно быть сведено к минимуму.

Желательно, чтобы на весь прием пищи их было не более 3 грамм. Такое ограничение связано с влиянием жиров на работу пищеварительной системы: они замедляют проход пищи и снижают скорость пищеварительных процессов. Задержка жирной пищи в желудке способна спровоцировать тошноту, дискомфорт или колики.

  • Количество употребленной пищи должно быть средним по размеру.

Перед началом тренировки спортсмен должен ощущать легкость в желудке, а не его наполненность.

Выбор продуктов питания остается за спортсменом, в качестве примера можно привести следующие сочетания: мясо птицы, приготовленное в духовке или на пару, с хлебом из муки грубого помола либо бурым рисом; нежирные сорта рыбы с овощами; творог с хлебом; куриные яйца с кашей.

Питание после занятий фитнесом

Питание после занятий фитнесом

В процессе фитнес-тренировки мышцы получают микроскопические трещины и повреждения, поэтому первоочередной задачей спортсмена стоит восполнение питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления мышечной ткани. После силового тренинга организм чувствителен к выработке инсулина, который помогает транспортировать белок в клетки мышц. Поэтому через 20-30 минут после тренинга рекомендуется сделать углеводно-белковый прием пищи. При этом надо употреблять так называемые «быстрые» углеводы, противопоказанные в других случаях. После интенсивной тренировки они все пойдут на восстановление мышц и не трансформируются в жиры.

Углеводы быстро восполнят затраченную энергию и предотвратят катаболические процессы, разрушающие клетки мышечной ткани. В качестве источника быстрых углеводов подойдут:

  • картофель;
  • белый рис;
  • хлеб;
  • мед;
  • сок фруктов;
  • макароны;
  • гречка.

Вместе с углеводами в организм должны поступить белки, являющиеся необходимым условием для роста мышечной массы. После силового тренинга происходит процесс замены истощенных мышечных волокон на более сильные, поэтому количество поступающего белка должно быть в профиците. Получить его можно из мяса птицы, постного мяса, куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы или творога. После занятий минимум два часа не рекомендуется есть продукты, содержащие кофеин. К ним относятся: кофе, какао, чай и все продукты, содержащие в своем составе шоколад.

Выбирая питание после тренировки, необходимо учитывать характер занятия, особенности организма спортсмена и его цели. Если тренинги носят аэробный характер, то необходимости в приеме пищи сразу после завершения работы нет, так как повреждения мышц не происходит. Если целью тренировок стоит похудение, а не рост мышечной массы, то в вечернее время необходимо тщательно подходить к выбору продуктов и не есть большими порциями.

Спортивное питание до и после тренировки

Спортивное питание до и после тренировки

Многим спортсменам бывает сложно приспособить свой распорядок дня к тренировкам и своевременно готовить необходимую еду. Кроме того, приемы пищи в раздевалке тренажерного зала сразу после занятий бывают неудобны. В этом случае на помощь придет специальное спортивное питание, которое требует только пары минут на смешивание коктейля. Носить с собой порцию порошка, шейкер и бутылку молока или сока достаточно просто, а при необходимости можно обойтись протеиновым батончиком, представляющим собой смесь белков и углеводов.

Перед тренировкой можно использовать следующие варианты спортивного питания:

  • Сывороточный протеин.

Наиболее быстрый вариант для получения белка. Благодаря легкому усвоению разрешается его прием за один час до тренировки, что особенно актуально для утренних занятий. Для максимального эффекта с протеином рекомендуется принимать комплекс BCAA, обеспечивающий организм всеми нужными аминокислотами.

  • Гейнер.

Содержит белок, углеводы, креатин, в некоторых составах включен BCAA. Подходит людям, не желающим самостоятельно смешивать коктейли из аминокислот.

  • Предтренировочные смеси.

Более удобный вариант гейнера, используется в качестве полноценного приема пищи перед тренировкой.

Спортивное питание после тренировки должно выполнять те же функции, что и обычный прием пищи: восполнять углеводы и белки в организме. Здесь используются те же составы, что и перед тренировкой: протеин, гейнер или специальные восстанавливающие смеси. Среднестатистическому человеку, работающему на рост мышечной массы, рекомендуется принимать 25-30 грамм протеина, 5-8 грамм BCAA.

Независимо от того, какое питание выбирает спортсмен, важно учитывать суточную потребность организма в калориях и вписывать продукты, употребляемые до и после занятия, в эти границы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Болезни, возможные в поезде: профилактика ОРВИ и инфекций

Чтобы долгожданный отпуск с поездками на море или путешествиями за границу не омрачили различные болезни, нужно знать их причины.
Опубликовано 10.12.2018 15:36, обновлено 26.03.2021 12:29
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Продукты питания для эффективных тренировок
Тренировки станут эффективными, только если правильно выстроить меню. Какие продукты есть спортсмену?
Напитки для восстановления сил после фитнеса
После тренировки больше пейте. Используйте рецепты домашних напитков, которые мгновенно зарядят энергией.
Питание перед фитнес-тренировкой: особенности и лучшие продукты
Решили заняться фитнесом? Узнайте, какие продукты помогут выдержать нагрузки и восстановиться после них.
Питание перед тренировкой для снижения веса
Соблюдение каких правил организации питания перед тренировкой способствует быстрому избавлению от лишнего веса?
Какие напитки нельзя пить перед фитнес-тренировкой
Под запретом: какие напитки не подходят для употребления перед занятиями фитнесом? Выясняем с MedAboutMe.
Протеиновые батончики: как выбрать фитнес-перекус
Не все протеиновые батончики одинаково полезны! Выбирать перекус нужно с учетом состава и калорийности.