Программа тренировок для женщин существенно отличается от мужской. Девушки, занимающиеся по «мужской» тренировочной программе, могут долго ждать результатов и разочароваться в фитнесе. Как этого избежать? Что необходимо учитывать женщинам при разработке тренировочной программы?
Особенности женского обмена веществ
«Мужская» тренировка и фитнес для женщин имеют значительные различия. Они основаны на особенностях функционирования организмов обоих полов, на различиях в гормональной регуляции и строении мышечного аппарата.
Так, в женском организме вырабатывается гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Эти гормоны отвечают за выносливость, поэтому девушки не могут тренироваться на пределе своих возможностей. Естественное ограничение выносливости значительно затрудняет проработку отдельных мышечных групп и формирование рельефа. Тренировки для женщиндолжны проходить с обязательным учетом этой важной особенности: девушкам необходимо выполнять большее число подходов, нежели мужчинам (до 12-15).
Другой отличительной чертой девушек является относительно плохо развитая мускулатура плечевого пояса и верхних конечностей, а также пресса, что сказывается на скорости накачивания мышечных групп этих зон. Таким образом, силовая тренировка для девушекдолжна включать упражнения для всего тела. Изолированный тренинг одной мышечной группы за тренировку ни к чему не приведет, а только снизит прогресс от предыдущих занятий.
Питание девушек также значительно отличается от мужского. Женский организм настроен на запасание питательных веществ, лишние калории у женщин очень быстро переходят в лишний вес. Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Они являются питательным элементом для нейронов и важны для построения клеточной стенки.
Менструальный цикл и интенсивность тренировки
Необходимо уделить особое внимание менструальному циклу и его влиянию на активность женщины в спортивном зале. Во вторую половину цикла, после овуляции, у женщины снижается количество половых гормонов, что приводит к замедлению обменных процессов и скорости метаболизма. Чтобы сохранить здоровье, женщине нужно корректировать режимы тренировок в зависимости от фазы менструального цикла. В первой его половине и во время овуляции можно тренироваться более интенсивно, а снижать нагрузку занятий следует во второй половине цикла. Также необходимо заниматься по облегченной программе или сделать перерыв во время месячных.
Во время стресса в организме девушки может резко возрасти уровень кортизола, который влияет на фазы и регулярность менструального цикла. Поэтому женщинам лучше не заниматься по высокоинтенсивной программе. Наиболее эффективны для сжигания жира нагрузки с ЧСС до 120 ударов в минуту.
