Фитнес: все самое главное от мотивации до результата

Понятие fitness произошло от глагола to fit, что означает «соответствовать, подходить». Изначально фитнес был разновидностью физической активности, направленной на оздоровление организма, укрепление тела, улучшение показателей силы, быстроты и выносливости. Однако в современном мире он давно уже стал определенным стилем жизни, особой философией, гармоничной системой ценностей. В нем существуют свои правила и принципы, регламентирующие построение тренировочных схем, диетических стратегий и восстановительных программ. Здесь используется экспериментально подтвержденный комплекс теоретических знаний, определяющий выбор нагрузок, упражнений, режима тренировок и формы питания в каждом конкретном случае. Имеется богатая техническая и инвентарная база, обеспечивающая высокое качество тренингов: линейки кардио и силовых тренажеров, спортинвентарь, ассортимент свободных весов, разнообразная экипировка и спортивные аксессуары.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Фитнес для взрослых

Фитнес широко популярен среди людей разного возраста и пола. Построение тренинга для взрослых значительно отличается от составления программы детского фитнеса, то же можно сказать и о планах занятий для мужчин и женщин.

Фитнес для женщин

Современный женский фитнес направлен на похудение, укрепление мышц и улучшение силовых показателей. Какие правила должны соблюдать представительницы женского пола при посещении спортзала?

Основы женского фитнеса

Ключевые различия между мужчинами и женщинами лежат в области физиологии. При организации тренировок рекомендуется учитывать эти особенности, а также индивидуальные предпочтения и уровень подготовки спортсмена.

• Фитнес-тренировки для девушек в тренажерном зале

Фитнес-клубы посещает множество женщин, так что занятия в тренажерном зале давно перестали быть прерогативой мужчин. В большинстве случаев барышни используют фитнес как средство борьбы с лишними килограммами, но некоторые дамы серьезно увлекаются работой на массу и проработкой рельефа. Женский фитнес помогает не только приобрести стройную фигуру, но и укрепить здоровье, однако при составлении программы должна учитываться специфика женской физиологии.

• Особенности тренировок для женщин

Различия между мужчинами и женщинами весьма существенны, если речь идет о влиянии физических нагрузок на тело человека. Так, уровень анаболических гормонов в женском организме гораздо ниже, чем в мужском, из-за чего наращивание мускулатуры требует больших затрат времени и сил. Также дамы не могут похвастаться сильными от природы мускулами и более склонны к образованию жировых отложений. При грамотном составлении тренинга женщина может достичь прекрасных результатов несмотря на перечисленные сложности.

• Составление индивидуальных тренировок для женщин

Фитнес в спортзале должен учитывать все указанные выше особенности женского организма, фазу менструального цикла и тип телосложения спортсменки. Оптимальной продолжительностью фитнес-тренировки считается один час, при этом на отдых между подходами отводится по одной минуте. В план занятия обычно включают одно упражнение на нижнюю часть тела, еще одно — для целевой группы мышц и несколько для детальной проработки мускулатуры верха. Тренировочный комплекс необходимо корректировать каждые 3-4 месяца.

• Фитнес для похудения для женщин

Отличительной чертой фитнес-тренировок для дам является то, что каждое занятие должно быть жиросжигающим. Женский организм запрограммирован на подготовку к деторождению, частью которой является образование жировых отложений. Если женщине больше двадцати лет и она полностью здорова, то ее обмен веществ активно работает на накопление, стараясь повысить процент жира в организме.

Для эффективного похудения дамам следует использовать многоповторную методику выполнения фитнес-упражнений. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно делать 5 подходов по 20 повторов, устраивая между ними тридцатисекундные перерывы.

• Силовые тренировки и фитнес-программы для женщин

Механизм распределения мускулатуры в женском теле имеет свою специфику. Как известно, большая часть мышечных волокон сконцентрирована внизу, то есть в ногах, бедрах и ягодицах. Развитие этих групп мускулов дается поклонницам фитнеса относительно легко, в то время как над проработкой верхней части тела приходится попотеть.

Для гармоничной и подтянутой фигуры необходимы комплексные занятия фитнесом. Во время тренинга следует уделить особое внимание каждой мышечной группе, расположенной в верхней части тела, в то время как для проработки нижней достаточно одного упражнения.

• Фитнес-программы и направления

Каждый уважающий себя фитнес-центр старается удовлетворить потребности посетителей, предлагая широкий выбор фитнес-программ. Среди них можно выделить несколько направлений:

• занятия в тренажерном зале;
• групповой фитнес (аэробика);
• интервальные кардиотренировки;
• силовой фитнес;
• стретчинг, йога и другие тренинги, направленные на развитие гибкости.

Некоторые разновидности женского фитнеса могут включать танцевальные элементы, движения из восточных единоборств, сочетать аэробную и силовую нагрузку. Общее количество видов тренингов насчитывает около двухсот и постоянно увеличивается.

Фитнес-упражнения для женщин

Для достижения максимального эффекта девушка должна комбинировать различные фитнес-упражнения. Специалисты предпочитают делить их на типы в зависимости от прорабатываемых мышц и характера воздействия на организм.    

• Аэробные упражнения

Аэробика, также известная как кардио, считается проверенным инструментом борьбы с нежелательными килограммами. Если женщина занимается фитнесом с целью избавиться от лишнего веса, ей помогут следующие виды кардиоупражнений:

• бег на различные дистанции (на природе или на беговой дорожке);
• спортивная ходьба;
• езда на велосипеде или тренинг на велотренажере;
• плавание и другие виды кардио.

Аэробикой можно заниматься как в спортзале, так и у себя дома или на свежем воздухе. Это делает ее самым доступным видом фитнеса среди существующих.

• Упражнения на пресс для девушек

Фитнес-тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы брюшного пресса при помощи классических скручиваний и подъемов корпуса. Для усиления эффекта можно приподнимать над полом не только плечи, но и ноги, стараясь дотянуться руками до носков. Не менее полезно удерживать нижние конечности на весу, расположив их под углом 45 градусов к туловищу, а поясницу плотно прижимая к полу.

• Упражнения для грудных мышц для женщин

При помощи фитнеса невозможно увеличить объём груди, но можно сделать ее упругой и подтянутой. Рекомендуется заблаговременно обзавестись спортивным бюстгальтером, который предотвратит обвисание и уменьшит дискомфорт во время занятия. Для проработки мускулатуры груди нужно выполнять обратные отжимания, классические отжимания, обычный и силовой жим с гантелями. Занимаясь фитнесом дома, в качестве опоры можно использовать диван или кресло.

• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Многие девушки приходят в фитнес с мечтой об округлых и упругих ягодицах. К счастью, нижняя часть женского тела легко откликается на регулярную физическую нагрузку. В тренажерном зале рекомендуется выполнять разведение и сведение ног, становую тягу, а также жим ногами. Если девушка предпочитает фитнес дома, ей следует обратить внимание на ягодичный мостик, махи, выпады и классические приседания с отягощением.

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Неопытные поклонницы фитнеса зачастую пренебрегают проработкой спины и плеч, однако для гармоничной фигуры необходимо развивать все части тела в равной степени. Желающим приобрести красивый рельеф и подтянутые мышцы, фитнес-инструктора советуют выполнять подтягивания различным хватом, гиперэкстензию, тягу гантелей и штанги в наклоне, подъемы гантелей в стороны.

•  Упражнения для рук (для женщин)

Дряблые руки не красят спортсмена, поэтому уроки фитнеса обязательно включают комплекс для проработки бицепса и трицепса. К ним относятся обычные и обратные отжимания, выпрямление рук с гантелями, разгибание рук в наклоне и из-за головы, а также французский жим и разгибание рук в тренажере. Продвинутые поклонницы фитнеса могут использовать гантели потяжелее, выполняя больше повторений, чем новички.

• Упражнения на растяжку для женщин

Растяжка является ключевой частью фитнеса для начинающих, так как значительно уменьшает вероятность получить травму. Опытные спортсмены знают, насколько важна эластичность мускулов при интенсивных занятиях спортом. В комплекс, направленный на улучшение гибкости, обычно включают различные асаны из йоги, разминочные элементы из восточных единоборств, плавные наклоны и повороты. Новичкам следует отказаться от динамичной растяжки, заменив ее статичными позами.

1.2. Фитнес для мужчин

Мужчины гораздо легче женщин наращивают мышечную массу и силовые показатели при помощи спортфитнеса. Секрет такой эффективности кроется в области физиологии.

Основы мужской тренировки

Чтобы групповой или одиночный фитнес приносил результаты, к подбору тренинга необходимо подходить с умом. Значение имеет не только цель занятий, но и соматотип, уровень подготовки и состояние здоровья спортсмена.

• Особенности занятий фитнесом для мужчин

В женском фитнесе используется большее количество упражнений на одну тренировку, чем в мужском. Дело в том, что дамы могут похвастаться исключительной выносливостью, тогда как мужчинам приходится тщательно составлять тренировочный комплекс.

Что касается увеличения силы и наращивания мускулатуры, то в этом плане парни значительно превосходят девушек. Их мышцы моментально реагируют на интенсивную работу в спортзале заметным увеличением в объёме, а суставы и связки легче выдерживают физическую нагрузку, что позволяет использовать большой рабочий вес.

• Составление индивидуальных тренировок для мужчин

Не стоит воспринимать мужской фитнес исключительно как способ нарастить огромные мышцы, ведь спорт и здоровый образ жизни можно использовать в разных целях. От желаемого результата во многом зависит программа тренировок, при составлении которой следует ориентироваться на максимально возможную частоту посещений и исходный уровень подготовки спортсмена. Немаловажное значение имеет телосложение бодибилдера, так как от него зависит реакция организма на регулярные физические нагрузки. При составлении индивидуальной программы начинающим спортсменам рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-инструктора, а также обратиться к врачу, чтобы выявить возможные противопоказания.

• Отличия тренировок на массу, рельеф и похудение

Занимается ли бодибилдер фитнесом бесплатно в домашних условиях или регулярно посещает спортзал он всегда преследует определенную цель, от которой зависит подход к построению плана занятий. Так, при работе на массу спортсмен должен использовать как можно больше базовых упражнений, устраивая между подходами перерывы по 3-5 минут. В период работы над рельефом необходимо согнать жир, не затронув мышц, для чего рекомендуется использовать короткие силовые тренировки с большим количеством повторений. Что касается фитнеса для похудения, то он предусматривает интенсивную кардионагрузку в сочетании с низкокалорийным фитнес-питанием.

• Фитнес-программы и направления

Самостоятельно или под руководством фитнес-тренера можно освоить любой вид спорта, нужно только определиться с целью занятий. Если человек воспринимает фитнес как эффективный способ увеличить мышечную массу, ему следует обратить внимание на пауэрлифтинг и бодибилдинг. Для желающих похудеть разработаны такие программы, как аэробика и циклический тренинг. В третью группу входят спортивные направления, посвященные развитию гибкости: йога, пилатес и стретчинг. Особняком можно выделить единоборства и танцы, развивающие скорость и координацию движений.

Упражнения для мужчин

Мужской тренинг, как правило, направлен на развитие силы, увеличение мускулатуры и улучшение рельефа. План занятия должен быть посвящен решению этих задач и равномерной проработке всего тела.

• Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Как правило, силовой фитнес привлекает представителей мужского пола возможностью накачать красивые бицепсы. В топ-3 лучших упражнений для рук входит подъем штанги, подъем гантелей в положении стоя и сгибание на скамье Скотта с EZ-грифом. Рекомендуется выполнять их по круговой методике, устраивая тридцатисекундный перерыв между кругами. Всего нужно сделать 4 подхода.

• Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Трехглавая мышца плеча находится в проблемной зоне, склонной к дряблости и накоплению жира. Чтобы проработать эту область, поклонник экстримфитнеса должен включить в план тренинга жим штанги лежа (желательно использовать узкий хват) и отжимания на брусьях. Опытные спортсмены могут делать тягу верхнего блока и разгибания рук из-за головы.

• Плечи — упражнения и особенности тренировки

Красивые плечи являются гордостью каждого атлета, однако хрупкость плечевого сустава заставляет прорабатывать их с осторожностью. Лучше всего использовать одно базовое упражнение (например, вертикальный жим) и пару изолирующих. Плечи должны получать нагрузку во второй половине занятия, чтобы первый этап стал своеобразной разминкой для суставов и связок.

• Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Об идеальной груди мечтают многие сторонники здорового образа жизни и фитнеса. Первичным упражнением для проработки грудных мышц считаются отжимания на брусьях, но иногда их бывает недостаточно. Чтобы ускорить прогресс, спортсмен должен делать жим на горизонтальной и наклонной скамье, а также разведения рук с гантелями в положении лежа. В качестве отягощения новичкам рекомендуется использовать штангу, так как она является менее травмоопасным снарядом, чем гантели.

• Пресс — упражнения и особенности тренировки

К заветным кубикам стремится каждый посетитель тренажерного зала, но проработать брюшной пресс можно даже в домашних условиях. Дома можно заниматься фитнесом бесплатно, однако делать это необходимо не реже трех раз в неделю. Лучшими упражнениями для пресса считаются различные скручивания, подтягивания согнутых ног к груди, подъем ног в положении лежа под прямым углом и под углом в 45 градусов. Общая продолжительность занятия должна составлять не менее пятнадцати минут.

• Спина — упражнения и особенности тренировки

Уровень проработки спинных мышц влияет не только на внешний вид любителя фитнеса, но и на степень развития всех его физических показателей. Тренировочный комплекс должен включать упражнения для поясницы, широчайших и трапециевидных мускулов. Среди них наиболее популярны наклоны со штангой вперед, становая тяга, подтягивания, тяга штанги или гантели в наклоне, а также шраги. Чтобы не повредить позвоночник и связки, начинающим запрещается брать большой рабочий вес.

• Ноги — упражнения и особенности тренировки

Сильные ноги — гордость спортсмена, ведь на мускулатуру нижней части тела приходится не меньше половины общего веса. В этой области расположены медленные мышечные волокна, которые лучше всего отзываются на монотонную и упорную работу, чем на экстремально высокие нагрузки. Профессионалы рекомендует прорабатывать ноги один раз в неделю при помощи становой тяги, приседаний со штангой и жима ногами в тренажере.

• Шея — упражнения и тренировка шейных мышц

Шейные мышцы играют важную роль в бодибилдинге, фитнесе, восточных единоборствах и борьбе. Развивать их следует с большой осторожностью, так как эта часть тела чрезвычайно подвержена травмам и растяжениям. После короткой разминки нужно сделать разгибание шеи с диском или упряжью, сгибание с отягощением в положении лежа лицом вниз, а также наклоны, при выполнении которых потребуется помощь партнера по тренингу.

• Предплечья — упражнения и тренировка

Бодибилдеры с подвижными и сильными предплечьями демонстрируют лучшие показатели, чем спортсмены, пренебрегающие проработкой этой зоны. Чтобы не отставать от профессионалов, в конце тренировки следует выполнить несколько упражнений для предплечий: подъем штанги обратным хватом, пронирование с лямкой или с гантелью, сгибание со штангой в позиции сидя на скамье. Также рекомендуется регулярно заниматься с эспандером.

Фитнес для детей

Современные дети проводят время уткнувшись в компьютеры и планшеты вместо того, чтобы веселиться на свежем воздухе. Детский фитнес призван компенсировать дефицит физической нагрузки, возникающий по причине малоподвижного образа жизни.

Детские фитнес-клубы

Приучая ребёнка к фитнесу и здоровому образу жизни, следует выбирать активные и увлекательные виды спорта, которые полезны и интересны для малыша. Разнообразный детский фитнес представлен в спортивных клубах, которые предлагают широкий ассортимент групповых и одиночных занятий. Как правило, в их зданиях оборудованы специальные залы, где установлены шведские стенки, канаты, качели, мягкие маты, бассейны с сухим песком и прочие приспособления для занятий спортом. Некоторые программы содержат танцевальные элементы, движения из йоги, пилатеса, степ-аэробики и других программ.

Для здоровья ребёнка чрезвычайно полезны фитнес-программы в воде. Аквааэробика является безопасным видом спорта, способствующим правильному формированию мышечного корсета.

Программы детского фитнеса

Не существует универсальной программы тренировок для детей, так как все они призваны решать определенные задачи. Спектр услуг современных спортклубов обычно включает несколько видов детского фитнеса, среди которых особенно популярны такие направления:

• лого-аэробика. В ней физическая нагрузка сочетается с развитием речевого аппарата;
• зверо-аэробика. Эта разновидность фитнеса особенно любима малышами за возможность попробовать себя в роли любимого животного;
• капоэйра. Объединяет в себе элементы боевых искусств и танцевальные па, за счет чего нравится многим детям;
• учебная гимнастика Баллингера. Представляет собой целый комплекс мероприятий, посвященных всестороннему развитию ребёнка.

Отдельно стоит упомянуть домашние тренировки, в которые входит утренняя зарядка. Чтобы фитнес дома был эффективным и безопасным, перед началом занятий желательно проконсультироваться с тренером или врачом.

Фитнес упражнения для ребёнка

Составляя программу тренировки по фитнесу для малыша, необходимо учитывать медицинские противопоказания. При наличии астмы нужно отказаться от кардионагрузок в пользу йоги, а проблемы с позвоночником означают полный запрет на силовую нагрузку. Детям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата подходит плавание и некоторые виды аэробики.

Заниматься детским фитнесом следует дважды в неделю. Тренировка должна начинаться с короткой разминки — прыжков или бега на месте. В основную часть нужно включить энергичные движения: махи, наклоны, потягивания, приседания и повороты. В качестве завершения необходимо выполнить растягивающий комплекс, состоящий из статических поз. При желании можно позаимствовать базовые движения из йоги, пилатеса и других видов фитнеса, развивающих гибкость.

Фитнес для начинающих

Как выбрать фитнес-клуб начинающему

От выбора фитнес-клуба зависит, насколько комфортными и продуктивными будут занятия. К поиску подходящего спортивного центра нужно отнестись ответственно, так как речь идет о вложениях в собственное здоровье и красоту.

Критерии выбора фитнес-центра

Первое, на что следует обратить внимание, — это стоимость клубной карты. Обзвонив несколько фитнес-центров, можно составить представление о средней стоимости спортивных абонементов в городе. Большинство фитнес-заведений размещает подробную информацию о видах карт и об услугах, входящих в их стоимость, на своих официальных сайтах. Там же можно найти уведомления о скидках, сезонных акциях и льготных условиях покупки клубных абонементов.

Немаловажный критерий выбора — расположение фитнес-клуба. Если фитнес-центр находится далеко от дома, рано или поздно долгая дорога покажется чересчур утомительной, и это скажется на мотивации к занятиям. С другой стороны, было бы ошибкой предпочесть ближайшее к дому, но не самое качественное заведение. Придется искать компромисс: лучше всего выбирать фитнес-клуб из числа тех, которые располагаются в пределах 10-20 минут езды от дома.

Большое значение имеет график работы клуба и его загруженность в часы пик. Если будущие тренировки будут проходить в шесть часов вечера, то гостевой визит нужно запланировать именно на это время суток, чтобы оценить с каким наплывом посетителей придется столкнуться в дальнейшем. Следует также обратить внимание на оснащенность, вентиляцию и чистоту клубных залов. В хорошем фитнес-центре обязательно имеется в наличии современная линейка тренажеров, разнообразный инвентарь для фитнеса, большой выбор свободных весов, широкий гантельный ряд.

Фитнес бесплатно — гостевой визит в фитнес-клуб

Гостевой визит — это первое посещение фитнес-центра с ознакомительной целью. Большинство спортклубов предоставляют новичкам возможность попробовать фитнес бесплатно, чтобы предполагаемый клиент смог лично убедиться в высоком уровне сервиса. Во время первого визита следует обратить внимание на исправность тренажеров, освещенность и проветриваемость помещений, состояние раздевалок и душевых, наличие кулеров с водой, наполненность залов, музыкальный фон, приветливость персонала.

Как выбрать фитнес тренера начинающему

Спортивный прогресс начинающего любителя фитнеса во многом зависит от правильного выбора тренера. С компетентным наставником атлет прогрессирует быстрее и увереннее. Однако найти специалиста высокой квалификации не так-то просто. Как же отличить хорошего тренера от посредственного?

Выбор фитнес-инструктора для начинающего

О многом скажет внешний вид фитнес-инструктора. Если тренер выглядит подтянуто и спортивно, значит, он серьезно относится к своей профессии, придерживается принципов здорового образа жизни и умеет применять профессиональные знания на практике. Хорошо, если фитнес-инструктор готов подтвердить свою квалификацию соответствующими дипломами и сертификатами. Но оценить компетентность тренера можно и в ходе предварительной беседы.

Грамотный тренер обязательно расспросит клиента о состоянии здоровья, наличии хронических заболеваний и застарелых травм. Он даст тестовые задания на определения уровня физической подготовки и сделает замеры физиологических параметров (вес, рост, пульс). Тренер непременно поинтересуется причиной, которая привела клиента в фитнес-клуб: он пришел, чтобы похудеть, исправить фигуру, развить силу, нарастить мышцы или просто укрепить здоровье?

Фитнес-тренер должен практиковать индивидуальный подход к каждому подопечному, а не предлагать всем подряд одну и ту же стандартную стратегию. Стоит поинтересоваться у наставника, почему он рекомендует именно эту тренировочную программу, как она поможет в конкретном случае, и есть ли альтернативные варианты. Человек, который любит свое дело, как правило, с готовностью делится информацией, охотно отвечает на вопросы и не отказывается дать рекомендации. И последнее — грамотный фитнес-тренер непрерывно ведет заметки, проводит промежуточные оценивания и постоянно отслеживает прогресс своего подопечного.

Уроки фитнеса по YouTube для начинающего

Для поклонников ЗОЖ, которые предпочитают заниматься фитнесом дома, снято множество тренировочных видеороликов. На этих видео популярные тренеры проводят уроки фитнеса, посвященные проработке отдельных проблемных зон или всего тела целиком, и доступен такой фитнес абсолютно бесплатно. Новичок может выбрать любую тренировку из множества, выложенных на youtube: кардиотренинг для похудения, аэробика дома, фитнес для начинающих, лучшие упражнения для коррекции ягодиц, растяжка за 10 минут и т. п.

Основы фитнеса

Особенности тренировок в зависимости от типа телосложения

По типу телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Мезоморфный тип отличается развитой от природы мускулатурой, низким уровнем подкожного жира, толстыми костями и мощным торсом. Люди этого типа быстро увеличивают силовые показатели и легко наращивают мышечную массу. Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, мезоморфам нужно чаще менять количество подходов и повторений, варьировать интенсивность тренировок, комбинировать упражнения, использовать разные рабочие веса. Избежать перетренированности поможет периодизация (циклирование) нагрузки.

Люди эндоморфного типа склонны к полноте, легко набирают мышечную массу, но с трудом сгоняют жир. Основная проблема эндоморфов — трудности с прорисовкой мышц. Им необходимы аэробные фитнес-тренировки 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. В упражнениях с отягощениями нужно брать умеренные веса и работать с высокой интенсивностью: 15 и более повторений, короткие паузы между подходами.

Эктоморфы из-за высокого уровня метаболизма медленно набирают мышечную массу. Это худощавые люди с длинными конечностями, тонкими костями и узкой грудной клеткой. Фитнес-программы эктоморфов должны включать минимальное количество аэробных нагрузок: не более 2-3 тренировок в неделю по 20 минут. Интенсивность силовых тренингов атлеты-эктоморфы могут повышать двумя путями: большой вес, длительные перерывы между подходами либо умеренный вес, короткие паузы. Тренировки одной и той же мышечной группы не должны быть частыми — мышцы эктоморфов долго восстанавливаются после нагрузок.

Различия тренировки на силу и массу

Рост мускульной силы связан с миофибриллярной гипертрофией — развитием сократительных структур мышечных клеток. Наращивание мышечных объёмов происходит за счет саркоплазматической гипертрофии — увеличения клеточного вещества (саркоплазмы). Чтобы добиться миофибриллярной гипертрофии, пауэрлифтеры берут предельные веса, делают малое количество повторений (1-6) и долго отдыхают между сетами (3-5 минут). Бодибилдеры наращивают мышцы, работая в многоповторном режиме (6-15) с короткими паузами между подходами (1-3 минуты).

Оптимальная продолжительность тренировки

Начинающие бодибилдеры тратят много времени на отдых после каждого упражнения и подхода, их тренировки для набора мышечной массы могут длиться 1,5-2 часа с учетом разминки и заминки. Опытные атлеты работают в более интенсивном режиме, для них оптимальным вариантом считается продолжительность тренировки 45 минут. Если заниматься силовым фитнесом дольше часа, в организме начинают преобладать процессы катаболизма за счет изменения гормонального фона — уровень тестостерона падает, кортизола растет.

Тренинги для похудения дают наилучший эффект, если длятся примерно 1 час. Слишком долгие тренировки вызывают разрушение мышц, а занятия короче 30 минут не способны запустить процесс жиросжигания: за такой короткий срок организм не успевает израсходовать запасы энергии и перейти к расщеплению жировой ткани.

Оптимальная частота тренировок

Чтобы фитнес был продуктивным, тренировки нужно проводить на пике суперкомпенсации. Трудность здесь заключается в том, что разные параметры мышечной работы достигают фазы суперкомпенсации не одновременно. Но поскольку основной вклад в рост мышц вносят сократительные белки, именно на их суперкомпенсацию имеет смысл ориентироваться при составлении расписания тренировок.

Мышцы восстанавливаются за 2-4 дня, а пик фазы суперкомпенсации достигается на 6-7 день. Следовательно, каждую мышечную группу нужно нагружать не чаще 1 раза в неделю. Занимаясь по сплит-системе, спортсмен может еженедельно проводить 3-4 тренировки на разные группы мышц. Фитнес для похудения требует иного подхода: здесь разрешены каждодневные нагрузки, главное — избегать перетренированности.

Восстановление после тренировок

Качественное восстановление после тренировок не менее важно для мышечного роста, чем спортивная диета и интенсивные занятия фитнесом. Именно в период отдыха мышцы активно прибавляют в массе. Чем активнее атлет работает в спортзале, тем больше времени требуется ему на восстановление. Чтобы ускорить этот процесс, следует ограничить физические нагрузки, исключить стрессы, спать по 8-10 часов в сутки и применять дополнительные методы релаксации (баня, сауна, массаж, дыхательная гимнастика, медитация и т. п.).

Отдых между подходами

Согласно последним исследованиям продолжительность отдыха между подходами не оказывает существенного влияния на скорость роста мышечной массы и силовых показателей. Чтобы качественно выполнить следующий подход, пауэрлифтерам рекомендуется отдыхать 5-6 минут — за это время успевают пополниться запасы креатинфосфата. Бодибилдерам можно отдыхать 1-3 минуты, а спортсменам, развивающим выносливость, не стоит делать паузы длиннее 30 секунд.

Перетренированность

Перетренированностью называют физическое и психоэмоциональное состояние, возникающее у спортсменов при чрезмерных нагрузках и нехватке отдыха. Если любитель фитнеса слишком активно тренируется и уделяет мало времени восстановлению, его организм испытывает хронические перегрузки, которые приводят к развитию следующих симптомов: высокий пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, снижение иммунитета, потеря веса, упадок сил, бессонница, раздражительность.

Перетренированность сопровождается ухудшением спортивных результатов и застоем в тренировках. Она увеличивает риск получения травм и повышается восприимчивость к инфекциям. Избежать развития перетренированности можно, если выдерживать оптимальную частоту фитнес-тренировок, пользоваться методом раздельного тренинга (сплит-система), полноценно питаться, принимать адаптогены и спать не менее 8-9 часов в сутки.

Энергетические процессы в мышце

Во время занятий фитнесом активно тратиться энергия. В первые несколько секунд мышечной работы ее источником служат запасы АТФ. После их исчерпания начинает расходоваться креатинфосфат, который восстанавливает молекулу АДФ до АТФ, поделившись с ней фосфорным остатком. Полученной таким образом энергии хватает на 8-10 секунд максимального мышечного усилия. Запасы креатинфосфата восполняются в течение нескольких минут после окончания мышечной работы. Креатинфосфатный ресинтез АТФ играет важную роль в таких видах фитнеса, как тяжелая атлетика и спринтерский бег.

Продолжительная мышечная работа осуществляется за счет энергии, полученной в ходе анаэробного гликолиза и аэробного распада глюкозы. Анаэробный гликолиз — расщепление углеводов (преимущественно глюкозы) без присутствия кислорода. Процесс протекает в цитоплазме и сопровождается образованием АТФ и молочной кислоты. Анаэробный гликолиз запускается быстрее, чем аэробный обмен, но энергетически он малоэффективен. При аэробном распаде сначала происходит аэробный гликолиз с образованием пирувата, после чего пируват поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Результатом этого процесса является образование большого количества молекул АТФ.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — главный инструмент построения тела. В отличие от изолирующих фитнес-упражнений, они прорабатывают тело комплексно, нагружая сразу несколько мышечных групп. Эффективно воздействуя на мускулатуру и стимулируя выработку тестостерона, базовые упражнения дают мощный толчок росту мышечной массы и развитию силы. К классическим базовым упражнениям относят становую тягу, жим лежа, приседания со штангой. 

Периодизация (циклирование)

В фитнесе принято дробить тренировочный период на этапы: тренировочная сессия (одна тренировка), микроцикл (неделя), мезоцикл (восемь недель), макроцикл (спортивный год). Принцип периодизации помогает спортсмену организовать тренировочный процесс. На каждом этапе атлет решает конкретные задачи: наращивает массу, восстанавливается, увеличивает силовые показатели или занимается «сушкой».

Изометрические упражнения

Изометрическими называются фитнес-упражнения, при выполнении которых прорабатываемые мышцы напрягаются, но не меняют свою длину. К таковым относятся статические упражнения наподобие планки, упражнения с отягощением, в ходе которых спортсмен останавливает движение на несколько секунд, и упражнения с предельными весами, имеющие выраженную изометрически-статическую фазу. Среди преимуществ изометрических упражнений следует отметить направленное воздействие на нужные мышцы, экономию энергии на движении и сокращение времени тренировки до 15-20 минут.

Пампинг

Пампинг — это накачка мышц кровью путем выполнения упражнений в многоповторном режиме. Пампинг сопровождается ощущением распирания в мускулах из-за прилива крови, повышения давления в сосудах и отека тканей. С помощью пампинга профессионалы придают объём мышцам перед фотосъемками и выступлениями. Новичкам в фитнесе пампинг дает возможность отточить технику на небольших весах и простимулировать рост мышц. Чтобы вызвать пампинг, применяют дроп-сеты, форсированные повторения, предварительное утомление, суперсеты и прочие методы тренинга.  

Тренажеры

Спортивные тренажеры

Тренажеры для фитнеса делятся на аэробные (кардио) и силовые. Первые используются для тренировки сердечно-сосудистой системы и жиросжигания, вторые для наращивания и укрепления мышц. Силовые тренажеры, в свою очередь, подразделяются на блочные, рычажные, устройства с собственным весом атлета (турники) и силовые машины. 

Лучшие тренажеры для девушек

Девушки обычно приходят в тренажерный зал, чтобы заняться фитнесом для похудения или подкорректировать проблемные зоны: бедра, ягодицы, руки, живот. Можно условно выделить группу «женских тренажеров» — устройств, которые пользуются особой популярностью у женского пола. Это в первую очередь кардиотренажеры. На них любительницы фитнеса сгоняют лишний вес. Из силовых устройств девушки предпочитают тренажеры на сведение/разведение и сгибание/разгибание ног, верхние и нижние тяговые блоки, тренажер для гиперэкстензий и тренажер платформу для жима ногами. Представительницы прекрасного пола не обходят стороной также гравитрон и машину Смита.

Лучшие тренажеры для похудения

Одна из основных причин, по которой мужчины и женщины начинают заниматься фитнесом, — стремление сбросить лишние килограммы. Этот факт объясняет большую популярность кардиотренажеров. Их активно используют в спортклубах и приобретают для занятий одиночным фитнесом в домашних условиях. Наиболее востребованными считаются велотренажеры и беговые дорожки. Кроме них поклонники ЗОЖ используют степперы, имитирующие ходьбу по ступенькам, орбитреки, совмещающие функции степпера и беговой дорожки, и гребные тренажеры, дающие хорошую нагрузку на верхнюю часть тела.

Беговая дорожка для дома

Беговые дорожки — популярное устройство для занятий домашним фитнесом.  Применяются для бега и ходьбы. Бывают механические и электрические. Меняя скорость движения и угол наклона полотна, можно регулировать степень нагрузки. Занятия на беговой дорожке противопоказаны при болезнях позвоночника и суставов, сердечно-легочной недостаточности, стенокардии и тяжелых формах гипертонии.

Миостимуляторы  

Миостимуляторы — приборы, воздействующие на ткани организма электрическими импульсами. Изначально они применялись для восстановления работы мышц, нервов, внутренних органов после заболеваний и травм. Теперь электростимуляцию используют и в косметологии: для лечения целлюлита, улучшения состояния кожи и коррекции фигуры. С помощью миостимуляторов можно развивать и укреплять мускулатуру: воздействие импульсного тока имитирует нагрузку, получаемую мышцами на уроках фитнеса. 

Экипировка

Экипировка для бодибилдинга

Главные элементы экипировки бодибилдера — спортивный костюм и обувь. Одежда для фитнеса должна быть легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной. При выборе обуви следует обратить внимание на устойчивость, надежную фиксацию стопы и наличие нескользящей поверхности. Используют в фитнесе и разнообразные аксессуары: перчатки, пояса, напульсники, эластичные бинты, налобные повязки, полотенца, шейкеры для спортивного питания, бутылки с водой, музыкальные плееры. 

Экипировка в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры работают в специальных комбинезонах для становой тяги и приседаний, в майках и трико-борцовках для жима. Для защиты от травм и прибавке в результате используют и другие элементы экипировки: брифсы (шорты под комбинезон), атлетические пояса, бинты на колени, напульсники. Обувь для пауэрлифтинга (штангетки) обладает прочной подошвой, надежно шнуруется, не скользит и не позволяет атлету заваливаться назад.

Пояс атлетический

Пояс — аксессуар, который делает фитнес безопаснее. Он стабилизирует корпус и защищает поясницу при подъеме предельных весов. Производители выпускают атлетические пояса для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта. Наиболее надежны и долговечны ремни из натуральной кожи. Они, как правило, оснащены традиционной застежкой-пряжкой. Синтетические пояса на липучках рассчитаны на работу с меньшими весами. Бывают также ремни из кожзаменителя. Помимо традиционной пряжки и липучек можно встретить застежку-карабин.

Спортивные перчатки

Перчатки для фитнеса защищают ладони от трения и давления снарядов, предотвращая появление мозолей и ссадин. Модели, фиксирующие запястья, снижают риск возникновения растяжений. В перчатках атлет может не опасаться, что штанга не удержится во влажных ладонях. С этим аксессуаром любитель фитнеса лучше защищен от бактерий, скапливающихся на грифах штанг и рукоятках тренажеров. При постоянной работе с железом лучше брать износостойкие кожаные перчатки с надежной фиксацией запястья.

Лучшие беговые кроссовки

Здоровье атлета и его успех в фитнесе зависят от правильного выбора спортивной обуви. Беговые кроссовки должны быть легкими, «дышащими», мягкими и гибкими. Для бега по грунту выпускают кроссовки с глубоким рисунком протектора, плотным верхом и жесткой подошвой. Кроссовки для пробежек по асфальту лучше гасят удар: основной материал подошвы здесь более мягкий, а слои амортизирующих элементов толще. Если бегун опирается на пятку, ему подойдут кроссовки с высокой подошвой и амортизацией, расположенной в пяточной области. При постановке ноги на переднюю и среднюю часть стопы нужно брать кроссовки с амортизацией в носке и более плоской подошвой.

Костюм-сауна для похудения

Костюм-сауна блокирует отведение тепла от тела при занятиях спортом. Вследствие перегрева организм начинает усиленно потеть, и человек теряет вес. Производители утверждают, что похудение происходит за счет разрушения жировых клеток под воздействием высокой температуры. Но, на самом деле, вес уменьшается за счет потери жидкости, испаряющейся с потом. Такое похудение является нестабильным: лишние килограммы быстро вернутся назад. Костюмы, создающие эффект сауны, по-настоящему эффективны только в комплексе с фитнесом и низкокалорийными диетами. Их также можно применять для экстренного похудения, когда требуется за короткий срок привести себя в форму.

Компрессионная одежда

Компрессионная одежда для фитнеса производится из эластичных материалов, плотно облегающих тело. Она поддерживает мышцы, сохраняя их тонус и улучшая кровообращение. Ношение компрессионной спортивной одежды снижает болевые ощущения в мышцах и ускоряет восстановление после высокоинтенсивных нагрузок. В продаже можно встретить компрессионные тайтсы, рашгарды, колготки, чулки, гольфы, носки.

Фитнес программы

Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо правильно выбрать программу тренировок. Существует множество комплексов упражнений, составленных именитыми тренерами или обычными любителями фитнеса, которые принято делить на разновидности в зависимости от характера физической нагрузки и других особенностей.

Групповой фитнес

Тем, кто предпочитает тренироваться в компании друзей или других спортсменов, стоит обратить внимание на групповой фитнес. Этот популярный формат занятий имеет множество преимуществ по сравнению с индивидуальным тренингом. В их числе доступность, наличие примера и дополнительной мотивации, а также возможность работать в команде.

Немало услуг, предоставляемых спортивными клубами, посвящено именно групповому фитнесу. Некоторые из них направлены на быстрое сжигание жира, тогда как другие развивают выносливость или улучшают эластичность мышц. Существующие направления группового фитнеса можно условно разделить на несколько групп. Среди них:

• работа над силовыми показателями (Upper Body, Hot Iron);
• улучшение гибкости и расслабление (йога, пилатес, калланетика, танцы);
• интенсивная кардионагрузка (степ-аэробика, занятия на фитболе, восточные танцы и многие другие виды кардио);
• усиленное жиросжигание (Body Shape, Super Sculpt);
• функциональный тренинг.

Зачастую подобный фитнес бесплатно недоступен, за исключением пробных занятий и домашних тренировок в команде единомышленников. К счастью, выбор спортклубов, предлагающих фитнес в групповом формате, весьма обширен, благодаря чему каждый спортсмен может подобрать подходящий по стоимости вариант.

Бодибилдинг: программы тренировок

Бодибилдинг является популярным видом фитнеса, направленным на наращивание мускулатуры и проработку рельефа. На первый взгляд может показаться, что это направление предназначено исключительно для мужчин, однако многие виды женского фитнеса включают элементы из бодибилдинга. Это логично, ведь красивое тело и рельефная мускулатура являются заветной мечтой атлета любого пола.

Существует множество вариантов фитнес-программ, рассчитанных на разный уровень физической подготовки, возраст и пол спортсмена. Их делят на следующие типы:

• тренинг на массу для начинающих;
• план занятий фитнесом для девушек;
• программа на массу для профессионалов;
• комплекс для бодибилдинга в домашних условиях;
• работа на рельеф;
• тренинг для быстрого похудения;
• высокоинтенсивный тренинг.

Опытные бодибилдеры иногда используют узкоспециализированные программы, направленные на развитие определенной части тела. Обычно они представляют собой готовый комплекс упражнений с акцентом на отстающую группу мышц, который необходимо выполнять в течение непродолжительного периода. Для регулярных занятий рекомендуется использовать сбалансированный тренинг, гармонично развивающий все тело.

Фитнес дома: особенности программы

Залогом отличной физической формы и хорошего самочувствия являются регулярные тренировки, которые могут проходить в домашних условиях. Спортсмены, предпочитающие заниматься фитнесом дома, зачастую сталкиваются с отсутствием необходимого инвентаря. Эту проблему нельзя назвать существенной, ведь для начала стороннику ЗОЖ будет достаточно гантелей, скакалки и перекладины. Желательно, чтобы гантели были разборными, так как по мере прогресса их вес нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес для похудения или силовой тренинг приносил результат, во время домашних занятий необходимо следовать определенным правилам:

• тренироваться нужно систематично, а не от случая к случаю;
• продолжительность разминки должна составлять не менее 10 минут;
• в целом тренинг должен занимать около часа;
• если целью спортсмена является похудение или повышение выносливости, ему следует отдыхать всего тридцать секунд между подходами;
• при наборе мышечной массы продолжительность перерывов нужно увеличить до двух минут;
• в качестве завершения следует использовать бег на месте или короткий растягивающий комплекс.

Соблюдение этих правил гарантирует максимальную эффективность домашнего фитнеса. Постепенно все системы организма начнут работать слаженно, а самочувствие заметно улучшится.

Фитнес-программы в воде

Аквааэробика помогает сжигать лишние калории и жировые отложения, по степени эффективности иногда превосходя бег и даже альпинизм. Ключевым преимуществом фитнеса в воде является отсутствие экстремальных нагрузок на сердце и суставы, что делает регулярное посещение бассейна идеальным вариантом для людей с хроническими заболеваниями.

Выбор тренировочного комплекса для бассейна осуществляется по тому же принципу, что и составление плана занятий другими видами фитнеса. Необходимо учитывать уровень подготовки и состояние здоровья спортсмена, его индивидуальные предпочтения и конечную цель тренировок. Существует несколько тренировочных комплексов для пловцов:

• классический для тех, кто стремится к идеальной фигуре;
• раскрепощенный фитнес для начинающих и неуверенных в себе людей;
• новаторский для пловцов, которые активно работают ногами;
• техничный для медлительных и аккуратных людей;
• ритмичный для энергичных и опытных любителей плавания;
• плавный для обладателей спокойного стиля и хорошо отработанной техники.

Упражнения из этих серий можно свободно комбинировать между собой, дополняя специальным комплексом на развитие выносливости. Классический водный фитнес обязательно включает разминку и подводящую часть, за которыми следует основной этап и восстановление.

Спорт или фитнес: что выбрать?

Фитнесом принято называть любую физическую активность, включая различные виды спорта. Многие начинающие любители ЗОЖ испытывают затруднения с выбором — выбрать им спорт или ограничиться фитнесом? 

Фитнес, в отличие от спорта, не требует наличия особых навыков — им занимаются, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Занятия спортом подразумевают ежедневные занятия под руководством тренера-наставника и выступления на соревнованиях.

В качестве командного или одиночного фитнеса обычно используют такие направления:

• ходьба. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, развивает мышцы ног и ягодиц;
• бег. Имеет некоторые противопоказания, однако в целом представляет собой отличную кардионагрузку;
• велоспорт. Этот вид фитнеса очень практичен, так как представляет собой экономичный способ передвижения;
• танцы. Укрепляют осанку, улучшают гибкость и координацию движений.

Если человек не собирается становиться профессиональным спортсменом, для общеукрепляющего эффекта ему будет достаточно 10-15 минут фитнеса в день. Желательно, чтобы самые интенсивные тренировки происходили в послеобеденное время. Спорт предполагает

Фитнес-программы на свежем воздухе

Польза уроков фитнеса значительно возрастает, если занятия проводятся на свежем воздухе. Выполняя физические упражнения в уютных парках и живописных скверах, можно не только улучшить фигуру, но и добиться душевного равновесия. Чтобы фитнес приносил только положительные эмоции, желательно воспользоваться следующими хитростями:

• тренировка должна проходить в удобном ритме под любимую музыку;
• чтобы получить дополнительную мотивацию, следует заниматься в компании друга;
• отсутствие времени не является оправданием, так как тренажерный зал под открытым небом работает круглосуточно и совершенно бесплатно.

Очень важно правильно выбрать направление занятий. Это может быть как интенсивный спортфитнес, так и расслабляющая йога или энергичная ходьба. Почти всеми видами спорта можно заниматься на улице, что открывает поклоннику ЗОЖ доступ к бесчисленному количеству вариантов.

В холодное время года очень важно оберегать себя от простуды и переохлаждения. Для этого перед каждым занятием рекомендуется выполнять короткую дыхательную гимнастику, глубоко вдыхая через каждую ноздрю поочередно. Это поможет подготовить органы дыхания к интенсивной работе при низкой температуре воздуха.

Активный отдых

Так как отдых на природе приносит пользу человеческому здоровью и укрепляет тело, его принято считать разновидностью фитнеса. Как правило, поклоннику активного отдыха не нужен фитнес-инструктор или дорогостоящее оборудование, необходимо только искреннее желание и свободное время.

Современные виды отдыха на природе принято делить на зимние и летние. Это деление является весьма условным, так как при некоторых финансовых затратах спортсмен может отправиться в страну с другим климатом. В зависимости от настроения и личных предпочтений любитель фитнеса может организовать обычный поход или выбрать один из экзотических вариантов:

• геокешинг. Увлекательная охота за старинными кладами при помощи современных систем навигации;
• путешествия на внедорожниках. Один из самых популярных видов экскурсий, позволяющий заглянуть в самые необычные уголки планеты;
• треккинг. Объединяет в себе элементы пешего похода и восхождения на возвышенность;
• скалолазание. Позволяет не только побывать на вершинах гор, но и проработать все группы мышц;
• дайвинг. Предназначен для активных поклонников подводного мира.

Во время путешествия необходимо строго соблюдать правила безопасности. Начинающий спортсмен должен адекватно оценивать свой уровень подготовки и физические возможности, а также заранее приобрести удобную одежду, обувь и другое необходимое снаряжение.

Восстановительные программы и фитнес

Фитнес активно применяется для реабилитации пациентов после травм, заболеваний опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Восстановительные программы составляются индивидуально с учетом тяжести состояния, наличия сопутствующих заболеваний, возраста и уровня физической подготовки.

Восстановительные тренировки — это, как правило, одиночный фитнес: самостоятельные занятия в спортзале или в домашних условиях. Но возможны и групповые занятия — к ним обычно присоединяются после адаптационного одиночного курса с инструктором. Реабилитационные занятия спортом проводятся в сочетании с другими восстановительно-профилактическими процедурами: массаж, бальнеологические мероприятия, электропроцедуры, психотерапия.

Экстремальный фитнес

Сегодня ценители экстрима могут без труда найти себе занятие по вкусу. Уже никого не удивляют стремительные спуски с горных склонов на лыжах и сноубордах. Кажутся привычными головокружительные трюки на велосипедах, скейтбордах и роликах. Всем знакомы такие виды экстремального фитнеса, как серфинг, джампинг, альпинизм, прыжки с парашютом. Множество поклонников имеет паркур — экстремальный фитнес по преодолению препятствий преимущественно в городских условиях. Гораздо более экзотично выглядят песчаный сноубординг, пещерный дайвинг, маунтинбординг. Экстремальный фитнес, независимо от вида, не только дает нагрузку мышцам и провоцирует выброс адреналина: он улучшает ловкость, развивает быстроту реакции, укрепляет силу воли.

Фитнес-питание

Диета для набора мышечной массы

Чтобы мышечная масса росла, в организм должно поступать больше калорий, чем расходуется на поддержание процессов жизнедеятельности и выполнение физической работы. Оптимально, если еженедельный прирост массы тела составляет 600 граммов и более. Для эффективного набора массы бодибилдерам иногда приходится вдвое увеличивать калорийность рациона. Рассчитать потребность в калориях помогут калькуляторы калорий и жира. Уровень жира в организме необходимо постоянно контролировать: если вес тела начнет расти главным образом за счет накопления жировой ткани, а не мышц, набор массы придется приостановить.

Правила фитнес-питания регламентируют не только состав рациона, но и режим приема пищи. При наращивании мускулов питаться следует не менее 5 раз в день. Так пища лучше усваивается, более рационально используется и не трансформируется сразу в жир. Следует позавтракать за 2 часа до тренировки порцией медленных углеводов и белков. Сразу по окончании тренинга нужно выпить гейнер, а через 1,5 часа плотно пообедать. В это время разрешается употребить немного быстрых углеводов.

Повышать калорийность рациона нужно за счет медленных углеводов. Потребление жирной пищи животного происхождения лучше ограничить, как и количество продуктов, насыщенных простыми сахарами (сладости). Калорийность должна распределяться таким образом, чтобы 50-60% приходилось на углеводы, 35% на белки и не менее 10% на жиры. Продукты, рекомендованные к употреблению: крупы, черный хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мясо птицы, нежирная говядина, яйца, рыба (в том числе жирная), морепродукты, орехи, бобовые, зелень. Молочные продукты желательно употреблять обезжиренные. Массовая доля овощей не должна превышать 30% — овощи полезны, но малокалорийны, и будут только излишне нагружать кишечник.

Диета для похудения

Масса тела уменьшается, если расход калорий превышает их поступление. При похудении урезать калорийность рациона необходимо до тех пор, пока организм не начнет стабильно терять до 1 килограмма в неделю. Желательно, чтобы процесс жиросжигания был плавным и постепенным. Резкие потери веса (от 1,2 кг в неделю) ведут к разрушению мышц, дряблости кожи и ухудшению самочувствия.

Фитнес-питание при похудении должно быть дробным: 5-6 приемов пищи в сутки. Лучше, если основной объём пищи (80%) будет употреблен до шести часов вечера. Перед сном есть разрешается, но только продукты с минимальным содержанием углеводов. Это может быть порция обезжиренного творога или овощной салат. За два часа до тренировки и в течение двух часов после нее лучше совсем не есть, но можно выпить порцию протеинов или аминокислот, чтобы защитить мышцы от разрушения.

Калорийность рациона не нужно снижать резко: достаточно сокращать объём калорий на 10% ежесуточно. Количество углеводов в дневной порции продуктов должно составлять 40-50% от общей калорийности, белков — 25-35% и жиров — от 10%. Прием пищи лучше начинать с овощей: клетчатка хорошо заполняет желудок и тормозит усвоение более калорийной пищи. От быстрых углеводов (сладости) лучше полностью отказаться. Каши нужно готовить маленькими порциями. Белый рис, манка, макаронные изделия и хлеб из муки мелкого помола — все это продукты с высоким гликемическим индексом, то есть нежелательные в меню худеющего человека.

Диета при сушке и работе на рельеф

При сушке атлет стремится избавиться от подкожного жира, но при этом полностью сохранить набранную мышечную массу. Чтобы не потерять наработанный мышечный объём, диету нужно сочетать с активными, частыми тренировками и приемом спортивного питания: протеины, витаминно-минеральные добавки, BCAA, L-карнитин в качестве жиросжигателя, предтренировочные комплексы с L-аргинином и креатином.

При сушке сначала максимально сокращают потребление животных жиров и быстрых углеводов, затем, если это требуется для эффективного жиросжигания, начинают урезать количество медленных углеводов и растительных жиров. Однако от полезных жиров полностью отказываться нельзя, их доля в общем объёме калорий должна составлять не менее 10%. Питаться следует 5-6 раз в день маленькими порциями. За два часа до занятий фитнесом и еще полтора часа после тренировки от приема пищи нужно воздержаться (спортивное питание принимать можно).

Рациональное питание

Рациональное питание — это питание, полностью удовлетворяющее физиологические потребности людей с учетом их возраста, пола и уровня физических нагрузок. Фитнес-питание является рациональным, если отвечает следующим принципам:

• энергетическая ценность дневного рациона покрывает суточную потребность организма в энергии;
• суточное меню сбалансировано по ключевым питательным веществам;
• выбор продуктов и их сочетание способствуют реализации определенной диетической стратегии;
• режим приема пищи согласуется с расписанием тренировок.

Решить проблему дефицита биологически важных веществ в обычной пище любителям фитнеса помогают спортивные добавки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это добавки к пищевому рациону поклонников ЗОЖ, улучшающие спортивные показатели и ускоряющие прогресс. В отличие от фармакологического допинга спортивные добавки являются, по сути, обычной пищей только с гораздо более высокой концентрацией ценных веществ и лучшей усвояемостью.

Спортивные добавки используют и в фитнесе для начинающих, и как дополнение к рациону продвинутых атлетов. Выбор спортивного питания зависит от преследуемых целей. Существуют спортивные добавки для жиросжигания, увеличения и сохранения мышечной массы, придания рельефности, поддержания здоровья суставов и связок, нормализации обмена веществ, восстановления энергии и другие.

Ключевое место в программах фитнес-питания занимают протеины и гейнеры. Протеины относятся к белковым добавкам. Их функция состоит в обеспечении мышц аминокислотами. В зависимости от используемого сырья протеин может быть сывороточным, казеиновым, яичным, соевым и т. д. Протеины активно применяют на всех тренировочных этапах: при наращивании мышечной массы, похудении и сушке.

Гейнеры обеспечивают организм белком для построения мышечной ткани и углеводами для восполнения энергетических резервов. Это белково-углеводные смеси, иногда с добавлением других ингредиентов. Бодибилдеры используют гейнеры в период набора массы. Среди других видов популярных спортивных добавок стоит упомянуть BCAA, креатин, L-карнитин, аргинин, глютамин, кофеин, омега-3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.