Программа тренировок для начинающих девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Девушки, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, могут воспользоваться уже готовым недельным планом тренировок, включающим кардионагрузки и силовые упражнения. Специальная семидневная программа создана для женщин, которые стремятся развить силу и выносливость мышц и улучшить свою физическую подготовку в целом. Спортивного инвентаря для работы по этой программе требуется минимальное количество, поэтому заниматься можно и в домашних условиях. Поклоннице ЗОЖ понадобится набор гантелей, гимнастический мяч и степ-платформа.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Режим тренировок

Программа занятий представляет собой семидневный тренировочный цикл, в котором дни силовых тренингов чередуются с днями кардионагрузок. Заниматься придется ежедневно, поскольку в целом интенсивность программы невысокая. Но пропуск одного дня никак не отразится на целостности тренировочной схемы. Нужно просто переходить к следующему дню, не прерывая 7-дневный цикл.

Первым днем занятий не обязательно должен быть понедельник. Желательно так распланировать свои тренировки, чтобы седьмой день цикла приходился на выходной, ведь согласно плану в этот день занятие проходит на свежем воздухе. Но при желании и этот тренинг можно провести не выходя из дома.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в первый день занятий

Для силовых упражнений отводят первый, третий и пятый дни тренировочного цикла. Все упражнения, если не указано иное, выполняют в 3 подхода по 20 повторений. Между подходами делают непродолжительный перерыв для отдыха.

На первой тренировке последовательно выполняют 7 упражнений с гантелями: приседания, жим лежа, пуловер лежа на скамье, разведение рук стоя (по 15 повторов), подъем на бицепс хватом «молоток», французский жим стоя, подъем на носки с помощью подставки (2 сета по 30 повторений). В конце тренировки выполняют гиперэкстензию на фитболе и скручивания.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в третий день занятий

В третий тренировочный день также работают с гантелями, выполняя одно за другим следующие упражнения: сведение рук лежа, тяга в наклоне, жим сидя, подъем на бицепс стоя, отведения рук с отягощением назад в наклоне (по 15 повторов в сете), выпады. Затем переходят к упражнению «мостик» – подъем таза лежа на полу. В завершение тренировки выполняют подъем на носки с отягощением в положении сидя (2 сета по 30 повторов) и подъем ног лежа.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в пятый день занятий

Пятый тренировочный день открывают сисси-приседы. Дальше проводят сгибания ног в тренажере лежа (1 сет, 60 повторов) и поднимаются на носки с гантелями с помощью подставки (2 подхода по 30 повторов). Сгибания ног в тренажере можно выполнять и в домашних условиях, если удерживать груз ступнями ног. Потом идут обычные отжимания и отжимания от скамьи из-за спины – в каждом упражнении делают 2 подхода по 15 повторов. После этого берут гантели и выполняют сначала пуловер лежа на скамье, потом разведение рук сидя в наклоне (3 сета по 15 повторений). Заключительные упражнения этого дня: концентрированные сгибания на бицепс в положении сидя, французский жим лежа и косые скручивания.

Аэробные тренировки

Второй, четвертый и шестой дни посвящены аэробным нагрузкам (кардио). Здесь используют степ-платформу или велотренажер. Шагают в произвольном темпе вверх-вниз, пока есть силы. Каждую неделю продлевают занятие на пять минут, пока продолжительность тренировки не станет равна сорока пяти минутам.

В седьмой день цикла совершают пешую прогулку или поездку на велосипеде. На это занятие отводят примерно шестьдесят минут.

В тренировочном графике нужно предусмотреть перерывы на отдых. Рекомендовано устраивать недельные паузы пять раз в год. Их расставляют в произвольном порядке, обычно приурочивая к праздникам или важным событиям в жизни.

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 15.12.2015 14:36, обновлено 13.12.2019 11:40
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Рацион питания для набора мышечной массы для женщин
Девушки-спортсменки тоже хотят обладать красивыми рельефными мышцами. Для них разработаны индивидуальные комплексы упражнений и рацион питания во время набора веса.
Дневник тренировок – помощник для начинающих
Дневник тренировок, просто необходим на самом раннем этапе занятий. Он сделает новичка дисциплинированным и поможет проследить за прогрессом.
Фитнес для женщин старшего возраста
Думаете, что женщинам старше 50 лет активные тренировки противопоказаны? Как бы ни так! Умеренные занятия фитнесом очень даже полезны для дам в возрасте. Правда, при соблюдении некоторых правил, которые перечислены в этой статье.
Фитнес дома для начинающих
Под фитнесом дома для начинающих имеют в виду целый комплекс самых простых упражнений, которые необходимы для проработки проблемных зон тела. Но для этого можно не покупать дорогие тренажеры, а сделать все в домашних условиях.
Тренировочные принципы для начинающих
Все бывает в первый раз и начало фитнес-тренировок – не исключение. Чтобы правильно «заложить фундамент» фигуры, нужно помнить простые правила.
Честно о кардио: что необходимо знать начинающим

Какой темп предпочтительней? Как долго необходимо заниматься? Каким должен быть эффективный план тренировок? Кардиотренировки кажутся заметно проще силовых комплексов, но чтобы они принесли быстрый и заметный результат, надо соблюдать некоторые правила.